Les 7 000 pas sont-ils le nouveau point idéal pour voir les bienfaits pour la santé ?
Peut-être, disent les experts.
Selon une nouvelle étude, les personnes qui faisaient environ 7 000 pas par jour avaient un risque inférieur de 50 à 70 % de mourir de toutes causes après 11 ans de suivi par rapport aux personnes qui faisaient moins de pas chaque jour. La vitesse à laquelle ils se déplaçaient n’avait pas d’importance non plus. Les résultats sont également valables indépendamment de facteurs tels que la race, le niveau de revenu, le tabagisme, le poids et l’alimentation.
Les chercheurs ont analysé les données de 2 210 participants âgés en moyenne de 45 ans au cours de la 20e année de l’examen. Plus de la moitié (57 pour cent) des participants étaient des femmes et 42 pour cent étaient des Noirs. Il y avait une proportion significativement plus élevée de femmes et de participants noirs dans le groupe le plus bas.
Les participants du groupe à pas bas comparés aux groupes à volume de pas modéré et élevé avaient :
- IMC plus élevé
- santé auto-évaluée inférieure
- prévalence plus élevée de l’hypertension de stade 2 et du diabète
Il est important de noter que le stress du racisme persistant, de la discrimination et d’autres systèmes racistes peut jouer un rôle dans ces types de données.
Des nouvelles encourageantes
Les experts disent que l’étude devrait stimuler la motivation de nombreuses personnes.
« Parfois, les gens peuvent être découragés par des objectifs d’exercice élevés – 10 000 pas peuvent sembler inaccessibles, auquel cas les gens peuvent dire: » Eh bien, cela ne vaut même pas la peine d’essayer « », a déclaré le Dr Michael Tiso, médecin en médecine interne et en médecine sportive à l’Ohio. Centre médical Wexner de l’Université d’État.
« Avoir des preuves qu’il vaut mieux faire de l’exercice que pas d’exercice peut encourager plus de gens à commencer une activité », a-t-il déclaré. Tiso dit que le point principal est de se rappeler que l’exercice et l’activité physique en général sont bons pour vous.
« Il est également bon de se rappeler qu’une étude de recherche modifie rarement les directives générales », a déclaré Tiso.
« En général, il est préférable de suivre les directives de santé publique lors de la prise de décisions en matière de santé, ou de consulter votre médecin pour des questions plus spécifiques en fonction de votre état de santé personnel », a-t-il déclaré
Ce que disent les directives
Suivre les directives signifie faire attention au rythme et à la fréquence à laquelle vous augmentez votre fréquence cardiaque. Les directives d’activité physique recommandées comprennent :
Faites au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée (comme la marche).
Une autre alternative consiste à faire 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse (comme la course ou la randonnée en montée, l’aviron).
Une autre alternative (idéalement) est une combinaison des deux, étalée sur la semaine.
Ajoutez une activité de renforcement musculaire d’intensité modérée à élevée (comme la résistance ou les poids) au moins 2 jours par semaine.
Passez moins de temps assis. Même une activité de faible intensité peut compenser certains des risques d’être sédentaire.
Augmentez votre quantité et votre intensité progressivement au fil du temps.
« Augmenter votre fréquence cardiaque est important pour améliorer la forme cardiovasculaire, mais peut être fait avec une variété d’activités », a déclaré Tiso.
« Et ne vous découragez pas – si vous ne pouvez pas marcher 30 minutes ou 7 000 pas par jour, commencez par 5 à 10 minutes de marche », a-t-il déclaré. « Si vous ne pouvez pas faire ça, marchez depuis l’endroit le plus éloigné du parking. »
« Toute activité est un début, et avant que vous ne vous en rendiez compte, elle fait partie de votre routine quotidienne », a déclaré Tiso.
Le scénario idéal
L’étude n’a pas examiné l’augmentation des bienfaits pour la santé après 7 000 pas par jour.
Cependant, l’AHA dit que vous pouvez obtenir encore plus de bienfaits pour la santé en étant actif dans n’importe quelle activité ou combinaison d’activités pendant au moins 300 minutes par semaine. Cela se traduit approximativement par environ 5 heures sur 7 jours. C’est l’objectif idéal et peut prendre un certain temps à atteindre.
Voici quelques exemples d’activités d’intensité modérée pour commencer. Essayez d’en choisir un ou plusieurs que vous aimez et programmez-le dans votre journée :
- marche rapide (au moins 2,5 miles par heure)
- aquagym
- danse (de salon ou sociale)
- jardinage
- tennis (double)
- faire du vélo à moins de 10 milles à l’heure
Lorsque vous êtes prêt pour plus d’intensité, vous pouvez choisir parmi des activités telles que :
- randonnée en montée ou avec un sac à dos lourd
- longueurs de natation
- danse aérobie
- travaux de jardin lourds comme creuser ou biner en continu
- tennis (simple)
- faire du vélo à 10 miles par heure ou plus
- corde à sauter
Si vous n’êtes pas du genre à compter les nombres et les pas, vous pouvez simplement suivre le conseil, qui consiste à bouger plus, avec plus d’intensité et à s’asseoir moins.