La blette, aussi appelée bette, est un légume souvent méconnu des consommateurs. Les côtes de blettes ont un goût s’approchant de la betterave, en revanche les feuilles auront un goût rappelant l’épinard. Elle se cuisine facilement aussi bien de façon salé que sucré comme dans la tourte aux blettes, une spécialité niçoise.
Caractéristiques de la blette
- Riche en fibres ;
- Peu calorique ;
- Source de vitamine K ;
- Source de fer ;
- Stimule le transit intestinal.
Valeurs nutritionnelles et caloriques de la blette
Pour 100 g de blette cuite :
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Nutriments |
Teneur moyenne |
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Energie |
14,7 kcal |
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Eau |
95,3 g |
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Protéines |
0,7 g |
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Glucides |
1,23 g |
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Lipides |
< 0,5 g |
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Fibres alimentaires |
2,5 g |
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Calcium |
56 mg |
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Chlorure |
114 mg |
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Cuivre |
0,04 mg |
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Fer |
0,35 mg |
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Iode . |
< 20 µg |
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Magnésium |
18 mg |
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Manganèse |
0,16 mg |
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Phosphore |
11 mg |
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Potassium |
240 mg |
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Sélénium |
< 20 µg |
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Sodium |
99,6 mg |
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Zinc |
0,08 mg |
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Beta-Carotène |
89,2 µg |
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Vitamine D |
< 0,25 µg |
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Vitamine E |
0,41 mg |
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Vitamine K1 |
327 µg |
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Vitamine C |
< 0,5 mg |
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Vitamine B1 ou Thiamine |
< 0,015 mg |
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Vitamine B2 ou Riboflavine |
< 0,01 mg |
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Vitamine B3 ou PP ou Niacine |
< 0,1 mg |
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Vitamine B5 ou Acide pantothénique |
0,17 mg |
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Vitamine B6 |
0,024 mg |
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Vitamine B9 ou Folates totaux |
43,2 µg |
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Vitamine B12 |
0 µg |
La bette est un légume vraiment très peu calorique avec 14,7 Cal/100 g. Elle est riche en fibres, en calcium, potassium, en vitamine K et B. En revanche, elle brille par son absence en vitamine B12.
Les bienfaits de la blette : pourquoi en manger ?
Bénéfique pour le transit intestinal
Les fibres contenues dans la blette ont un rôle régulateur sur le transit intestinal et permettent également de lutter contre la constipation. Elles vont également réguler la glycémie.
Frein au vieillissement cellulaire
On retrouve de la glutamine dans les blettes, il s’agit d’un acide aminé qui permet de freiner le vieillissement cellulaire et de régénérer les cellules de l’organisme.
La richesse en antioxydants des bêta-carotènes va vous aider à entretenir l’ensemble des tissus de votre corps mais plus précisément les pigments des bâtonnets de la rétine et vous aider à conserver une bonne vue au fil des années.
Bon apport en potassium et en fer
Le potassium étant présent en bonne quantité, il va permettre d’aider à réguler la tension artérielle et sera donc un allié dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Apporté en quantité suffisante, le fer permet de transporter l’oxygène dans le corps de façon équitable et efficace. Les blettes en sont riches et leur consommation vous permettra d’éviter les anémies.
Antihémorragique
On retrouve les propriétés coagulantes dans la vitamine K apportée par la blette, en effet cette vitamine est primordiale pour lutter efficacement contre les hémorragies et donc réduire les risques de maladies cardio-vasculaires.
Le mot du nutritionniste
La blette a tout pour plaire avec sa teneur en eau, sa richesse en fibres et surtout sa faible valeur calorique. Sans oublier sa densité nutritionnelle qui est intéressante avec ses minéraux et oligo-éléments.
Bien choisir sa blette
Une blette moyenne pèse environ 200 g, vous la retrouverez sur les étals des marchés de juin à novembre.
Carte d’identité de la blette
- Type : légume ;
- Famille : Amaranthaceae ;
- Origine : Bassin méditerranéen ;
- Saison : juin à novembre ;
- Couleur : verte ;
- Saveur : douce.
Caractéristiques de la blette
Lors de sa récolte, la blette forme de longues et larges feuilles de couleur verte avec au centre une partie blanche appelée côte de blette.
Les différentes formes
D’origine très proche de la betterave, la blette est un dérivé de la même sous-espèce. On peut trouver des blettes à cardes rouges ou blanches, cela n’influence que très peu la saveur de la blette.
Achat de la blette
Pour bien la choisir, privilégiez une blette aux côtes blanches ou rouges bien fermes et aux feuilles d’un vert sombre.
Bien conserver
La blette se conservera mieux si vous la placez dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Préparation de la blette
Les côtes, les feuilles, tout se consomme dans la blette.
Comment la cuisiner ? Comment l’assortir ?
- Les feuilles comme les côtes se consomment, en revanche il est important de les séparer car leur temps de cuisson n’est pas identique ;
- Si vous faites une cuisson à l’eau bouillante, il faudra compter seulement 2 à 3 minutes de cuisson pour les feuilles contre 7 à 10 minutes pour les côtes ;
- Pour cuisiner les blettes facilement, vous pouvez essayer la tourte aux blettes, les raviolis aux blettes ou encore le tian de blettes ;
- Les blettes peuvent également se cuisiner comme des épinards, à la poêle ou blanchi dans de l’eau, ajoutés dans une omelette, une quiche ou en aumônières garnies de farce à base de viande ou de poisson ;
- On peut réaliser de très bons gratins de blette en les mélangeant avec de la béchamel et en faisant gratiner le tout avec du gruyère râpé.
Histoire de la blette
La blette est originaire du bassin méditerranéen où elle est cultivée depuis l’Antiquité.
Au Moyen Âge, elle est consommée avec le poireau sous forme de soupe.
Au XVIème siècle, le botaniste Bauhin répertorie les différentes variétés de blettes et en découvre une grande diversité notamment au niveau de leur couleur. Très aimée des consommateurs, elle est à présent cultivée en grande quantité.