8 exercices de respiration profonde pour réduire l’anxiété

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La respiration superficielle contribue à l’anxiété
Lorsque les gens sont anxieux, ils ont tendance à prendre des respirations rapides et superficielles qui viennent directement de la poitrine.

Ce type de respiration, appelée respiration thoracique ou thoracique, provoque une perturbation des niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps, ce qui entraîne une augmentation du rythme cardiaque, des étourdissements, des tensions musculaires et d’autres sensations physiques.2 Votre sang n’est pas correctement oxygéné et cela peut signaler une réponse au stress qui contribue à l’anxiété et aux attaques de panique.

La respiration diaphragmatique ou profonde, quant à elle, stimule le système nerveux parasympathique, qui fait partie du système nerveux périphérique responsable de la régulation du rythme cardiaque, du flux sanguin, de la respiration et de la digestion. La respiration profonde vous aide à éviter la réaction de « combat ou fuite » (réponse de stress aigu) à des situations mentalement ou physiquement terrifiantes.

Respiration thoracique vs. Abdominale
La plupart des gens ne sont pas vraiment conscients de la façon dont ils respirent, mais en général, il existe deux types de schémas respiratoires :

Respiration diaphragmatique (abdominale) : ce type de respiration est un type de respiration profonde et uniforme qui engage votre diaphragme, permettant à vos poumons de se dilater et de créer une pression négative qui fait entrer l’air par le nez et la bouche, remplissant vos poumons d’air.3 Cela est la façon dont les nouveau-nés respirent naturellement. Vous utilisez probablement aussi ce modèle de respiration lorsque vous êtes dans une phase de sommeil détendu.
Respiration thoracique (thoracique) : Ce type de respiration provient de la poitrine et implique des respirations courtes et rapides. Lorsque vous êtes anxieux, vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous respirez de cette façon.

La façon la plus simple de déterminer votre rythme respiratoire est de mettre une main sur le haut de votre abdomen près de la taille et l’autre au milieu de votre poitrine. Pendant que vous respirez, notez quelle main se lève le plus.

Si vous respirez correctement, votre abdomen devrait se dilater et se contracter à chaque respiration (et la main sur celui-ci devrait se soulever le plus).

Il est particulièrement important d’être conscient de ces différences pendant les périodes de stress et d’anxiété, lorsque vous êtes plus susceptible de respirer par la poitrine.

Comment la respiration profonde peut réduire le stress
Exercices de respiration
La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux, il y a une variété d’exercices de respiration profonde à essayer.

Respiration par les narines alternées
La respiration nasale alternée (nadi sodhana) consiste à boucher une narine à la fois pendant que vous respirez par l’autre, en alternant entre les narines selon un schéma régulier.4 Il est préférable de pratiquer ce type de respiration en position assise afin de maintenir votre posture .

Placez votre main droite en pliant votre index et votre majeur dans votre paume, en laissant votre pouce, votre annulaire et votre petit doigt étendus. Ceci est connu sous le nom de Vishnu mudra dans le yoga.

 

Fermez les yeux ou regardez doucement vers le bas.
Inspirez et expirez pour commencer.
Fermez votre narine droite avec votre pouce.
Inspirez par la narine gauche.
Fermez votre narine gauche avec votre annulaire.
Ouvrez et expirez par la narine droite.
Inspirez par la narine droite.
Fermez votre narine droite avec votre pouce.
Ouvrez et expirez par la narine gauche.
Inspirez par la narine gauche.
Faites de votre mieux pour travailler jusqu’à 10 tours de ce modèle de respiration. Si vous commencez à vous sentir étourdi, faites une pause. Relâchez les deux narines et respirez normalement.

Respiration du ventre
Selon l’American Institute of Stress, 20 à 30 minutes de respiration abdominale chaque jour réduiront l’anxiété et le stress.5 Trouvez un endroit confortable et calme pour vous asseoir ou vous allonger. Par exemple, essayez de vous asseoir sur une chaise, de vous asseoir les jambes croisées ou de vous allonger sur le dos avec un petit oreiller sous la tête et sous les genoux.

Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre sur votre ventre, sous la cage thoracique.

Laissez votre ventre se détendre, sans le forcer vers l’intérieur en serrant ou en serrant vos muscles.

Inspirez lentement par le nez. L’air doit entrer dans votre nez et descendre de manière à ce que vous sentiez votre estomac se soulever avec votre autre main et retomber vers l’intérieur (vers votre colonne vertébrale).

Expirez lentement par les lèvres légèrement pincées. Notez la main sur votre poitrine, qui doit rester relativement immobile.

Bien que la fréquence des séquences varie en fonction de votre état de santé, la plupart des gens commencent par faire l’exercice trois fois et travaillent jusqu’à cinq à 10 minutes, une à quatre fois par jour.

Respiration en boîte
Aussi connue sous le nom de respiration des quatre carrés, la respiration en boîte est très simple à apprendre et à pratiquer. En fait, si vous vous êtes déjà remarqué inspirer et expirer au rythme d’une chanson, vous êtes déjà familiarisé avec ce type de respiration rythmée. Ça va comme ça:

Expirez en comptant jusqu’à quatre.
Gardez vos poumons vides pour un compte de quatre.
Inspirez en comptant jusqu’à quatre.

Retenez l’air dans vos poumons en comptant jusqu’à quatre.
Expirez et recommencez le motif.
4-7-8 Respiration
L’exercice de respiration 4-7-8, également appelé respiration relaxante, agit comme un tranquillisant naturel pour le système nerveux. Au début, il est préférable d’effectuer l’exercice assis avec le dos droit. Une fois que vous devenez plus célèbre

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