Le régime végétarien a gagné en popularité ces dernières années.

Certaines études estiment que les végétariens représentent jusqu’à 18 % de la population mondiale.

Outre les avantages éthiques et environnementaux de la suppression de la viande de votre alimentation, un régime végétarien bien planifié peut également réduire votre risque de maladie chronique, favoriser la perte de poids et améliorer la qualité de votre alimentation. Cet article fournit un guide du débutant sur le régime végétarien, y compris un exemple de plan de repas pour une semaine.

Qu’est-ce qu’un régime végétarien ?

Le régime végétarien consiste à s’abstenir de manger de la viande, du poisson et de la volaille.

Les gens adoptent souvent un régime végétarien pour des raisons religieuses ou personnelles, ainsi que pour des questions éthiques, telles que les droits des animaux. D’autres décident de devenir végétariens pour des raisons environnementales, car la production animale augmente les émissions de gaz à effet de serre, contribue au changement climatique et nécessite de grandes quantités d’eau, d’énergie et de ressources naturelles.

Il existe plusieurs formes de végétarisme, chacune différant par ses restrictions.

Les types les plus courants comprennent :

Régime lacto-ovo-végétarien : Élimine la viande, le poisson et la volaille mais autorise les œufs et les produits laitiers.

Régime lacto-végétarien : Élimine la viande, le poisson, la volaille et les œufs mais autorise les produits laitiers.

Régime ovo-végétarien : Élimine la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers mais autorise les œufs.

Régime pescetarien : Élimine la viande et la volaille mais autorise le poisson et parfois les œufs et les produits laitiers.

Régime végétalien : Élimine la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, ainsi que d’autres produits d’origine animale, tels que le miel.

Régime flexitarien : régime principalement végétarien qui incorpore occasionnellement de la viande, du poisson ou de la volaille.

SOMMAIRE

La plupart des personnes qui suivent un régime végétarien ne mangent pas de viande, de poisson ou de volaille. D’autres variantes impliquent l’inclusion ou l’exclusion des œufs, des produits laitiers et d’autres produits animaux.

Avantages pour la santé

Les régimes végétariens sont associés à un certain nombre de bienfaits pour la santé.

 

En fait, des études montrent que les végétariens ont tendance à avoir une meilleure qualité de régime que les mangeurs de viande et un apport plus élevé de nutriments importants comme les fibres, la vitamine C, la vitamine E et le magnésium.

Un régime végétarien peut également apporter plusieurs autres avantages pour la santé.

Peut améliorer la perte de poids

Passer à un régime végétarien peut être une stratégie efficace si vous cherchez à perdre du poids.

En fait, un examen de 12 études a noté que les végétariens, en moyenne, perdaient 4,5 livres (2 kg) de plus en 18 semaines que les non-végétariens. De même, une étude de six mois portant sur 74 personnes atteintes de diabète de type 2 a démontré que les régimes végétariens étaient presque deux fois plus efficaces pour réduire le poids corporel que les régimes hypocaloriques.

De plus, une étude portant sur près de 61 000 adultes a montré que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des omnivores – l’IMC étant une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids.

 

Peut réduire le risque de cancer

Certaines recherches suggèrent qu’un régime végétarien peut être lié à un risque plus faible de cancer, y compris ceux du sein, du côlon, du rectum et de l’estomac. Cependant, les recherches actuelles se limitent à des études d’observation, qui ne peuvent prouver une relation de cause à effet. Gardez à l’esprit que certaines études ont abouti à des résultats incohérents.

Par conséquent, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre comment le végétarisme peut avoir un impact sur le risque de cancer.

 

Peut stabiliser la glycémie

Plusieurs études indiquent que les régimes végétariens peuvent aider à maintenir une glycémie saine. Par exemple, un examen de six études a lié le végétarisme à un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les régimes végétariens peuvent également prévenir le diabète en stabilisant la glycémie à long terme. Selon une étude portant sur 2 918 personnes, le passage d’un régime non végétarien à un régime végétarien était associé à une réduction de 53 % du risque de diabète sur une moyenne de cinq ans.

 

Favorise la santé cardiaque

Les régimes végétariens réduisent plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque pour aider à garder votre cœur sain et fort.

 

Une étude portant sur 76 personnes a lié les régimes végétariens à des niveaux inférieurs de triglycérides, de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL – qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque lorsqu’ils sont élevés.

De même, une autre étude récente portant sur 118 personnes a révélé qu’un régime végétarien hypocalorique était plus efficace pour réduire le «mauvais» cholestérol LDL qu’un régime méditerranéen. D’autres recherches indiquent que le végétarisme peut être associé à une baisse de la pression artérielle. L’hypertension artérielle est un autre facteur de risque clé de maladie cardiaque.

SOMMAIRE

Non seulement les végétariens ont tendance à avoir un apport plus élevé de plusieurs nutriments clés, mais le végétarisme a été associé à une perte de poids, à une réduction du risque de cancer, à une amélioration de la glycémie et à une meilleure santé cardiaque.

 

Inconvénients potentiels

Un régime végétarien bien équilibré peut être sain et nutritif.

Cependant, cela peut également augmenter votre risque de certaines carences nutritionnelles.

La viande, la volaille et le poisson fournissent une bonne quantité de protéines et d’acides gras oméga-3, ainsi que des micronutriments comme le zinc, le sélénium, le fer et la vitamine B12.

D’autres produits d’origine animale comme les produits laitiers et les œufs contiennent également beaucoup de calcium, de vitamine D et de vitamines B. Lorsque vous supprimez de la viande ou d’autres produits d’origine animale de votre alimentation, il est important de vous assurer que vous obtenez ces nutriments essentiels à partir d’autres sources. Des études montrent que les végétariens courent un risque plus élevé de carences en protéines, calcium, fer, iode et vitamine B12. Une carence nutritionnelle en ces micronutriments clés peut entraîner des symptômes tels que fatigue, faiblesse, anémie, perte osseuse et problèmes de thyroïde.

Inclure une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de sources de protéines et d’aliments enrichis est un moyen facile de vous assurer d’avoir une nutrition appropriée.

Les multivitamines et les suppléments sont une autre option pour augmenter rapidement votre consommation et compenser les carences potentielles.

 

SOMMAIRE

Supprimer la viande et les produits d’origine animale peut augmenter le risque de carences nutritionnelles. Une alimentation bien équilibrée, éventuellement accompagnée de suppléments, peut aider à prévenir les carences.

 

Aliments à manger

Un régime végétarien devrait inclure un mélange diversifié de fruits, de légumes, de céréales, de graisses saines et de protéines.

 

Pour remplacer les protéines fournies par la viande dans votre alimentation, incluez une variété d’aliments végétaux riches en protéines comme les noix, les graines, les légumineuses, le tempeh, le tofu et le seitan.  Si vous suivez un régime lacto-ovo-végétarien, les œufs et les produits laitiers peuvent également augmenter votre apport en protéines.

Manger des aliments entiers riches en nutriments comme les fruits, les légumes et les grains entiers fournira une gamme de vitamines et de minéraux importants pour combler les lacunes nutritionnelles de votre alimentation.

Voici quelques aliments sains à manger dans le cadre d’un régime végétarien :

Fruits : Pommes, bananes, baies, oranges, melons, poires, pêches

Légumes : Légumes-feuilles, asperges, brocoli, tomates, carottes

Céréales : Quinoa, orge, sarrasin, riz, avoine

Légumineuses : Lentilles, haricots, pois, pois chiches.

Noix : Amandes, noix, noix de cajou, châtaignes

Graines : graines de lin, graines de chia et de chanvre

Graisses saines : huile de coco, huile d’olive, avocats

Protéines : Tempeh, tofu, seitan, natto, levure nutritionnelle, spiruline, œufs, produits laitiers

SOMMAIRE

Un régime végétarien sain comprend une variété d’aliments nutritifs comme les fruits, les légumes, les céréales, les graisses saines et les protéines végétales.

 

Aliments à éviter

Il existe de nombreuses variantes du végétarisme, chacune avec des restrictions différentes.

Le végétarisme lacto-ovo, le type de régime végétarien le plus courant, consiste à éliminer toute viande, volaille et poisson.

D’autres types de végétariens peuvent également éviter les aliments comme les œufs et les produits laitiers. Un régime végétalien est la forme de végétarisme la plus restrictive car il interdit la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tout autre produit animal. Selon vos besoins et vos préférences, vous devrez peut-être éviter les aliments suivants dans le cadre d’un régime végétarien :

Viande : Bœuf, veau et porc

Volaille : Poulet et dinde

Poissons et crustacés : Cette restriction ne s’applique pas aux pescétariens.

Ingrédients à base de viande : Gélatine, saindoux, carmin, ichtyocolle, acide oléique et suif

ufs : Cette restriction s’applique aux végétaliens et aux lacto-végétariens.

Produits laitiers : Cette restriction sur le lait, le yaourt et le fromage s’applique aux végétaliens et aux ovo-végétariens.

Autres produits d’origine animale : les végétaliens peuvent choisir d’éviter le miel, la cire d’abeille et le pollen.

SOMMAIRE

La plupart des végétariens évitent la viande, la volaille et le poisson. Certaines variantes du végétarisme peuvent également restreindre les œufs, les produits laitiers et d’autres produits d’origine animale.

 

Exemple de plan de repas

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas d’une semaine pour un régime lacto-ovo-végétarien.

Lundi

Petit déjeuner : Gruau aux fruits et graines de lin

Déjeuner : Wrap aux légumes grillés et au houmous avec frites de patates douces

Dîner : sandwich au tofu banh mi avec salade de chou mariné

Mardi

Petit déjeuner : Oeufs brouillés avec tomates, ail et champignons

Déjeuner : bateaux de courgettes farcis aux légumes et feta avec soupe de tomates

Dîner : Curry de pois chiches avec riz basmati

Mercredi

Petit déjeuner : Yaourt grec aux graines de chia et baies

Déjeuner : Salade de farro aux tomates, concombre et feta avec soupe de lentilles épicée

Dîner : Aubergine au parmesan avec une salade d’accompagnement

jeudi

Petit déjeuner : Tofu brouillé avec poivrons sautés, oignons et épinards

Déjeuner : bol de burrito avec riz brun, haricots, avocat, salsa et légumes

Dîner : Paella de légumes avec une salade d’accompagnement

vendredi

Petit déjeuner : Toast de blé entier avec avocat et levure nutritionnelle

Déjeuner : Poche de pita au tofu mariné avec salade grecque

Dîner : boulettes de quinoa et haricots noirs avec nouilles de courgettes

samedi

Petit déjeuner : Smoothie de chou frisé, baies, bananes, beurre de noix et lait d’amande

Déjeuner : Burger végétarien aux lentilles rouges avec salade d’avocats

Dîner : Pain plat avec légumes du jardin grillés et pesto

dimanche

Petit-déjeuner : hachis de chou frisé et patate douce

Déjeuner : Poivrons farcis au tempeh avec beignets de courgettes

Dîner : Tacos aux haricots noirs avec riz au chou-fleur

SOMMAIRE

Ci-dessus, un exemple de menu de ce à quoi peut ressembler une semaine de régime lacto-ovo-végétarien. Ce plan peut également être adapté à d’autres styles de végétarisme. La plupart des végétariens évitent la viande, la volaille et le poisson, bien que certains restreignent également les œufs, les produits laitiers et d’autres produits d’origine animale. Un régime végétarien équilibré composé d’aliments nutritifs comme des fruits et légumes, des céréales, des graisses saines et des protéines végétales peut offrir plusieurs avantages, mais il peut augmenter le risque de carences nutritionnelles s’il est mal planifié.

Assurez-vous de porter une attention particulière à quelques nutriments clés et complétez votre alimentation avec une variété d’aliments entiers sains. De cette façon, vous profiterez des avantages du végétarisme tout en minimisant les effets secondaires.

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