Vous ne pouvez pas dormir ? Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit, cela peut avoir un impact considérable sur votre santé. Voici comment vaincre l’insomnie et mettre fin aux nuits blanches.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
L’insomnie est l’incapacité de s’endormir ou de rester endormi la nuit, ce qui entraîne un sommeil non réparateur ou non réparateur. Et c’est un problème très courant, qui pèse sur votre énergie, votre humeur et votre capacité à fonctionner pendant la journée. L’insomnie chronique peut même contribuer à de graves problèmes de santé.
Certaines personnes ont du mal à s’endormir, même si elles sont fatiguées. D’autres se réveillent au milieu de la nuit et restent éveillés pendant des heures, regardant anxieusement l’heure. Mais, parce que différentes personnes ont besoin de différentes quantités de sommeil, l’insomnie est définie par la qualité de votre sommeil et la façon dont vous vous sentez après avoir dormi, et non par le nombre d’heures de sommeil ou la vitesse à laquelle vous vous endormez. Même si vous passez huit heures par nuit au lit, si vous vous sentez somnolent et fatigué pendant la journée, vous souffrez peut-être d’insomnie.
Bien que l’insomnie soit la plainte du sommeil la plus courante, il ne s’agit pas d’un seul trouble du sommeil. Il est plus juste de le considérer comme le symptôme d’un autre problème, qu’il s’agisse de quelque chose d’aussi simple que de boire trop de caféine pendant la journée ou de quelque chose de plus complexe comme se sentir surchargé de stress.
La bonne nouvelle est que la plupart des cas d’insomnie peuvent être guéris grâce à des changements que vous pouvez apporter vous-même, sans faire appel à des spécialistes du sommeil ni recourir à des somnifères sur ordonnance ou en vente libre. En vous attaquant aux causes sous-jacentes et en apportant des changements simples à vos habitudes quotidiennes et à votre environnement de sommeil, vous pouvez mettre un terme à la frustration de l’insomnie et enfin passer une bonne nuit de sommeil.
Les symptômes de l’insomnie comprennent :
- Difficulté à s’endormir malgré la fatigue.
- Se réveiller fréquemment pendant la nuit.
- Difficulté à se rendormir au réveil.
- Sommeil non réparateur.
- Compter sur des somnifères ou de l’alcool pour s’endormir.
- Se réveiller trop tôt le matin.
- Somnolence diurne, fatigue ou irritabilité.
- Difficulté à se concentrer pendant la journée.
Causes de l’insomnie : comprendre pourquoi vous ne pouvez pas dormir
Afin de bien traiter et guérir votre insomnie, vous devez devenir un détective du sommeil. Les problèmes émotionnels tels que le stress, l’anxiété et la dépression sont à l’origine de la moitié des cas d’insomnie. Mais vos habitudes diurnes, votre routine de sommeil et votre santé physique peuvent également jouer un rôle. Essayez d’identifier toutes les causes possibles de votre insomnie. Une fois que vous avez identifié la cause première, vous pouvez adapter le traitement en conséquence.
Qu’est-ce qui cause votre insomnie?
- Êtes-vous soumis à beaucoup de stress?
- Es tu déprimé? Vous sentez-vous émotionnellement plat ou désespéré ?
- Êtes-vous aux prises avec des sentiments chroniques d’anxiété ou d’inquiétude?
- Avez-vous récemment vécu une expérience traumatisante?
- Prenez-vous des médicaments qui pourraient affecter votre sommeil?
- Avez-vous des problèmes de santé qui peuvent interférer avec le sommeil?
- Votre chambre est-elle calme et confortable ?
- Essayez-vous de vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure tous les jours ?
Causes psychologiques et médicales courantes de l’insomnie
Parfois, l’insomnie ne dure que quelques jours et disparaît d’elle-même, surtout lorsqu’elle est liée à une cause manifestement temporaire, comme le stress d’une présentation à venir, une rupture douloureuse ou un décalage horaire. D’autres fois, l’insomnie est obstinément persistante. L’insomnie chronique est généralement liée à un problème mental ou physique sous-jacent.
L’anxiété, le stress et la dépression sont parmi les causes les plus courantes d’insomnie chronique. Avoir des difficultés à dormir peut également aggraver les symptômes d’anxiété, de stress et de dépression. D’autres causes émotionnelles et psychologiques courantes incluent la colère, l’inquiétude, le chagrin, le trouble bipolaire et les traumatismes. Traiter ces problèmes sous-jacents est essentiel pour résoudre votre insomnie.
Problèmes médicaux ou maladie. De nombreuses conditions médicales et maladies peuvent contribuer à l’insomnie, notamment l’asthme, les allergies, la maladie de Parkinson, l’hyperthyroïdie, le reflux acide, les maladies rénales et le cancer. La douleur chronique est également une cause fréquente d’insomnie.
Médicaments. De nombreux médicaments sur ordonnance peuvent interférer avec le sommeil, notamment les antidépresseurs, les stimulants pour le TDAH, les corticostéroïdes, les hormones thyroïdiennes, les médicaments contre l’hypertension et certains contraceptifs. Les coupables courants en vente libre comprennent les médicaments contre le rhume et la grippe qui contiennent de l’alcool, les analgésiques contenant de la caféine (Midol, Excedrin), les diurétiques et les pilules amincissantes.
Les troubles du sommeil. L’insomnie est elle-même un trouble du sommeil, mais elle peut également être le symptôme d’autres troubles du sommeil, notamment l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et les troubles du rythme circadien liés au décalage horaire ou au travail posté tard dans la nuit.
Habitudes qui causent l’insomnie et perturbent le sommeil
Bien que le traitement des problèmes physiques et mentaux sous-jacents soit une bonne première étape, cela peut ne pas suffire à guérir votre insomnie. Vous devez également regarder vos habitudes quotidiennes. Certaines des choses que vous faites pour faire face à l’insomnie peuvent en fait aggraver le problème.
Par exemple, vous utilisez peut-être des somnifères ou de l’alcool pour vous endormir, ce qui perturbe encore plus le sommeil à long terme. Ou peut-être que vous buvez des quantités excessives de café pendant la journée, ce qui rend plus difficile l’endormissement plus tard. D’autres habitudes diurnes qui peuvent avoir un impact négatif sur votre capacité à dormir la nuit incluent un horaire de sommeil irrégulier, la sieste, la consommation d’aliments sucrés ou de repas copieux trop près de l’heure du coucher, et le fait de ne pas faire suffisamment d’exercice ou de faire de l’exercice trop tard dans la journée.
Non seulement de mauvaises habitudes diurnes peuvent contribuer à l’insomnie, mais une mauvaise nuit de sommeil peut rendre ces habitudes plus difficiles à corriger, créant un cercle vicieux de sommeil non réparateur.
Souvent, il suffit de changer les habitudes qui renforcent l’insomnie pour surmonter complètement l’insomnie. Cela peut prendre quelques jours pour que votre corps s’habitue au changement, mais une fois que vous l’aurez fait, vous dormirez mieux.
Traiter l’insomnie avec un meilleur environnement et une meilleure routine de sommeil
Deux armes puissantes dans la lutte contre l’insomnie sont une chambre calme et confortable et une routine relaxante à l’heure du coucher. Les deux peuvent faire une grande différence dans l’amélioration de la qualité de votre sommeil.
Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et fraîche. Le bruit, la lumière, une chambre trop chaude ou trop froide, ou un matelas ou un oreiller inconfortable peuvent tous nuire au sommeil. Essayez d’utiliser une machine à son ou des bouchons d’oreille pour masquer les bruits extérieurs, une fenêtre ouverte ou un ventilateur pour garder la pièce fraîche et des rideaux occultants ou un masque pour les yeux pour bloquer la lumière. Essayez différents niveaux de fermeté du matelas, des surmatelas en mousse et des oreillers qui offrent le soutien dont vous avez besoin pour dormir confortablement.
Respectez un horaire de sommeil régulier. Soutenez votre horloge biologique en vous couchant et en vous levant à la même heure tous les jours, y compris le week-end. Levez-vous à votre heure habituelle le matin même si vous êtes fatigué. Cela vous aidera à retrouver un rythme de sommeil régulier.
Éteignez tous les écrans au moins une heure avant de vous coucher. Les écrans électroniques émettent une lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine par votre corps et combat la somnolence. Ainsi, au lieu de regarder la télévision ou de passer du temps sur votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur, choisissez une autre activité relaxante, comme lire un livre ou écouter de la musique douce.
Évitez les activités stimulantes et les situations stressantes avant le coucher. Cela comprend la vérification des messages sur les réseaux sociaux, les grandes discussions ou les disputes avec votre conjoint ou votre famille, ou le rattrapage du travail. Reportez ces choses jusqu’au matin.
Évitez les siestes. La sieste pendant la journée peut rendre le sommeil plus difficile la nuit. Si vous sentez que vous devez faire une sieste, limitez-la à 30 minutes avant 15 heures.