La popularité des graines de chia (Salvia hispanica) dans les régimes alimentaires occidentaux a grimpé en flèche au cours des dernières années. Les minuscules « supergraines » riches en nutriments sont désormais un aliment de base dans de nombreux ménages soucieux de leur santé. Grâce à leur petite taille, leur goût doux et leur polyvalence, il est facile d’incorporer des graines de chia à votre alimentation.
Avantages nutritionnels des graines de chia
Selon l’American Society for Nutrition, les graines de chia fournissent des fibres insolubles qui vous aident à rester rassasié plus longtemps et à gonfler les selles pour prévenir la constipation. Ils fournissent également des graisses saines, des protéines et des antioxydants protecteurs des cellules. Les graines de chia sont une bonne source de minéraux, tels que :
- Calcium
- fer
- zinc
- le cuivre
- manganèse
- niacine
- magnésium
Les graines de chia peuvent aider à contrôler la glycémie. Un essai contrôlé randomisé publié dans Diabetes Care a déterminé que l’ajout de graines de chia aux traitements normaux du diabète de type 2 améliore le risque de maladie cardiovasculaire et aide à maintenir un bon contrôle de la glycémie et des lipides.
Aucun effet secondaire négatif n’a été signalé.
Selon le Dr Andrew Weil sur son site Web, les graines de chia contiennent plus d’acides gras oméga-3 que les graines de lin. Les acides gras oméga-3 peuvent réduire votre risque de maladie coronarienne et améliorer le taux de cholestérol. Contrairement aux graines de lin, les graines de chia sont riches en antioxydants et ont une durée de conservation plus longue.
Façons de manger des graines de chia
Les graines de chia ont un goût doux et prennent la saveur de n’importe quel aliment ou boisson auquel elles sont ajoutées. Lorsqu’ils sont ajoutés au liquide, ils grossissent plusieurs fois leur taille et forment un enrobage gélatineux facile à avaler et à digérer.
Vous pouvez ajouter des graines de chia directement aux produits qui contiennent du liquide, comme du jus ou du yogourt. Manger avec But suggère de faire du gel de chia. Vous pouvez faire du gel de chia en mélangeant 1/3 tasse de graines de chia dans 2 tasses d’eau tiède et en laissant le mélange épaissir. Plus le gel reste longtemps, plus il devient épais. Les graines de chia peuvent également être moulues.
Il n’y a pas besoin d’hésiter à manger des graines de chia parce que vous ne les avez jamais préparées. Il est facile d’exploiter leurs bienfaits pour la santé tout au long de la journée.
- Smoothies
Une façon populaire d’utiliser les graines de chia est dans les smoothies. Une cuillère à soupe ou moins de graines fraîches ou de gel de chia est tout ce dont vous avez besoin pour ajouter de la texture et des nutriments à vos smoothies aux fruits et légumes.
Les smoothie aux graines de chia au chocolat et aux amandes est étonnamment sain. Les amandes lui apportent une dose de protéines et les dattes medjool et la banane ajoutent une bonne dose de potassium. Essayez d’utiliser de la poudre de cacao noir pour plus de richesse.
- Vinaigrettes
Les graines de chia se marient bien avec les ingrédients de la vinaigrette tels que l’huile d’olive, les vinaigres, le miel et le jus de citron. Ajoutez environ une cuillère à soupe de graines à la plupart des recettes de vinaigrette. Plus vous ajoutez de graines, plus la vinaigrette est épaisse.
Évitez les ingrédients artificiels et le glutamate monosodique (MSG) présents dans de nombreuses vinaigrettes en préparant cette vinaigrette aux graines de chia. Combinez des graines de chia avec du miel, de la moutarde de Dijon et du vinaigre de cidre de pomme.
- Pudding
Vous trouverez peut-être du pudding au chia au menu des cafés bio et des magasins d’aliments naturels, mais il est simple de préparer vos propres versions à la maison. Le pudding de chia a une consistance similaire au tapioca. C’est assez simple à préparer pour le petit-déjeuner mais assez élégant pour servir au dessert lors de votre prochain dîner.
Tout ce dont vous avez besoin pour faire du pudding de chia à la vanille est du lait d’amande, des graines de chia et des gousses de vanille. Garnissez ce plat polyvalent d’une pincée de cannelle, de copeaux de chocolat, de zeste de citron ou d’un filet de sirop d’érable. Vous pouvez également superposer le pudding avec des fruits frais pour créer un délicieux parfait.
- Produits de boulangerie
Si vous n’êtes pas fan de la texture semblable à la gélatine des graines de chia, essayez de les ajouter aux produits de boulangerie. Le gel de chia aide à garder les produits de boulangerie humides et peut être utilisé à la place des œufs ou comme épaississant. Vous pouvez également garnir les muffins ou les pains rapides de graines de chia avant la cuisson. Remplacez un œuf entier dans une recette par 1 cuillère à soupe de graines de chia mélangées à 3 cuillères à soupe d’eau.
Les muffins de petit-déjeuner à la banane et au chia sont faits de farine d’avoine, de yogourt grec, de graines de chia, de sirop d’érable, de bananes et de dattes. Essayez-les pour un petit-déjeuner portable ou une collation après l’école pour vos enfants.
- Granola, barres protéinées ou barres énergétiques
Les graines de chia donnent aux barres granola, énergétiques ou protéinées maison un coup de pouce en fibres. Essayez de préparer des barres énergétiques aux graines de chia à base de dattes, d’huile de noix de coco, de graines de chia, de vanille et de tout complément de votre choix, comme le chocolat noir, la noix de coco et les fruits secs.
- Boissons au chia
Les boissons au chia chères font fureur dans les magasins d’aliments naturels et les bars à jus. Économisez de l’argent et fabriquez le vôtre en ajoutant 2 à 3 cuillères à soupe de graines de chia à 2 tasses d’eau ou d’eau de coco et 1 tasse de jus de fruits ou de purée de fruits frais. Laissez reposer le mélange jusqu’à ce qu’il épaississe et remuez avant de boire.
La chia fresca, également connue sous le nom de « limonade mexicaine », est une façon rafraîchissante d’utiliser les graines de chia. Cette énergie naturelle est faite d’eau ou d’eau de coco, de jus de citron ou de citron vert, de graines de chia et d’édulcorant. Pour plus de saveur, ajoutez quelques brins de menthe.
- Sucettes glacées
Si vous cherchez un moyen d’apporter des nutriments aux mangeurs difficiles, ajoutez des graines de chia aux sucettes glacées maison. La plupart des sucettes glacées achetées en magasin sont chargées de sucre, de colorants artificiels et d’arômes artificiels, donc créer les vôtres est un choix plus sain.
Prenez vos moules à glace et préparez des sucettes glacées aux myrtilles à partir de lait d’amande, de graines de chia, d’avocat et de myrtilles surgelées. Vos enfants ne devineront jamais qu’ils mangent sainement !
- Chapelure
Les graines de chia constituent un excellent substitut à faible teneur en glucides dans les recettes qui utilisent de la chapelure comme liant. Vous aurez généralement besoin d’utiliser moins de chia que de chapelure. Pour la plupart des recettes, 1 à 2 cuillères à soupe suffisent.
- Confiture
Les graines de chia et la confiture peuvent sembler une combinaison étrange, mais les graines servent d’épaississant de gel naturel. La confiture de graines de chia est plus fine que la confiture traditionnelle, mais facile à étaler sur des toasts et des muffins, ou à verser sur du yogourt, des céréales chaudes et de la crème glacée.
Pour faire une simple confiture de graines de chia, ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de chia à environ 2 tasses de purée de fruits frais. Ajoutez un édulcorant comme du miel ou de l’agave comme vous le souhaitez et laissez reposer le mélange pendant au moins 10 minutes. Au fur et à mesure que le mélange reposera, il prendra une consistance semblable à de la confiture.
Pour une confiture plus épaisse, faites cuire la purée de fruits et l’édulcorant à feu doux à moyen pendant environ cinq minutes avant d’ajouter les graines de chia.
Les graines de chia méritent une place sur n’importe quelle liste de superaliments. Ils sont riches en fibres, fournissent des graisses saines et sont une source d’antioxydants. Manger des graines de chia est un moyen simple d’améliorer la nutrition de votre alimentation.