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jeudi, août 18, 2022

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Comment arrêter de ruminer sur les pensées négatives et les expériences passées

Avez-vous déjà vécu un moment et réalisé que c’est quelque chose auquel vous penserez encore et encore, pendant potentiellement des années à venir ? Il peut s’agir d’un moment aussi court que de trébucher devant des gens ou de dire la mauvaise chose lors d’une réunion de travail. Mais cela peut aussi être une dispute intense avec un être cher, une conversation qui a conduit à une rupture ou un choix de carrière que vous regretterez sur toute la ligne. Les thérapeutes appellent ce genre de ressassement des événements passés la rumination. Lorsque la rumination constante vous cause de l’anxiété ou influence trop fortement toutes vos décisions, cela peut devenir extrêmement débilitant.

Selon Jud Brewer, MD, PhD, professeur agrégé et directeur de la recherche et de l’innovation au Mindfulness Center de l’Université Brown, il est important de reconnaître quand votre esprit commence à sombrer dans la rumination, ou comme il aime l’appeler, « revoir et regretter . »

Considérez la rumination comme une mauvaise habitude. « Cela a en fait un sens mécanique si vous pensez aux bases des boucles d’habitudes : déclencheur, appât, récompense », déclare le Dr Brewer. « Si le déclencheur est qu’une personne a une pensée ou un certain sentiment dans son corps, le comportement serait la rumination – ou la relecture – j’appelle cela » revoir et regretter « . »

Quelle est la récompense ? En gros, c’est de la familiarité. Le Dr Brewer cite une étude de 2014, qui a montré que les personnes déprimées sont plus susceptibles de préférer la musique, les images, les souvenirs tristes, essentiellement des choses qui les maintiennent dans une humeur triste. C’est parce que cette humeur triste est familière. « Leur spéculation était que les gens sont simplement plus familiers et à l’aise avec ces états, et que la familiarité se sent bien et l’emporte sur quelque chose qui est en dehors de leurs normes », explique-t-il.

Quitter cet état de rumination peut être mentalement assimilé à quitter une zone de confort, ce qui peut conduire à la panique en raison de la méconnaissance. Mais Kati Morton, LMFT, thérapeute agréée et YouTubeuse, explique que cela peut devenir un problème lorsque ces réflexions négatives commencent à occuper la majorité de votre espace cérébral ou commencent à entraver votre capacité à accomplir des tâches quotidiennes.

« Il y a plusieurs façons dont cela peut nous nuire », dit-elle. « Tout d’abord, cela peut rendre la concentration au travail ou à l’école difficile, voire impossible. Ensuite, cela peut éroder notre confiance et notre foi en nos capacités. Cela peut également nous empêcher de dormir la nuit, d’accomplir des tâches quotidiennes et de participer activement. dans nos relations. »

Ali Mattu, PhD, psychologue clinicien et animateur de The Psych Show, dit que les gens devraient se rappeler que « bien que vos pensées puissent être effrayantes, elles ne sont pas dangereuses ».

« Les soucis et la rumination ne sont que des pensées et vos pensées ne peuvent rien vous faire de mal », déclare Mattu. « Je rappelle également aux gens que si vous luttez avec vos pensées de cette manière, elles ne sont probablement plus si utiles. Parfois, nous essayons de nous inquiéter ou de réfléchir pour résoudre un problème, mais cela fonctionne rarement. Les solutions viennent généralement de prendre des mesures, obtenir de l’aide ou simplement donner du temps au problème. »

Si vous traversez une période où vous ne pouvez pas arrêter de faire remonter le passé dans votre esprit, ne vous inquiétez pas, Dr. Brewer, Morton et Mattu ont compilé quelques mesures concrètes que vous pouvez prendre pour surmonter ces pensées lorsque vous êtes dans l’œil du cyclone.

1.Distraire et défier
Morton suggère que les gens « distraient et défient ». Pour ce faire, remarquez quand vous commencez à tourner en spirale mentalement et distrayez-vous immédiatement avec une habitude plus saine comme une promenade ou un appel avec un ami. Ensuite, défiez ces pensées en vous demandant si elles vous aident d’une manière ou d’une autre.

2.Arrêtez vos pensées
Utilisez des techniques littérales d’arrêt de la pensée. Morton explique que cela peut être aussi simple que de répéter « arrêtez, arrêtez, arrêtez », puis forcez votre esprit à aller à l’un de vos souvenirs préférés. « Racontez-vous cette histoire avec autant de détails que possible, et vous sortirez votre cerveau de cette piste d’inquiétude bien usée », dit-elle.

3.Verbalisez ce que vous pensez
Parlez à un membre de votre famille ou à un ami de ce que vous pensez. Mattu explique que cela rendra non seulement les pensées moins effrayantes, « cela vous fera vous sentir moins seul, moins honteux et vous permettra de vérifier ce qui se passe avec la réalité. »

4.Demandez-vous s’il y a quelque chose que vous pouvez faire
Enfin, décidez si vous devez agir. Si oui, commencez petit et commencez quelque part. Sinon, c’est un signe que vos boucles de pensée ne vous servent pas. « Parfois, nos esprits continuent d’évoquer des choses du passé parce que nous devons agir », explique Mattu, qui utilise l’exemple du besoin de s’excuser ou de pardonner à quelqu’un. « Mais si aucune action n’est nécessaire, alors ces pensées ne sont pas vraiment utiles, ce ne sont que des bruits de fond qui ne méritent pas votre attention. »

5.Cartographiez votre boucle d’habitude mentale
Le Dr Brewer recommande d’essayer d’identifier ce qui déclenche votre rumination. Lorsque vous remarquez que vous avez commencé à tourner en spirale, notez mentalement le déclencheur qui vous y a conduit. « Cela puise dans les mécanismes de récompense de votre cerveau », dit-il. Si vous pouvez commencer à reconnaître que s’attarder sur des expériences négatives passées ne fait pas de bien, sa valeur de récompense chute. Il explique ensuite que le cerveau est toujours à la recherche d’une offre plus importante et meilleure, alors remplacez cette pensée négative et ces sentiments négatifs par autre chose, comme simplement être présent dans le moment présent. Prenez une seconde pour vérifier avec vos cinq sens; aller se promener dehors; écrivez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. « Trouvez l’offre la plus grande et la meilleure, et apprenez éventuellement à remplacer les pensées négatives en répétant [cette nouvelle récompense plus saine] encore et encore », dit-il.

Lorsque vous tombez dans une spirale de rumination, montrez-vous un peu de grâce. Après tout, comme l’explique Mattu, ce processus est le résultat de votre cerveau qui fait de son mieux pour vous aider. Il essaie de vous dire quelque chose. « Cela arrive à tout le monde et cela peut parfois être utile », dit-il.

« Il y a un aspect de la dépression appelé anhédonie, et c’est quand vous ne ressentez plus de joie dans les choses qui vous apportent habituellement de la joie. Les chercheurs pensent que l’anhédonie fait partie de notre psychologie parce qu’elle nous oblige à nous arrêter, à penser aux choses que nous sommes mécontents et apporter des changements positifs dans nos vies. Ce type de réflexion sur le passé peut clarifier les changements que nous devons apporter dans le présent.

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