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mercredi, septembre 28, 2022

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8 somnifères naturels : qu’est-ce qui fonctionne ?

Pourquoi utiliser un somnifère naturel ?

 

La difficulté à s’endormir est un phénomène courant. Pour de nombreuses personnes, cela signifie des troubles du sommeil de temps en temps ou pendant une courte période.

Dans de nombreux cas, cela peut être corrigé en améliorant votre hygiène de sommeil. Ceci comprend:

limiter la sieste diurne à 30 minutes ou moins
faire de l’exercice au moins 10 minutes par jour
éviter la caféine et d’autres stimulants avant le coucher
transmettre des aliments lourds, comme des repas gras ou frits, avant le coucher

Si vos troubles du sommeil sont peu fréquents, vous pouvez utiliser un remède maison ou en vente libre pour vous aider à vous endormir. Certaines personnes souhaitent éviter d’utiliser des médicaments en faveur d’une alternative plus naturelle.

Les somnifères en vente libre sont généralement considérés comme naturels. Ils encouragent la relaxation, soulagent l’anxiété et favorisent le sommeil. De nombreux somnifères naturels sont également liés à d’autres comportements favorisant la santé, comme l’amélioration de la digestion et le soulagement de la douleur.

Dormir suffisamment peut être aussi simple que de changer de routine, de régime ou d’habitudes. Essayez toujours d’abord des approches non médicinales et non à base de plantes.

Les somnifères naturels sont-ils plus bénéfiques que les somnifères traditionnels ?

Les somnifères naturels sont généralement considérés comme plus sûrs que les médicaments en vente libre et les médicaments sur ordonnance. En effet, ils ont tendance à avoir moins d’effets secondaires que leurs homologues sur ordonnance.

Certaines personnes craignent que l’utilisation de médicaments sur ordonnance ne les rende dépendantes des médicaments. Si cela se produit, ils peuvent ressentir des symptômes de sevrage s’ils décident d’arrêter de l’utiliser. Ils peuvent également avoir encore plus de difficulté à s’endormir après l’arrêt de l’utilisation.

L’utilisation d’aides naturelles au sommeil pendant une courte période n’entraîne généralement pas de dépendance. Les somnifères naturels présentent un faible risque d’effets secondaires ou de complications lorsqu’ils sont utilisés pendant une courte période.

Les herbes, qui sont souvent utilisées comme somnifères naturels, ne sont pas réglementées par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, vous devez donc les utiliser avec prudence.

Consultez votre médecin au sujet de toute interaction potentielle entre une herbe que vous aimeriez utiliser et toute condition médicale que vous avez ou les médicaments que vous prenez.

Aide-sommeil #1 : Camomille

La camomille est une herbe douce qui a un effet calmant. Il favorise la détente et le sommeil. Une étude de 2016 a révélé que le thé à la camomille était utile pour améliorer la qualité du sommeil chez les femmes après l’accouchement. Il a également atténué les symptômes de la dépression.

Bien qu’il n’y ait pas de dose typique pour la camomille, vous pouvez l’utiliser de plusieurs façons :

utiliser des fleurs de camomille séchées pour faire du thé
sachets de thé préparés infusés vendus à votre épicerie locale
inhalez ou appliquez de l’huile essentielle de camomille diluée sur votre peau
appliquer comme teinture végétale topique
prendre sous forme de comprimés ou de gélules

Vous pouvez également trouver cette camomille :

aide à la digestion
apaise et guérit la peau
détend les muscles
soulage les maux de tête

Vous ne devriez pas utiliser de camomille si vous êtes allergique au chiffon ou à toute autre chose de la famille des marguerites, car vous pourriez également être allergique à la camomille. Consultez donc votre médecin ou un allergologue avant utilisation.

Si vous prenez des gélules ou des comprimés de camomille, ne dépassez pas la dose recommandée. Cela pourrait provoquer des nausées et des vomissements. Vous ne devriez pas non plus utiliser de camomille si vous souffrez d’une affection hormono-sensible.

Vous devez toujours diluer l’huile essentielle de camomille avec une huile de support, telle que l’huile d’olive. Assurez-vous de faire un test cutané avant d’appliquer des huiles essentielles diluées sur votre peau.

Pour ce faire, frottez une quantité d’huile essentielle diluée de la taille d’un centime à l’intérieur de votre avant-bras. Si vous ne ressentez aucune irritation dans les 24 heures, vous devriez pouvoir l’appliquer ailleurs en toute sécurité.

Cesser l’utilisation si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si vos symptômes persistent, consultez votre médecin.

Les huiles essentielles ne doivent jamais être prises en interne.

 

2: Valerian


La valériane est un médicament à base de plantes fabriqué à partir de la racine de la plante. Il a été noté qu’il agissait comme un sédatif, mais des recherches supplémentaires sur cette herbe sont encore nécessaires. La valériane peut interagir avec certains médicaments, vous devez donc consulter votre médecin avant utilisation.

Selon une étude de 2011, la valériane peut être utile pour traiter l’insomnie et améliorer la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées. Les participants à l’étude ont pris 530 milligrammes d’extrait de valériane deux fois par jour pendant quatre semaines.

La valériane peut être combinée avec du houblon, de la mélisse et d’autres herbes. Il est préférable d’augmenter progressivement votre dose sur une période de temps. Une fois que votre sommeil s’est amélioré, vous devez continuer à utiliser la valériane pendant deux à six semaines.

Si vous le buvez sous forme de thé, vous pouvez prendre 1/4 à 1 cuillère à café jusqu’à trois fois par jour. Si vous préférez le prendre sous forme de gélule, vous devez suivre la posologie recommandée sur l’étiquette.

Lorsque vous souhaitez arrêter l’utilisation, vous devez réduire lentement votre dose. L’arrêt brutal de l’utilisation peut provoquer des symptômes de sevrage ou d’anxiété.

La valériane peut également aider à soulager :

menstruations et crampes d’estomac
douleurs musculaires et articulaires
la dépression
maux de tête

La valériane peut provoquer :

maux de tête
altération de la pensée
maux d’estomac
vertiges
irritabilité

Vous ne devez pas utiliser la valériane si vous ressentez des symptômes inhabituels. Consultez votre médecin si vos symptômes persistent.

#3: Houblon

Le houblon sont les fleurs femelles de la plante de houblon. Ils sont utilisés pour aromatiser les boissons, comme la bière, et comme phytothérapie.

Il a été démontré que le houblon améliore le sommeil. Une étude de 2014 a révélé que les étudiants universitaires qui buvaient de la bière sans alcool contenant du houblon amélioraient leur qualité de sommeil.

Le houblon est parfois combiné avec d’autres herbes comme la valériane. Vous pouvez prendre un extrait liquide de 0,5 à 2 millilitres par jour. Vous pouvez prendre jusqu’à 1 gramme d’extrait en poudre trois fois par jour. Vous pouvez également boire de la bière sans alcool contenant du houblon.

Le houblon peut également :

réduire le cholestérol
soulager l’irritabilité
aide dans les problèmes digestifs
ont des propriétés antibactériennes

Le houblon peut aggraver certains types de dépression. Vous ne devriez pas prendre de houblon si vous avez une condition hormono-sensible. Vous devez arrêter d’utiliser ce remède si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si ces symptômes persistent, consultez votre médecin.

#4 : Mélatonine


La mélatonine est une hormone fabriquée dans la glande pinéale. Il contrôle vos rythmes circadiens. Un supplément de mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Les résultats d’une étude de 2016 ont montré que la mélatonine supplémentaire était utile comme somnifère. Les travailleurs postés qui prenaient 3 milligrammes de mélatonine pouvaient s’endormir plus rapidement et passer plus de temps à dormir à chaque cycle.

La dose recommandée est de 1 à 5 milligrammes avant le coucher. Vous devez arrêter l’utilisation après deux semaines. Si vos troubles du sommeil persistent après deux semaines d’utilisation, vous devez consulter votre médecin.

La mélatonine peut également :

aider à soulager les symptômes du décalage horaire
renforcer l’immunité
combattre l’inflammation

La mélatonine peut provoquer :

réveil dans la nuit
la dépression
étourdissement
irritabilité
des crampes d’estomac

Vous devez interrompre l’utilisation si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si ces symptômes persistent, consultez votre médecin.

#5 : PassifloreLa passiflore est une plante contenant des produits chimiques qui produisent un effet calmant. Il provoque des sensations de relaxation et de somnolence, et est parfois combiné avec d’autres plantes dans un mélange à base de plantes.

 

Une étude de 2016 a montré que la passiflore soulageait les troubles du sommeil lorsqu’elle était prise pendant quatre semaines. Les participants à l’étude ont également connu des niveaux d’anxiété réduits.

Vous pouvez utiliser l’herbe pour faire un thé à boire avant le coucher, ou le prendre sous forme de capsule. La dose liquide recommandée est de 10 à 30 gouttes d’extrait de passiflore avant le coucher.

Si vous préférez prendre une capsule, la dose est de 90 milligrammes. Vous ne devriez pas prendre de passiflore pendant plus de deux mois à la fois.

La passiflore peut également aider à soulager :

la douleur
anxiété
spasmes musculaires
inflammation
symptômes de la ménopause

La passiflore peut provoquer :

vertiges
confusion
action musculaire irrégulière
perte de coordination
conscience altérée
vaisseaux sanguins enflammés

Ne prenez pas de passiflore si vous allaitez ou si vous êtes enceinte. Cette herbe est également connue pour interagir avec de nombreux médicaments et peut rendre les sédatifs et les anticoagulants trop puissants. Les personnes prenant certains types d’antidépresseurs ne peuvent pas prendre de passiflore.

Cesser l’utilisation si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si vos symptômes ne s’estompent pas, consultez votre médecin.

#6 : Lavande

 

La lavande est une plante odorante utilisée pour fabriquer des médicaments, des parfums et de l’huile. On pense qu’il améliore la santé et le bien-être. Son effet calmant peut aider à induire le sommeil.

Une étude de 2015 a révélé que la lavande était efficace pour améliorer la qualité du sommeil chez les femmes en post-partum. Les participants ont inhalé un parfum de lavande avant de dormir pendant une période de huit semaines.

Vous pouvez utiliser la lavande des façons suivantes :

ajouter quelques gouttes d’huile essentielle dans un diffuseur près de votre lit
frottez l’huile essentielle diluée sur votre front et autour de votre nez
mettre quelques gouttes d’huile essentielle sur votre oreiller
utilisez de la lavande séchée pour faire du thé ou des sachets parfumés

La lavande peut aider à :

soulager la douleur
améliorer la circulation sanguine
désinfecter le cuir chevelu et la peau
soulager les douleurs abdominales
soulager les maux de tête
soulager les problèmes respiratoires

Diluez toujours l’huile essentielle de lavande avec de l’eau ou une huile de support, telle que l’huile d’olive. Vous devriez également faire un test cutané avant d’appliquer des huiles essentielles diluées sur votre peau.

Pour faire un test épicutané, frottez une quantité d’huile essentielle diluée de la taille d’un centime à l’intérieur de votre avant-bras. Si vous ne ressentez aucune irritation dans les 24 heures, vous devriez pouvoir l’utiliser en toute sécurité.

Si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels, arrêtez l’utilisation. Consultez votre médecin si vos symptômes persistent.

Les huiles essentielles ne doivent jamais être prises en interne.

#7 : Ginseng

Le ginseng est une herbe utilisée en phytothérapie. On pense qu’il favorise le sommeil et améliore l’immunité. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ne surveille ni ne réglemente les herbes, vous devez donc les utiliser avec prudence. Consultez également votre médecin avant utilisation afin qu’il puisse vous aider à évaluer votre risque d’effets secondaires ou de complications.

Selon une étude de 2013, l’extrait de ginseng rouge a eu des effets positifs sur les personnes ayant des problèmes de sommeil. Les participants ont connu une meilleure qualité de sommeil après avoir pris l’extrait pendant une semaine.

La dose recommandée est de 800 milligrammes à 2 grammes de ginseng en poudre par jour. Ou vous pouvez prendre 10 gouttes d’une teinture trois fois par jour.

Vous pouvez prendre du ginseng jusqu’à trois mois à la fois. Ensuite, vous devez attendre au moins une semaine avant de reprendre le ginseng.

On dit aussi que le ginseng :

augmenter les niveaux d’énergie
lutter contre le stress
traiter l’impuissance

Le ginseng peut provoquer :

mal de tête
agitation
maux d’estomac
vertiges
problèmes cardiaques
problèmes menstruels

Vous devez interrompre l’utilisation si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si vous ressentez toujours des symptômes après l’arrêt de l’utilisation, consultez votre médecin.

#8 : 5-hydroxytryptophane (5-HTP)

Le 5-HTP est un dérivé du tryptophane, qui est un acide aminé. Il est utilisé pour augmenter les niveaux de sérotonine.

Une étude de 2016 a montré que le 5-HTP peut favoriser le sommeil lorsqu’il est pris avec un autre supplément appelé acide gamma-aminobutyrique. On pense que la combinaison augmente la durée du sommeil.

Le 5-HTP est disponible sous forme de capsule. La dose recommandée est de 150 à 400 milligrammes par jour, mais vous devez suivre les instructions sur l’étiquette du produit. Ne prenez pas de 5-HTP pendant plus de six semaines.

Le 5-HTP peut également améliorer :

la dépression
anxiété
maux de tête

Le 5-HTP peut causer :

douleur abdominale
brûlures d’estomac
perte d’appétit
gaz ou ballonnements

Si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels, arrêtez l’utilisation. Consultez votre médecin si vous ressentez encore des symptômes après l’arrêt de l’utilisation.

Risques et avertissements

Vous ne devriez pas utiliser de somnifères naturels si :

vous êtes enceinte ou allaitez
vous prenez des sédatifs, des antidépresseurs ou d’autres médicaments sur ordonnance
vous avez une chirurgie à venir

Si vous avez un problème de santé existant, consultez votre médecin avant d’utiliser un somnifère naturel. Les somnifères naturels peuvent être dangereux lorsqu’ils sont utilisés par des enfants et des personnes âgées.

Votre médecin peut également confirmer la dose recommandée pour vous et vous conseiller sur les risques potentiels.

Que puis-je faire maintenant?

Lorsque vous commencez à traiter vos problèmes de sommeil, essayez de trouver la cause sous-jacente. Soyez conscient de ce qui déclenche un mauvais sommeil, comme le stress, le bruit ou l’inconfort. Tenir un journal du sommeil peut vous aider à évaluer vos habitudes de sommeil et à identifier les points à améliorer.

Les somnifères naturels ne doivent être utilisés que comme solution à court terme. Si vos problèmes de sommeil persistent, ils peuvent être le signe d’un problème médical sous-jacent.

Vous devriez consulter votre médecin si vos troubles du sommeil persistent ou s’aggravent. Assurez-vous d’apporter votre journal de sommeil. Votre médecin peut utiliser vos observations pour établir un diagnostic.

Rappelez-vous que les effets secondaires et les risques sont possibles, même avec des produits naturels. Utilisez toujours une marque réputée. Parlez également à votre médecin si vous avez des inquiétudes ou des questions.

Si vous ne l’êtes pas déjà, permettez-vous de prendre l’habitude de vous détendre et de vous détendre chaque nuit. Prendre l’aide au sommeil que vous avez choisie à une certaine heure peut vous rappeler de ralentir le rythme, de vous détendre et de vous préparer à une nuit de repos complète.

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