8 habitudes très efficaces pour dormir

0
118
Top view of beautiful young woman sleeping while lying in bed

Il n’y a rien de plus frustrant qu’une mauvaise nuit de sommeil. Mais cela pourrait être pire, vous pourriez être assis à côté d’une personne du matin. Lumineux, sans un cercle noir en vue, ils sont inquiétants pour 9 heures du matin – quel est leur secret ?

Ce que vous rencontrez ici est un dormeur très efficace ; une race rare de la génération du millénaire, avec des pouvoirs de super-concentration et un talent pour tout faire avec du temps libre.

Si vous avez des rêves, quoique brefs, d’accumuler les enviables 7 à 9 heures de sommeil ; pratiquez ces 8 habitudes très efficaces.

1
Ils sont proactifs
Selon les choix du NHS, rien qu’au Royaume-Uni, « une personne sur cinq se sent anormalement fatiguée ». Le plus souvent, cela n’est pas attribué à une maladie physique ; il s’agit généralement d’une accumulation de petits stress qui les laissent épuisés mentalement ou se tournent et se retournent la nuit.

Pensez-y, combien de personnes entendez-vous se plaindre de fatigue au quotidien ? Beaucoup. Mais plus précisément, combien de ces personnes font réellement quelque chose à ce sujet ? Ce qui sépare les dormeurs très efficaces des fatigués, c’est leur approche du sommeil.

Nous n’avons pas tous la chance de nous endormir profondément dès que notre tête touche l’oreiller et de nous réveiller reposés. Cela demande de l’engagement, de la routine et la pratique d’une bonne hygiène de sommeil. Vous devez aborder vos choix de vie avant de vous déclarer insomniaque à vie. Investissez dans un matelas de soutien, débarrassez votre chambre de toute distraction et allez vous coucher à une heure raisonnable ; Etre pro-actif.

2
Ils maintiennent un rythme circadien efficace
Les dormeurs efficaces maîtrisent leur rythme circadien – ils savent de quel sommeil ils ont besoin et font tout ce qu’ils peuvent pour l’obtenir. La quantité optimale de sommeil pour les adultes âgés de 18 à 64 ans est de 7 à 9 heures, selon la National Sleep Foundation. Mais l’heure à laquelle vous choisissez d’aller vous coucher ne dépend que de vous.

Selon l’expert du sommeil Michael Breus, le cycle de sommeil moyen d’un individu est d’environ 90 minutes, et nous avons besoin d’environ 5 de ces cycles de 90 minutes chaque nuit. Une fois calculé, cela équivaut à 7,5 heures par nuit.

Pour savoir à quelle heure vous devez vous coucher, choisissez votre heure de réveil idéale et reculez de 7,5 heures. À partir de ce moment, même le week-end, visez à respecter ces heures de réveil et de sommeil spécifiques, car cela aide à établir un rythme circadien efficace (votre horloge interne).

Un sommeil constant est essentiel pour éviter la fatigue diurne. Il favorise un équilibre hormonal sain, augmente les niveaux d’énergie et laisse du temps pour la récupération. C’est une habitude difficile à prendre, mais vous remarquerez des améliorations spectaculaires en adoptant un rythme de sommeil régulier.

3
Ils N’UTILISENT PAS les smartphones avant de se coucher
C’est une mauvaise habitude que beaucoup de pauvres dormeurs peuvent admettre faire – défilement incessant. Vous vous ennuyez, il est tard, vous voulez voir ce que font vos amis et « rattraper le monde » avant de régler votre alarme. Grosse erreur. Comme dormir devant la télévision, la lumière bleue artificielle qui émane de votre téléphone endommage vos habitudes de veille/sommeil.

Il trompe le cerveau en lui faisant croire que c’est le matin et interfère avec la production de mélatonine en conséquence. Mais la mélatonine fait plus que nous aider à nous endormir – sans elle, vous êtes plus vulnérable aux maladies et aux symptômes de la dépression. Éteignez toute technologie bien avant d’aller au lit et gardez votre téléphone de l’autre côté de la pièce pendant que vous dormez – plus de Facebook à 2h du matin !

4
Ils mangent les bonnes choses
La façon dont vous alimentez votre journée est essentielle pour déterminer la qualité de votre sommeil. En grignotant des barres de chocolat remplies de sucre tout au long de la journée (qui augmentent les niveaux d’insuline et vous laissent somnolent alors que vous ne devriez pas l’être), vous favorisez l’incohérence et vous vous retrouvez plus enclin à faire la sieste, ce qui perturbe le sommeil. De même, buvez du café après le café de 9h à 17h, et vous ne pourrez pas vous éteindre à l’heure du coucher. Dans la mesure du possible, évitez les aliments riches en graisses et en sucre – ils n’induisent pas le sommeil. Il en va de même pour l’alcool, les plats épicés et la caféine ; si vous avez du mal à dormir, connaissez vos limites.

Au lieu de cela, remplissez votre cuisine d’aliments propices au sommeil. La teneur en tryptophane des glucides à grains entiers et des aliments tels que la dinde et le fromage cottage aide à réduire la sensation de faim nocturne en stimulant la création de sérotonine/mélatonine, qui régulent vos habitudes de sommeil/éveil. Essayez de grignoter une petite portion de pain ou de craquelins une heure avant de dormir. Le thé à la camomille, le miel, les amandes et les kiwis feraient également l’affaire.

5
Ce sont des lecteurs avides
Les dormeurs très efficaces adorent lire. Ils éteignent tous les appareils électriques 1 à 2 heures avant de sauter dans le lit et se pelotonnent avec un bon livre. Le processus de relaxation avant d’essayer de dormir est très important pour obtenir une bonne nuit de repos. Il indique au corps que toute activité s’est arrêtée et que vous êtes prêt à vous détendre.

La lecture fait exactement cela. Plutôt que de stimuler l’esprit, vous vous immergez dans des mondes éloignés du vôtre ; supprimer tous les soucis et vous permettre de déstresser. Un reportage de The Telegraph affirme que « il ne faut que 6 minutes de temps de lecture pour réduire la fréquence cardiaque/la tension dans les muscles », ce qui, à son tour, vous aide à vous détendre. Il est temps d’aller à la bibliothèque.

6
Ils apprécient le soleil
S’enfermer 8 heures par jour dans un bureau sans lumière peut également avoir un impact sur la qualité de son sommeil. En ne recevant pas suffisamment de lumière solaire, vous perturbez votre horloge biologique et perturbez vos schémas naturels de veille/sommeil.

Une étude présentée lors de la 27e réunion annuelle de l’Associated Professional Sleep Societies LLC, a révélé le besoin de lumière solaire dans toute sa mesure. En comparant les habitudes de recherche du soleil de 49 travailleurs de jour différents ; 27 dans des lieux de travail sans fenêtres et 22 dans des lieux de travail avec fenêtres, ils ont constaté que les employés qui étaient plus souvent exposés à la lumière naturelle avaient en fait une meilleure nuit de sommeil et « dormaient en moyenne 46 minutes de plus par nuit », indique Forbes.

De plus, les travailleurs avec des fenêtres se sont également avérés plus actifs pendant la journée, ce qui contribue également à un sommeil de bonne qualité. Ne mangez pas votre déjeuner à votre bureau et embrassez un peu de soleil, pour le bien de votre sommeil.

7
Ils sont plutôt spirituels
Et respirez. Si vous avez du mal à vous endormir, retrouvez votre Zen intérieur et commencez à méditer. Une étude menée par Havard Medical Health convient qu’en se concentrant sur « les expériences, les pensées et les émotions d’instant en instant » grâce à la méditation consciente, vous abordez les défis quotidiens de manière plus pragmatique/avec une tête claire. Cela, à son tour, soulage la pression et vous permet de dormir sans stress pendant les 7 à 9 heures recommandées.

Même des techniques de respiration simples peuvent vous aider à vous détendre. Expert en santé et auteur à succès, le Dr Weil préconise la « technique de respiration 4-7-8 » ; dans lequel vous inspirez pendant 4 secondes, maintenez pendant 7, puis expirez pendant 8 secondes. Répétez ce processus 3 fois pour atteindre un calme digne de dormir.

8
Ils demandent de l’aide médicale
Si vous avez toujours des difficultés à dormir, consultez un médecin. Aux États-Unis seulement, on estime que 22 millions d’Américains souffrent d’apnée du sommeil, dont beaucoup restent non diagnostiqués. Si vous souffrez de maux de tête persistants, d’un sommeil agité, d’un manque d’énergie ou si vous êtes connu pour ronfler, parlez à un expert médical pour voir s’il peut faire la lumière sur le problème.

 

Source:

  • https://www.realbuzz.com/
  • https://unsplash.com/