Le stress peut avoir un impact considérable sur votre capacité à maintenir un poids santé. Il peut également vous empêcher de perdre du poids. Que ce soit le résultat de niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress, de comportements malsains induits par le stress ou d’une combinaison des deux, le lien entre le stress et la prise de poids est flagrant.
Le lien entre le stress et le cortisol
Les chercheurs savent depuis longtemps que l’augmentation du cortisol, l’hormone du stress, peut entraîner une prise de poids. Chaque fois que vous êtes stressé, vos glandes surrénales libèrent de l’adrénaline et du cortisol, et par conséquent, du glucose (votre principale source d’énergie) est libéré dans votre circulation sanguine. Tout cela est fait pour vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour vous échapper d’une situation à risque (également connue sous le nom de réaction de combat ou de fuite).
Une fois que la menace s’est dissipée, votre montée d’adrénaline s’estompe et votre pic de glycémie chute. C’est à ce moment-là que le cortisol passe à la vitesse supérieure pour reconstituer rapidement votre approvisionnement en énergie.
Envie de cortisol et de sucre
Calme les envies de sucre. Parce que le sucre fournit à votre corps l’énergie rapide dont il pense avoir besoin, c’est souvent la première chose que vous atteignez lorsque vous êtes stressé.
L’inconvénient de consommer autant de sucre est que votre corps a tendance à stocker du sucre, surtout après des situations stressantes. Cette énergie est stockée principalement sous forme de graisse abdominale, qui peut être particulièrement difficile à éliminer. Et c’est ainsi que le cercle vicieux commence : stresser, libérer du cortisol, prendre du poids, avoir envie de plus de sucre, manger plus de sucre, prendre plus de poids.
Cortisol et métabolisme
Même si vous ne mangez pas d’aliments riches en graisses et en sucre, le cortisol ralentit également votre métabolisme, ce qui rend difficile la perte de poids.
En 2015, des chercheurs de l’Ohio State University ont interrogé des femmes sur le stress qu’elles avaient subi la veille avant de leur donner un repas riche en graisses et en calories. Après avoir terminé le repas, les scientifiques ont mesuré les taux métaboliques des femmes (la vitesse à laquelle elles brûlaient des calories et des graisses) et ont examiné leurs taux de sucre dans le sang, de cholestérol, d’insuline et de cortisol.
Les chercheurs ont découvert qu’en moyenne, les femmes qui ont signalé un ou plusieurs facteurs de stress au cours des 24 heures précédentes ont brûlé 104 calories de moins que les femmes non stressées. Cela pourrait entraîner un gain de poids de 11 livres en un an. Les femmes stressées avaient également des taux d’insuline plus élevés, une hormone qui contribue au stockage des graisses.
Habitudes malsaines induites par le stress
En plus des changements hormonaux liés au stress, le stress peut également vous amener à adopter les comportements malsains suivants, qui peuvent tous entraîner une prise de poids :
- Alimentation émotionnelle : des niveaux accrus de cortisol peuvent non seulement vous donner envie d’aliments malsains, mais un excès d’énergie nerveuse peut souvent vous amener à manger plus que vous ne le feriez normalement. soulagement de votre stress, mais rend la gestion saine du poids plus difficile.
- Manger « accessible » ou de la restauration rapide: lorsque nous sommes stressés et que nous ne planifions pas, nous avons tendance à manger la première chose que nous voyons et/ou ce qui est facilement disponible et accessible, ce qui n’est pas toujours les options les plus saines. Vous pouvez également être plus susceptible de conduire dans un fast-food, plutôt que de prendre le temps et l’énergie mentale pour cuisiner un repas équilibré et sain.
- Faire moins d’exercice : avec toutes les exigences de votre emploi du temps, l’exercice peut être l’une des dernières choses sur votre liste de choses à faire. Si oui, vous n’êtes pas seul. Un long trajet et des heures passées assis derrière un bureau peuvent laisser peu de possibilités d’activité physique.
- Sauter des repas : lorsque vous jonglez avec une douzaine de choses à la fois, manger un repas sain peut tomber dans la liste des priorités. Vous pourriez vous retrouver à sauter le petit-déjeuner parce que vous êtes en retard ou que vous ne déjeunez pas parce qu’il y a tout simplement trop de choses sur votre liste de choses à faire.
- Dormir moins : de nombreuses personnes signalent des troubles du sommeil lorsqu’elles sont stressées. Et la recherche a lié la privation de sommeil à un métabolisme plus lent. Se sentir trop fatigué peut également réduire la volonté et contribuer à de mauvaises habitudes alimentaires.
Comment briser le cycle du stress et de la prise de poids
Lorsque vous êtes stressé, les comportements sains susceptibles de manger correctement et de faire de l’exercice régulièrement peuvent facilement être abandonnés. Le maintien d’un horaire et/ou d’une routine peut aider à faire de ces comportements sains une habitude et à lutter contre les changements de poids liés au stress. Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider à briser le cycle du stress et de la prise de poids :
- Faites de l’exercice une priorité. L’exercice est un élément essentiel de la réduction du stress et de la gestion du poids. Cela peut vous aider à résoudre les deux problèmes simultanément, c’est donc essentiel pour éviter la prise de poids liée au stress. Que vous alliez vous promener pendant votre pause déjeuner ou que vous alliez au gymnase après le travail, intégrez des exercices réguliers à votre routine.
- Mangez des aliments réconfortants plus sains. Vous n’avez pas besoin de glucides ou de graisses pour vous sentir mieux. L’une des rares études testant l’efficacité des aliments réconfortants pour améliorer l’humeur a révélé que manger des aliments réconfortants relativement plus sains, tels que du maïs soufflé à l’air, est tout aussi susceptible de renforcer une humeur négative que les aliments « malsains ». est approvisionné avec ces types d’aliments, il sera plus facile de choisir une option plus saine pendant les périodes de stress élevé.
- Pratiquez une alimentation consciente. Se concentrer sur ce que vous mangez, sans distractions, peut aider à réduire le stress, à favoriser la perte de poids et à prévenir la prise de poids. Une étude a révélé que les femmes en surpoids qui avaient suivi un entraînement au stress et à la nutrition basés sur la pleine conscience étaient mieux à même d’éviter de manger émotionnellement et avaient des niveaux de stress plus faibles, ce qui entraînait une diminution de la graisse du ventre au fil du temps.7 La prochaine fois que vous mangerez un repas, essayez d’en profiter. sans la distraction de votre téléphone ou de la télévision.
- Tenez un journal alimentaire. Faire attention à vos habitudes alimentaires peut vous aider à contrôler votre consommation alimentaire. Une revue de 2011 des études qui ont examiné le lien entre l’autosurveillance et la perte de poids a révélé que ceux qui tenaient un journal alimentaire étaient plus susceptibles de gérer leur poids que ceux qui ne le faisaient pas.8 Donc, que vous utilisiez une application pour suivre votre alimentation
- Boire plus d’eau. Il est facile de confondre soif et faim. Mais confondre ces deux envies peut vous amener à manger plus de calories que votre corps n’en a besoin, ce qui entraîne une prise de poids. Il est beaucoup plus facile d’identifier la faim après avoir éliminé toute déshydratation légère. Si cela ne fait que quelques heures que vous avez mangé et que vous avez faim, essayez d’abord de boire de l’eau. Si vous avez encore faim, prenez une collation.
- Intégrez des stratégies de soulagement du stress dans votre vie quotidienne. Que vous aimiez le yoga ou que vous trouviez du réconfort dans la lecture d’un bon livre, essayez d’ajouter de simples anti-stress comme prendre une profonde respiration, écouter de la musique ou faire une promenade dans votre routine quotidienne. Cela peut réduire votre taux de cortisol et vous aider à gérer votre poids.
Si votre stress et/ou la prise de poids liée au stress vous causent de la détresse ou vous empêchent de vous acquitter de vos responsabilités quotidiennes, il est peut-être temps de consulter un professionnel de la santé. La psychothérapie, et en particulier la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), peut être très utile pour enseigner les capacités d’adaptation afin de mieux gérer le stress et le poids