Comment être moins stressé : 8 façons

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Vous cherchez des moyens de moins stresser ? Ces conseils peuvent vous aider à détendre votre corps et votre esprit.

Réduire d’un cran votre niveau de stress est plus facile à dire qu’à faire lorsque vous êtes débordé. Bien que le stress puisse sembler être un fait de la vie adulte, ce n’est pas quelque chose que nous devons simplement accepter ou ignorer.

En fait, des niveaux de stress exorbitants peuvent nuire à votre santé mentale et physique à long terme, entraînant une pression artérielle élevée, un manque de sommeil et une anxiété accrue. Cela peut également interférer avec votre productivité et vos relations.

Bien qu’il ne soit pas réaliste d’éliminer toutes les sources de stress, vous pouvez apprendre à trouver un équilibre entre éliminer les facteurs de stress de votre assiette et accomplir ce qui doit être fait.

Moyens à court terme pour réduire le stress
1. Effectuez des exercices de respiration profonde
La respiration profonde, ou respiration diaphragmatique, est une technique courante et efficace de soulagement du stress.

Ce type de respiration nécessite que vous utilisiez votre diaphragme pour respirer profondément. Il permet à vos poumons de fonctionner pleinement, ce qui ne se produit pas lorsque vous respirez simplement normalement. Votre ventre, plutôt que votre poitrine, se dilatera pour engager votre diaphragme.

Selon une étude de 2017, la respiration diaphragmatique peut avoir un effet positif sur l’attention soutenue et les niveaux de cortisol – connue sous le nom d’hormone du stress – en déclenchant des réponses de relaxation.

Aussi communément appelée respiration abdominale ou respiration abdominale, la respiration profonde est également associée à la réduction de votre tension artérielle et de votre fréquence cardiaque, ce qui peut également être lié au niveau de stress.

2. Méditer
La méditation est la pratique consistant à se concentrer sur son corps tout en se concentrant sur le moment présent.

La pleine conscience et la méditation sont des méthodes efficaces de soulagement du stress qui peuvent également aider à améliorer la qualité du sommeil, à abaisser la tension artérielle et à ralentir le rythme cardiaque.

Il existe de nombreux types de médiation, mais la forme la plus simple consiste à s’asseoir confortablement, à fermer les yeux et à se concentrer sur sa respiration – en repoussant doucement les pensées intrusives si elles surviennent.

Si vous êtes un débutant en méditation, sachez que les distractions abondent, mais la méditation devient plus facile à chaque fois que vous pratiquez.

Les applications de méditation comme Calm et Headspace peuvent vous aider à démarrer et à faire de la méditation une habitude.

3. Pratiquez la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive (PMR) consiste à détendre tous les muscles de votre corps, groupe par groupe.

Une étude de 2015 a révélé que la PMR soulage les symptômes d’anxiété. Pour vous entraîner, vous pouvez commencer par quelques respirations profondes.

Ensuite, entraînez-vous à resserrer et à détendre chaque groupe musculaire, en commençant par votre front et en descendant jusqu’à vos orteils.

Après chaque cycle de tension pendant environ 5 secondes, puis en relâchant complètement, faites une pause pour remarquer comment ce groupe musculaire se sent. À la fin de cet exercice, vous devriez sentir la tension physique fondre.

4. Essayez l’imagerie guidée
L’imagerie guidée est un type de méditation qui aide à réduire le stress.

Cette technique consiste à imaginer un lieu qui vous aide à vous détendre et à atteindre la paix intérieure. Ayez une ou quelques idées de lieux de détente prêts à partir, donc si l’anxiété vous frappe, vous n’avez pas besoin de savoir quel endroit photographier.

L’imagerie guidée est plus puissante si vous pouvez puiser dans tous vos sens. Si la plage est votre lieu de bonheur, commencez par un visuel, puis parcourez chaque sens :

  • l’odeur de l’eau salée et de la crème solaire à la noix de coco
  • la sensation de sable chaud entre vos orteils
  • les croasses des mouettes au-dessus de nos têtes
  • Une étude de 2021 a montré que cela peut fonctionner en tandem avec des techniques de respiration profonde et de relaxation musculaire progressive pour avoir un impact positif sur votre santé mentale et votre bien-être général.

5. Bougez votre corps
Il est indéniable que faire de l’exercice régulièrement est important pour la santé et le bien-être en général.

Il peut favoriser une attitude positive et aider à réduire les symptômes d’anxiété.

Les Centers for Disease Control and Protection (CDC) recommandent 150 minutes d’activité physique par semaine pour les adultes, ce qui peut sembler beaucoup, mais divisé par 5 ou 7 jours, cela se réduit à seulement 30 ou 20 minutes par jour, respectivement.

Envisagez de faire une promenade matinale dans votre quartier une habitude quotidienne.

6. Créez des liens avec votre animal de compagnie
Des études montrent que passer même peu de temps avec un animal de compagnie peut réduire considérablement les niveaux d’anxiété en diminuant les niveaux de cortisol. Ils aident également les gens à sortir – peut-être lors de cette promenade matinale – et à se sentir plus heureux dans l’ensemble.

Si vous n’avez pas d’animal de compagnie, vous pourriez envisager de faire du bénévolat dans un refuge pour animaux une fois par semaine ou de promener le chien d’un voisin pour profiter de votre temps de câlins anti-cortisol.

7. Fixez des limites et respectez-les
L’engagement excessif est l’un des coupables les plus courants d’un stress élevé. Une façon de commencer à prioriser votre santé mentale est de fixer des limites.

Par exemple, vous pourriez vous faire un devoir de quitter le travail au travail et de vous déconnecter complètement pour la nuit afin de pouvoir être présent lorsqu’il est temps de vous concentrer sur votre temps personnel.

De plus, essayez de ne pas avoir peur de dire non à aider vos amis et votre famille si cela interfère avec vos projets ou si vous n’en avons pas la capacité.

8. Dormez suffisamment
Ce n’est pas une coïncidence si une journée pas si bonne se transforme en une journée terrible si vous n’avez pas eu une bonne nuit de sommeil. La privation de sommeil est associée à un risque accru de dépression et de stress.

La National Sleep Foundation recommande de dormir entre 7 et 9 heures la nuit. Quelques éléments qui vous aideront à atteindre ce numéro de sommeil doré :

  • se coucher à la même heure tous les soirs
  • évitez de faire défiler votre téléphone au lit en laissant vos appareils dans une autre pièce
  • limiter les siestes en journée

Il est naturel de ressentir des niveaux de stress élevés à divers moments de la vie des adolescents et des adultes. Mais cela ne signifie pas que vous devez simplement accepter les sentiments accablants de tension ou d’anxiété que cela peut apporter.

Les techniques de relaxation fondées sur la science peuvent réduire la quantité de stress dans votre vie. En prenant le contrôle de votre santé mentale et en donnant la priorité à votre bien-être général, vous pouvez retrouver un sentiment renouvelé de paix intérieure et d’équilibre.

Si vous avez toujours du mal à gérer votre niveau de stress, envisagez de trouver un bon thérapeute pour vous aider.

 

Source:

  1. https://psychcentral.com/
  2. https://unsplash.com/
  3. Gadomski AM, et al. (2015). Pet dogs and children’s health: Opportunities for chronic disease prevention?

    cdc.gov/pcd/issues/2015/15_0204.htm
  4. Hirshkowitz M, et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
  5. Li Y, et al. (2015). Progressive muscle relaxation improves anxiety and depression of pulmonary arterial hypertension patients.
    ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4397496/
  6. Ma X, et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
  7. Marshall-Pescini S, et al. (2019). The role of oxytocin in the dog-owner relationship.
    ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6826447/
  8. I’m so stressed out! [Fact sheet]. (n.a.).
    nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet
  9. Toussaint L, et al. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8272667/