L’hypertension, ou hypertension artérielle, est le facteur de risque évitable le plus courant pour les maladies cardiaques.

Plus d’un milliard de personnes dans le monde souffrent d’hypertension artérielle, qui est définie par des valeurs de pression artérielle systolique (PAS) (le chiffre supérieur) de 130 mm Hg ou plus, une pression artérielle diastolique (PAD, le chiffre inférieur) de plus de 80 mm Hg, ou les deux.

Les médicaments, y compris les inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA), sont couramment utilisés pour réduire les niveaux de pression artérielle. Cependant, les changements de mode de vie, y compris les modifications alimentaires, peuvent aider à abaisser les niveaux de tension artérielle à des valeurs optimales et à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Il est suggéré de suivre un régime nutritif et sain pour le cœur pour toutes les personnes souffrant d’hypertension artérielle, y compris celles qui prennent des médicaments antihypertenseurs.

Une alimentation saine est essentielle pour abaisser la tension artérielle et maintenir des niveaux optimaux, et la recherche a montré que l’inclusion de certains aliments dans votre alimentation, en particulier ceux riches en nutriments spécifiques comme le potassium et le magnésium, réduit votre tension artérielle.

 

Voici les 10 meilleurs aliments pour l’hypertension artérielle.

 

  1. Agrumes

Les agrumes, y compris les pamplemousses, les oranges et les citrons, peuvent avoir de puissants effets hypotenseurs. Ils sont chargés de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui peuvent aider à garder votre cœur en bonne santé en réduisant les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’hypertension artérielle.

Une étude de 5 mois portant sur 101 femmes japonaises a démontré que la consommation quotidienne de jus de citron combinée à la marche était significativement corrélée avec des réductions de la PAS, un effet que les chercheurs ont attribué à la teneur en acide citrique et en flavonoïdes des citrons.

Des études ont également montré que la consommation de jus d’orange et de pamplemousse peut aider à réduire la tension artérielle. Pourtant, le pamplemousse et le jus de pamplemousse peuvent interférer avec les médicaments antihypertenseurs courants, alors consultez votre professionnel de la santé avant d’ajouter ce fruit à votre alimentation.

 

  1. Saumon et autres poissons gras

Les poissons gras sont une excellente source d’acides gras oméga-3, qui ont des avantages importants pour la santé cardiaque. Ces graisses peuvent aider à réduire les niveaux de pression artérielle en réduisant l’inflammation et en diminuant les niveaux de composés constricteurs des vaisseaux sanguins appelés oxylipines.

 

La recherche a établi un lien entre des apports plus élevés de poissons gras riches en oméga-3 et une baisse de la pression artérielle.

Une étude portant sur 2 036 personnes en bonne santé a révélé que les personnes ayant les taux sanguins les plus élevés d’acides gras oméga-3 avaient une PAS et une PAD significativement plus faibles que celles ayant les taux sanguins les plus bas de ces graisses. Un apport plus élevé en oméga-3 a également été associé à un risque plus faible d’hypertension.

 

  1. Bette à carde

La bette à carde est un vert feuillu qui regorge de nutriments régulateurs de la pression artérielle, notamment de potassium et de magnésium. Une tasse (145 grammes) de bettes cuites fournit respectivement 17 % et 30 % de vos besoins quotidiens en potassium et en magnésium.

Chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, chaque augmentation de 0,6 gramme par jour du potassium alimentaire est associée à une réduction de 1,0 mm Hg de la PAS et à une réduction de 0,52 mm Hg de la PAD. Une tasse (145 grammes) de bette à carde contient 792 mg de ce nutriment important.

Le magnésium est également essentiel pour la régulation de la pression artérielle. Il aide à réduire la pression artérielle par plusieurs mécanismes, notamment en agissant comme un inhibiteur naturel des canaux calciques, qui bloque le mouvement du calcium dans les cellules cardiaques et artérielles, permettant aux vaisseaux sanguins de se détendre.

 

  1. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont peut-être petites, mais elles ont du punch en matière de nutrition.

Ils constituent une source concentrée de nutriments importants pour le contrôle de la pression artérielle, notamment le magnésium, le potassium et l’arginine, un acide aminé nécessaire à la production d’oxyde nitrique, qui est essentiel pour la relaxation des vaisseaux sanguins et la réduction de la pression artérielle.

L’huile de graines de citrouille s’est également avérée être un puissant remède naturel contre l’hypertension artérielle. Une étude portant sur 23 femmes a révélé qu’une supplémentation de 3 grammes d’huile de graines de citrouille par jour pendant 6 semaines entraînait des réductions significatives de la PAS, par rapport à un groupe placebo.

 

  1. Haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles sont riches en nutriments qui aident à réguler la pression artérielle, tels que les fibres, le magnésium et le potassium. De nombreuses études ont montré que manger des haricots et des lentilles peut aider à réduire les niveaux d’hypertension artérielle.

 

Un examen de 8 études portant sur 554 personnes a indiqué que, lorsqu’ils étaient échangés contre d’autres aliments, les haricots et les lentilles réduisaient considérablement la PAS et la pression artérielle moyenne chez les personnes souffrant ou non d’hypertension.

 

  1. Baies

Les baies ont été associées à une variété d’avantages impressionnants pour la santé, y compris leur potentiel à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’hypertension artérielle. Les baies sont une riche source d’antioxydants, y compris les anthocyanes, qui sont des pigments qui donnent aux baies leur couleur vibrante.

Il a été démontré que les anthocyanes augmentent les niveaux d’oxyde nitrique dans le sang et réduisent la production de molécules restreignant les vaisseaux sanguins, ce qui peut aider à réduire les niveaux de pression artérielle. Cependant, davantage de recherches chez l’homme sont nécessaires pour confirmer ces mécanismes potentiels.

Les myrtilles, les framboises, les chicoutés et les fraises ne sont que quelques-unes des baies qui ont été associées à des effets hypotenseurs.

 

  1. Amarante

Manger des grains entiers comme l’amarante peut aider à abaisser votre tension artérielle. Des études montrent que les régimes riches en grains entiers peuvent réduire votre risque d’hypertension artérielle.

Un examen de 28 études a révélé qu’une augmentation de 30 grammes par jour de grains entiers était associée à une réduction de 8 % du risque d’hypertension artérielle.

L’amarante est un grain entier particulièrement riche en magnésium. Une tasse cuite (246 grammes) fournit 38% de vos besoins quotidiens en magnésium.

 

  1. Pistaches

Les pistaches sont très nutritives et leur consommation a été liée à des niveaux de pression artérielle sains. Ils sont riches en un certain nombre de nutriments essentiels à la santé cardiaque et à la régulation de la pression artérielle, y compris le potassium.

Un examen de 21 études a révélé que parmi toutes les noix incluses dans l’examen, la consommation de pistache avait l’effet le plus important sur la réduction à la fois de la PAS et de la PAD.

 

  1. Carottes

Croquantes, sucrées et nutritives, les carottes sont un légume de base dans l’alimentation de nombreuses personnes. Les carottes sont riches en composés phénoliques, tels que les acides chlorogénique, p-coumarique et caféique, qui aident à détendre les vaisseaux sanguins et à réduire l’inflammation, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle.

 

Bien que les carottes puissent être dégustées cuites ou crues, les manger crues peut être plus bénéfique pour réduire l’hypertension artérielle. Une étude portant sur 2 195 personnes âgées de 40 à 59 ans a révélé que la consommation de carottes crues était significativement associée à une baisse de la pression artérielle.

Une autre petite étude portant sur 17 personnes a démontré que la consommation quotidienne de 16 onces (473 ml) de jus de carotte frais pendant 3 mois entraînait des réductions de la SBP mais pas de la DBP.

 

  1. Céleri

Le céleri est un légume populaire qui peut avoir des effets positifs sur la tension artérielle. Il contient des composés appelés phtalides, qui peuvent aider à détendre les vaisseaux sanguins et à abaisser la tension artérielle.

La même étude qui associait la consommation de carottes crues à une pression artérielle réduite a révélé que parmi les légumes cuits couramment consommés, la consommation de céleri cuit était significativement associée à une pression artérielle réduite.

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