Si vous vous sentez léthargique, que vous avez du mal à rester éveillé ou que vous buvez plusieurs tasses de café juste pour arriver à l’heure du déjeuner, vous n’êtes pas seul.

La plupart d’entre nous sont habitués à se sentir épuisés et fatigués à la fin de la journée.

Heureusement, il existe de nombreuses actions saines que vous pouvez prendre pour réduire la fatigue et augmenter votre niveau d’énergie.

En fait, apporter quelques petits changements à votre routine quotidienne peut affecter considérablement votre énergie, ainsi que de nombreux autres aspects de votre santé.

Voici 9 stratégies simples pour augmenter votre niveau d’énergie naturellement.

  1. Dormez plus

De nombreuses personnes réduisent le nombre d’heures qu’elles devraient passer au lit, comme repousser l’heure du coucher pour respecter une date limite ou étudier pour un examen.

Ne pas dormir suffisamment peut épuiser vos niveaux d’énergie, vous laissant léthargique, grincheux et fatigué le lendemain. Bien que la quantité de sommeil dont une personne a besoin puisse varier légèrement, les experts recommandent généralement de viser au moins 7 heures de sommeil par nuit pour augmenter les niveaux d’énergie et favoriser la santé globale.

Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez avoir intérêt à établir un horaire de sommeil régulier et à vous détendre à la fin de la nuit en prenant un bain moussant, en lisant un livre ou en écoutant de la musique relaxante. Certaines recherches suggèrent également que limiter votre utilisation d’appareils électroniques, comme votre téléphone, votre ordinateur portable ou votre télévision, avant de vous coucher pourrait également aider à améliorer la qualité du sommeil et à prévenir la somnolence diurne.

 

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Si vous vous sentez souvent fatigué tout au long de la journée, vous aurez peut-être besoin d’un sommeil de meilleure qualité. Essayez de vous coucher plus tôt et de réduire le temps passé devant un écran avant de vous coucher.

 

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  1. Réduire le stress

Il est courant que les personnes ayant une vie bien remplie se sentent stressées, anxieuses ou dépassées. Non seulement le stress peut avoir de graves conséquences sur votre santé physique et mentale, mais il a également été étroitement lié à la fatigue et à la fatigue.

 

Réfléchissez à ce qui vous fait souvent sentir stressé ou épuisé et demandez-vous si vous pouvez le supprimer de votre vie. Si ce n’est pas possible ou souhaitable, alors quelles actions pouvez-vous prendre pour réduire votre stress à propos de cette chose à long terme ?

 

Les causes potentielles de stress incluent :

  • la pression qui accompagne les responsabilités quotidiennes au travail, à l’école ou à la maison
  • changements de vie soudains et stressants, comme perdre votre emploi, traverser une rupture ou faire face au décès d’un être cher
  • avoir subi un traumatisme, comme un accident de voiture

Dans de nombreux cas, il peut ne pas être possible d’éliminer complètement les sources de stress de votre vie. Cependant, si vous parvenez à réduire votre niveau de stress, cela pourrait vous aider à augmenter votre énergie.

Les stratégies pour augmenter votre niveau d’énergie sur le moment incluent de prendre du temps pour vous détendre, de lire ou de faire une promenade. Vous pouvez également essayer des techniques de pleine conscience ou de méditation, qui peuvent réduire l’anxiété (8, 9, 10).

Cependant, il est important de noter que si vous vous sentez très stressé et que votre anxiété est sévère, il peut être bénéfique de parler à un professionnel de la santé mentale pour obtenir un soutien supplémentaire. Lisez cet article pour plus d’informations sur la recherche de soins de santé mentale.

 

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Des niveaux élevés de stress peuvent vous fatiguer et vous épuiser. Trouver des moyens de minimiser le stress lié au mode de vie peut vous aider à maintenir votre niveau d’énergie.

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  1. Bougez plus

L’exercice régulier est important pour réduire votre risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’obésité.

De plus, certaines recherches suggèrent qu’ajouter plus d’activité physique à votre routine pourrait également lutter contre la fatigue et augmenter vos niveaux d’énergie. Selon une petite étude, les étudiants universitaires qui ont participé à un programme de course à faible intensité 3 fois par semaine pendant 6 semaines ont connu des améliorations significatives de la fatigue et de la qualité du sommeil, par rapport à un groupe témoin.

Une autre étude menée auprès d’employés présentant des niveaux élevés de fatigue liée au travail a montré que la participation à un programme d’exercices de 6 semaines améliorait les facteurs suivants :

 

  • épuisement émotionnel
  • fatigue générale
  • qualité du sommeil
  • Fonction cognitive
  • capacité de travail

Pour intégrer l’exercice à votre journée, essayez de vous éloigner de votre bureau et d’aller vous promener pendant votre pause déjeuner, de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou de marcher pour vous rendre au travail ou à l’école au lieu de conduire.

 

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Si vous menez une vie sédentaire et que vous vous sentez à court d’énergie, la pratique d’exercices réguliers, comme la marche, la course ou le vélo, peut augmenter votre niveau d’énergie.

man covering his mouth

  1. Si vous fumez, envisagez d’arrêter

Le tabagisme peut avoir des effets négatifs sur de nombreux aspects de la santé et peut augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques.

Quoi De plus, les toxines et le goudron contenus dans la fumée réduisent l’efficacité de vos poumons. Au fil du temps, cela peut réduire la quantité d’oxygène transportée dans tout votre corps, ce qui vous fatigue. Si vous fumez régulièrement, arrêter de fumer peut être associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une augmentation des niveaux d’énergie.

Certaines personnes trouvent utile de remplacer les cigarettes par un substitut de nicotine, comme de la gomme, des patchs ou des pastilles.

Cependant, une fois que vous avez décidé d’arrêter, il est préférable de contacter un professionnel de la santé, comme un médecin de famille. Ils peuvent vous orienter vers les services d’assistance qui vous conviendront le mieux.

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Le tabagisme peut réduire l’efficacité de vos poumons et vous fatiguer. Cesser de fumer est excellent pour votre niveau d’énergie et votre santé globale.

orange fruit on clear glass bowl

  1. Limitez l’alcool

Boire de l’alcool peut avoir un effet sédatif et peut vous rendre somnolent et détendu.

De nombreuses personnes pensent à tort que boire une boisson alcoolisée (ou « bonnet de nuit ») peut être un moyen efficace de s’endormir plus rapidement. Cependant, boire régulièrement de l’alcool avant de se coucher peut réduire la qualité de votre sommeil.

L’alcool peut également agir comme un diurétique, ce qui signifie qu’il augmente la production d’urine. Par conséquent, si vous buvez quelques verres juste avant de vous coucher, cela pourrait interrompre votre sommeil en vous réveillant au milieu de la nuit.

 

Pour cette raison, il est préférable de consommer de l’alcool avec modération et de limiter votre consommation à l’approche du coucher. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) définissent la modération comme un verre par jour pour les femmes et deux par jour pour les hommes. Si vous avez du mal à limiter votre consommation d’alcool ou si vous souhaitez un soutien supplémentaire, envisagez de contacter un professionnel de la santé pour plus de conseils. Cet article fournit également des conseils et des ressources détaillés.

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L’alcool peut vous rendre somnolent, mais il peut également nuire à la qualité de votre sommeil. Si vous buvez régulièrement, limiter la quantité d’alcool que vous consommez pourrait vous aider à augmenter votre niveau d’énergie.

 

  1. Adoptez un régime alimentaire nutritif

Si vous vous sentez toujours fatigué, lent et manque d’énergie, changer vos habitudes alimentaires pourrait être bénéfique.

Suivre un régime alimentaire équilibré peut non seulement réduire votre risque de plusieurs maladies chroniques, mais également affecter considérablement votre niveau d’énergie.

Choisir des aliments entiers et nutritifs peut fournir à votre corps les vitamines et les minéraux dont il a besoin pour fonctionner au mieux. D’un autre côté, manger beaucoup d’aliments transformés riches en sucre et en graisses peut affecter négativement à la fois votre niveau d’énergie et votre santé globale. De plus, certaines études montrent que sauter des repas peut être lié à la fatigue, à l’anxiété et à un manque d’attention. Il est également important que vous mangiez suffisamment de nourriture pour vous alimenter pendant la journée.

En effet, des restrictions alimentaires sévères peuvent entraîner un manque de calories et de nutriments essentiels, tels que le fer, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur votre niveau d’énergie.

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Suivre une alimentation saine peut être bénéfique à la fois pour votre santé et votre niveau d’énergie. Manger régulièrement et s’assurer que vous mangez suffisamment peut également aider à augmenter les niveaux d’énergie.

  1. Limitez le sucre ajouté

Lorsque vous vous sentez fatigué, il peut être facile de prendre une collation sucrée et sucrée. Cependant, bien que le sucre puisse vous donner un regain d’énergie à court terme, il s’estompe également très rapidement et peut vous laisser plus fatigué qu’avant.

 

En effet, les aliments riches en sucre provoquent une forte augmentation du taux de sucre dans le sang, suivi d’un crash alors que le corps libère une grande quantité d’insuline pour transporter le sucre de la circulation sanguine vers les cellules. Fait intéressant, une étude a montré que les personnes déclaraient ressentir une fatigue de 26 % plus élevée lorsqu’elles suivaient un régime riche en glucides raffinés et en sucre ajouté, par rapport à lorsqu’elles consommaient un régime à base de grains entiers, de fruits frais et de légumes. Manger de grandes quantités de sucre ajouté peut également augmenter votre risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque, donc limiter votre consommation de sucre ajouté peut être bénéfique à la fois pour votre niveau d’énergie et pour votre santé.

Si vous voulez satisfaire votre dent sucrée tout en maintenant vos niveaux d’énergie plus stables et en réduisant la fatigue, essayez d’échanger des aliments riches en sucre ajouté contre :

  • baies fraîches
  • fruit sec
  • mélange montagnard

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Manger des aliments riches en sucre peut entraîner des maladies chroniques, notamment l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Envisagez de minimiser votre consommation et de vous concentrer sur la consommation d’aliments entiers à la place.

  1. Restez hydraté

Boire suffisamment d’eau est extrêmement important pour plusieurs aspects de la santé.

En particulier, la déshydratation peut avoir un effet énorme sur la fonction cérébrale, l’humeur, les niveaux d’énergie et plus encore. Par exemple, une petite étude a révélé que la déshydratation aiguë augmentait considérablement la perception de la fatigue et des performances musculaires altérées chez les athlètes. En règle générale, essayez de boire de l’eau chaque fois que vous avez soif pour vous assurer de rester hydraté. Vous devrez peut-être également augmenter votre consommation si vous êtes très actif ou si vous vivez dans un climat chaud.

De plus, gardez à l’esprit que les personnes âgées peuvent ne pas toujours avoir soif lorsqu’elles ont besoin d’eau. En tant que tels, ils peuvent avoir besoin de faire un effort conscient pour boire davantage tout au long de la journée pour rester hydratés.

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La déshydratation peut vous fatiguer. Faites un effort conscient pour boire suffisamment d’eau tout au long de la journée et répondre à votre soif, surtout pendant l’exercice et si vous êtes plus âgé.

 

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  1. Connectez-vous avec les gens

Les liens sociaux sont extrêmement importants pour maintenir une bonne santé.

En fait, l’isolement social peut provoquer une mauvaise humeur et de la fatigue, surtout avec l’âge.

Certaines recherches indiquent même qu’un soutien social plus fort pourrait être associé à des améliorations de la santé physique et mentale avec l’âge.

Si vous vous sentez fatigué et de mauvaise humeur, il peut être utile d’essayer de socialiser avec des amis, de rejoindre un club ou un cours, de faire du bénévolat ou de trouver un nouveau passe-temps qui vous permette de sortir.

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Sortir de la maison et se mêler aux autres est bénéfique à la fois pour votre niveau d’énergie et votre santé. Essayez d’organiser des activités sociales avec vos amis, de faire du bénévolat ou de démarrer une nouvelle activité en rejoignant un club ou une classe.

 

La ligne de fond

De nombreuses personnes se sentent fatiguées et manquent d’énergie pour fonctionner au mieux tout au long de la journée. Cependant, boire suffisamment d’eau, suivre une alimentation équilibrée, dormir suffisamment et faire de l’exercice et être sociable peuvent être bénéfiques à la fois pour votre niveau d’énergie et pour votre santé globale.

Si vous vous sentez fatigué, il vaut la peine d’examiner votre mode de vie pour voir quels changements sains vous pouvez apporter pour augmenter votre niveau d’énergie et vous aider à vous sentir mieux.

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