Comment la pandémie a tué votre motivation et 6 façons simples de la récupérer

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Du travail à distance à la mise en place avec les entraînements à domicile, la pandémie de Covid a déraciné la plupart de nos routines et a entravé notre motivation.

La motivation a tendance à baisser lorsque vous ressentez un déficit dans trois domaines clés de la vie : votre autonomie, vos compétences et vos relations. La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens d’organiser votre vie et votre routine de manière à vous sentir plus motivé par vos objectifs, que vous essayiez de rester concentré au travail pour la grande réouverture ou que vous tentiez une résolution ambitieuse pour le Nouvel An.

Voici quelques façons, fondées sur des recherches, de se sentir plus motivé aujourd’hui :

 

Créer des rituels quotidiens

Une étude de 2018 de l’Université de Harvard a révélé que les rituels  toute séquence d’actions prédéfinie caractérisée par la rigidité et la répétition augmentent la maîtrise de soi et le sentiment d’autodiscipline des gens.

Les rituels n’ont pas besoin d’être aussi élaborés, cela pourrait simplement être une toute petite routine que vous faites tous les jours. Par exemple, mettre vos vêtements de sport à côté de votre lit pour pouvoir faire de l’exercice dès le matin est considéré comme un rituel. Il en va de même pour prendre le temps de méditer ou de se détendre une fois que vous avez préparé vos enfants pour la journée d’école ou que vous promenez votre chien après le travail.

Au fil du temps, les rituels automatisent le comportement. Lorsqu’une habitude devient automatique, cela libère votre énergie mentale pour pouvoir ensuite vous concentrer sur d’autres choses qui nécessitent plus d’attention ou d’énergie.

 

Mettre en place des « repères » de routine

Nous sommes programmés pour forger des associations entre nous-mêmes et des signaux dans l’environnement qui nous poussent à faire quelque chose. Pendant la pandémie, les signaux qui vous inciteraient généralement à faire quelque chose (comme entrer dans un bureau et se sentir prêt à travailler ou à s’arrêter au gymnase sur votre trajet domicile-travail) ont été perturbés. En fait, les personnes qui travaillent à domicile peuvent être inconsciemment confuses par des signaux (comme votre canapé ou votre télévision) qu’elles ne rencontreraient généralement que le week-end, dit-il.

 

Créer des indices dans votre environnement physique vous aidera à rester sur la bonne voie. Par exemple, si vous travaillez à domicile, désignez un espace de travail. De cette façon, vous vous sentirez prêt et mentalement prêt à travailler lorsque vous entrez dans cet espace.

 

Récompensez-vous de la bonne façon

Les récompenses peuvent augmenter votre motivation intrinsèque ou votre désir de faire une activité. Mais la recherche montre que le moment de la récompense est important. Essentiellement, vous devez associer une activité à quelque chose que vous trouvez agréable à faire pendant ou juste après l’activité, dit-elle.

Ainsi, pendant que vous courez sur le tapis roulant, vous pouvez regarder une émission Netflix préférée en guise de « récompense ». Ou, vous pourriez avoir une friandise comme une tasse de café ou un morceau de chocolat pendant que vous vous attaquez à une tâche de travail fastidieuse. (La clé est de s’assurer que les récompenses ne sont pas autodestructrices.)

 

Faites de la place pour des moments de positivité

Trouver des moyens de cultiver des émotions positives chaque jour peut avoir un impact réel sur votre motivation et votre productivité. Cela peut être aussi petit que regarder une vidéo amusante ou envoyer un SMS à un ami, dit-elle. Des recherches ont montré que ressentir des émotions positives peut améliorer votre performance au travail, ainsi que votre santé physique et mentale, vos relations sociales, votre implication dans la communauté et vos revenus.

Les émotions négatives, en revanche, ont tendance à restreindre votre concentration et à ne pas vouloir sortir de votre zone de confort.

 

Ne soyez pas trop dur avec vous-même

Il existe deux principaux types de motivation : intrinsèque, qui consiste à faire quelque chose pour le pur plaisir de l’activité elle-même (alias « flux »), non axée sur le résultat, les récompenses ou même les punitions ; et extrinsèque, qui est motivé par des récompenses ou des punitions externes.

Votre motivation peut fluctuer. Donc, vous pouvez commencer par être très motivé extrinsèquement, mais au fil du temps, à mesure que vous devenez bon dans quelque chose, ou que cela fait partie de votre identité, cela devient alors quelque chose que vous appréciez vraiment.

 

Une chose qui entrave souvent la motivation est lorsque les gens intériorisent la pression ou les commentaires externes et relient leurs performances à leur estime de soi et à leur ego. (En psychologie, cela s’appelle « autorégulation introjectée.) C’est parce que lorsque votre estime de soi et votre ego sont enveloppés dans votre performance, des sentiments négatifs à votre égard peuvent entraver votre capacité à atteindre un objectif. Il est donc important de reconnaître d’où vient la pression et de ne pas être si dur avec vous-même.

 

Connaissez vos déclencheurs

Tout le monde se sent parfois démotivé, il est donc important de reconnaître quels sont vos déclencheurs et de vous adapter en conséquence pour vous aider à retrouver votre motivation. Par exemple, lorsque vous vous sentez surmené ou épuisé et que vous manquez de motivation, cela peut être un « signal hurlant » que vous devez ralentir ou prendre du temps pour vous.

Un autre déclencheur commun pour un manque de motivation? Obtenir des commentaires négatifs. Cela peut être très démoralisant, dans de nombreux domaines, lorsque les choses sont rejetées ou que vous recevez des commentaires négatifs, des critiques ou de mauvaises évaluations. Dans ces moments-là, vous pouvez avoir l’impression que votre ego a été menacé.  Une façon de reconstruire naturellement la motivation est de la ranger, de faire d’autres choses et d’y revenir ensuite.

La recherche a montré qu’avoir un plan d’urgence très spécifique et concret pour ces moments où vous sentez que votre motivation baisse peut être efficace. Créez un script dans votre tête de ce que vous allez faire, dit-elle. C’est en quelque sorte automatiser votre comportement pour que vous n’ayez pas à être complètement paralysé à ce moment-là.

 

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