Une bonne nuit de sommeil est souvent négligée en tant qu’élément important de la santé.
Les experts recommandent aux adultes de 18 à 60 ans de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit.
Trop peu ou trop de sommeil est associé à un risque accru de dépression, de diabète, de maladie cardiaque et même de décès.
Mais dormir au moins 7 heures complètes chaque nuit n’est pas toujours facile.
Heureusement, une variété de boissons somnifères peuvent vous aider à attraper certains .
Voici 5 boissons qui peuvent améliorer votre sommeil naturellement.
1. Jus de cerise
Les cerises sont des fruits à noyau dont la saveur varie selon la variété. Ils peuvent être sucrés, acidulés ou aigres et se développer dans différentes couleurs, y compris le jaune, le rouge et le violet.
Ils sont non seulement connus pour faire une excellente garniture pour tarte, mais aussi pour un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment une meilleure qualité de sommeil .
On pense que la teneur en tryptophane des cerises est l’une des raisons pour lesquelles ces fruits aident à dormir. Le tryptophane est un acide aminé précurseur de l’hormone mélatonine, qui aide à réguler l’endormissement et le réveil .
Bien que les variétés de cerises sucrées et acidulées contiennent de la mélatonine, les types de tartelettes sont les plus riches. En fait, une étude a révélé que les cerises acidulées de Montmorency peuvent contenir jusqu’à six fois plus de mélatonine que les cerises douces du Balaton .
Une étude de 7 jours sur 20 personnes a révélé que la consommation quotidienne de concentré de jus de cerise acidulée augmentait considérablement les niveaux de mélatonine, par rapport à une boisson placebo.
Une étude similaire portant sur 30 participants a observé que la consommation d’un produit à base de cerises deux fois par jour améliorait le repos nocturne, diminuait le nombre de réveils nocturnes et entraînait une augmentation des niveaux de mélatonine urinaire dès le matin .
Enfin, une étude a noté que boire 2 tasses (480 ml) de jus de cerise chaque jour pendant 2 semaines augmentait le temps de sommeil total de 84 minutes et aidait à traiter les symptômes de l’insomnie chez les adultes de 50 ans et plus .
Si vous décidez de boire du jus de cerise pour vous aider à dormir, vous voudrez peut-être opter pour des quantités similaires à celles utilisées dans ces études. Boire 2 tasses (480 ml) par jour n’a été associé à aucun effet secondaire .
RÉSUMÉ
Les cerises sont une excellente source de tryptophane et de mélatonine. Boire 2 tasses (480 ml) de jus de cerise par jour peut augmenter votre taux de mélatonine et améliorer votre sommeil en général.
2. Thé à la camomille
La camomille est une fleur ressemblant à une marguerite qui fait partie de la famille des astéracées.
Le thé fait à partir de cette plante est consommé depuis des lustres. Il présente de multiples avantages pour la santé, notamment le soulagement des symptômes du rhume, la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la santé de la peau. Le thé est préparé en infusant des fleurs de camomille dans de l’eau chaude .
Certaines recherches suggèrent que la camomille peut améliorer la qualité du sommeil. Une étude portant sur 60 personnes âgées a révélé que la prise de 400 mg d’extrait de camomille pendant 28 jours consécutifs améliorait en toute sécurité la qualité du sommeil .
Une autre étude portant sur 80 femmes dont la qualité du sommeil était réduite a noté que les symptômes physiques d’inefficacité du sommeil étaient considérablement améliorés après que les participantes aient bu du thé à la camomille quotidiennement pendant 2 semaines .
La camomille peut aider à soulager l’anxiété et l’insomnie, ce qui pourrait également améliorer le sommeil.
Deux études de revue ont étudié la relation entre la consommation de camomille et l’insomnie. Cependant, ni l’un ni l’autre n’a trouvé suffisamment de preuves pour étayer ces affirmations. Par conséquent, davantage d’études sont nécessaires .
Pour faire du thé à la camomille à la maison, ajoutez 4 cuillères à soupe de fleurs de camomille fraîches (ou 2 cuillères à soupe de fleurs de camomille séchées) à 1 tasse (237 ml) d’eau bouillante. Laissez les fleurs infuser pendant environ 5 minutes avant d’utiliser une passoire pour égoutter le liquide des fleurs.
Il est sécuritaire de boire du thé à la camomille quotidiennement, et l’ingestion de camomille sous forme de thé ou d’autres suppléments n’a pas été associée à des effets secondaires négatifs.
RÉSUMÉ
Le thé à la camomille peut aider à lutter contre l’insomnie, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. Il est plus susceptible d’améliorer la qualité du sommeil. Vous pouvez le faire à la maison en utilisant seulement deux ingrédients.
3. Thé Ashwagandha
L’ashwagandha a la réputation d’être une plante médicinale puissante. On l’appelle parfois ginseng indien ou cerise d’hiver.
Des extraits de racine, de baies et de feuilles de la plante ont été utilisés pour traiter des conditions telles que le stress, l’anxiété et l’arthrite .
Ashwagandha est traditionnellement utilisé dans les pratiques ayurvédiques. La racine contient des composés qui semblent induire le sommeil lorsqu’ils sont isolés et consommés à fortes doses.
Une étude chez la souris a révélé que le triéthylène glycol – un composant actif des feuilles d’ashwagandha – favorisait le sommeil à mouvements oculaires non rapides, la phase de sommeil pendant laquelle votre corps régénère les tissus et les os .
Dans des études humaines, l’ashwagandha a montré le potentiel d’aider le corps à se détendre et à se préparer au repos, ainsi qu’à améliorer la qualité globale du sommeil
Vous pouvez acheter des sachets de thé ashwagandha dans la plupart des épiceries ou des magasins d’aliments naturels.
Une autre façon de boire de l’ashwagandha est le lait de lune. Le lait de lune est un remède ayurvédique traditionnel contre l’insomnie fabriqué en ajoutant de l’ashwagandha, de la cardamome, de la cannelle et de la muscade au lait chaud.
Bien que le thé ashwagandha soit sans danger pour la plupart des gens, certaines personnes doivent être prudentes. Cela inclut les personnes atteintes de troubles auto-immuns, les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes prenant des médicaments pour la pression artérielle, la glycémie ou les maladies de la thyroïde.
RÉSUMÉ
Soulager l’insomnie n’est que l’un des nombreux avantages connus de l’ashwagandha. La racine est souvent trempée dans de l’eau chaude ou du lait chaud. Certains groupes doivent faire preuve de prudence avec la plante.
4. Thé à la valériane
La valériane est une plante vivace qui fleurit des fleurs roses ou blanches odorantes et fait partie de la famille des chèvrefeuilles.
À l’instar de l’ashwagandha, la racine de la plante de valériane est utilisée comme herbe médicinale connue pour favoriser le sommeil et soulager l’insomnie .
La valériane est particulièrement prometteuse pour soulager l’insomnie et améliorer la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées. Une étude a révélé que 30 % des femmes ménopausées qui prenaient une capsule de valériane à 530 mg deux fois par jour pendant 4 semaines ont signalé des améliorations de la qualité du sommeil
Alors qu’un grand nombre de recherches suggèrent que la valériane peut traiter l’insomnie, les chercheurs ont conclu que davantage d’études étaient nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations spécifiques concernant la posologie et les schémas thérapeutiques .
Pour faire du thé à la racine de valériane, faites infuser 2 à 3 grammes de racine de valériane séchée dans 1 tasse (237 ml) d’eau chaude. Laissez reposer pendant 10 à 15 minutes avant de filtrer.
La valériane est considérée comme une stratégie sûre pour gérer l’insomnie qui ne modifie pas le rythme circadien – le rythme quotidien de votre corps qui décide quand il est temps de dormir et de se réveiller. Cependant, une étude a observé que de fortes doses augmentaient les niveaux d’anxiété .
Les National Institutes of Health (NIH) recommandent aux femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi qu’aux enfants de moins de 3 ans, d’éviter la valériane.
De plus, la racine peut améliorer la sédation et ne doit jamais être mélangée avec de l’alcool ou des drogues comme les barbituriques et les benzodiazépines.
RÉSUMÉ
Le thé à la valériane peut aider à traiter l’insomnie et à améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les femmes ménopausées. Pourtant, plus de recherche est nécessaire sur les directions de dosage et de traitement.
5. Thé à la menthe poivrée
Anciennement connues sous le nom de Lamiacées, les herbes de la famille de la menthe sont bien connues pour leurs utilisations culinaires. Cela inclut la menthe poivrée, qui semble être puissante et polyvalente dans ses utilisations.
La menthe poivrée est utilisée en médecine traditionnelle depuis des années. On pense que le thé a des propriétés antivirales, antimicrobiennes et même anti-allergènes. La menthe poivrée peut également aider avec les affections gastro-intestinales (GI) comme l’indigestion et le syndrome du côlon irritable (SCI) .
Bien qu’il ait été démontré qu’il aide à soulager les maux d’estomac le soir, davantage d’essais cliniques sur le thé à la menthe poivrée sont nécessaires pour déterminer son impact direct sur le sommeil .
Le thé à la menthe est facile à préparer. Faites simplement bouillir 2 tasses (480 ml) d’eau et ajoutez une poignée de feuilles de menthe poivrée. Vous pouvez ajuster la quantité de feuilles en fonction de la force que vous aimez votre thé. Laissez les feuilles reposer dans l’eau chaude pendant au moins 5 minutes.
Le thé à la menthe poivrée est généralement sans danger, mais il peut interagir avec certains médicaments contre l’hypertension, l’indigestion et le diabète. Si vous prenez des médicaments, vous devriez consulter votre professionnel de la santé avant de boire du thé à la menthe poivrée ou d’utiliser de l’huile de menthe poivrée .
RÉSUMÉ
Le thé à la menthe poivrée peut améliorer votre sommeil en apaisant les troubles gastro-intestinaux et l’inconfort le soir. Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur la menthe poivrée en tant que sédatif potentiel.