De nombreux organismes de bienfaisance proposent des défis de trekking, il n’est donc pas surprenant que le trekking soit de plus en plus populaire. Préparez-vous correctement pour votre randonnée avec nos 10 meilleurs conseils d’entraînement au trekking.
Les randonnées peuvent varier énormément en termes de distances quotidiennes, d’ascension, de descente et d’altitude, mais toutes nécessitent une préparation spécifique pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre voyage de trekking. Nos 10 conseils d’entraînement au trekking – comprenant des conseils sur l’équipement de trekking, la nutrition, l’hydratation et l’entraînement spécifique au trekking – vous aideront à bien vous préparer pour votre trek afin de ne pas vous retrouver avec des ampoules et des jambes douloureuses après le premier jour.
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Commencez tôt votre entraînement de trekking
Même si votre voyage de trekking prévu est dans 12 mois, il n’est jamais trop tôt pour commencer votre programme de conditionnement physique. Cherchez à développer progressivement votre force et votre condition physique, en donnant à votre corps le temps de s’adapter aux nouvelles exigences que vous lui imposez. De cette façon, vous pourrez profiter de votre entraînement de randonnée et éviter de risquer de vous blesser en essayant d’en faire trop trop tôt.
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Choisissez les bonnes chaussures pour votre randonnée
Des chaussures de bonne qualité et adaptées à votre randonnée et à votre entraînement à la marche sont essentielles. Une chaussure de randonnée avec protection de la cheville est importante, mais méfiez-vous des chevilles trop hautes car elles peuvent irriter le tendon d’Achille à la base de votre mollet. Recherchez un brassard de cheville qui est creusé à l’arrière. Assurez-vous que vos bottes de trekking sont bien rodées et que vos pieds sont enfoncés – le temps des ampoules est venu, pas pendant votre randonnée. Lors de l’achat de vos bottes, essayez de magasiner l’après-midi lorsque vos pieds se sont légèrement élargis afin d’obtenir la bonne pointure.
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N’oubliez pas vos chaussettes de marche
Avec beaucoup de concentration sur les chaussures, il est facile d’oublier le meilleur type de chaussettes à porter. Les bonnes bottes avec les mauvaises chaussettes ruineront votre voyage de trekking, alors lorsque vous essayez des bottes, portez les mêmes chaussettes que vous avez l’intention d’utiliser pour votre randonnée. Recherchez des matériaux tels que Coolmax qui ont des propriétés d’évacuation de la transpiration ou envisagez la nouvelle gamme Gore-tex qui évacue la transpiration mais est également imperméable.
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Développer la force des jambes avec le travail en salle de sport
La force des jambes sera la clé de votre randonnée, donc en plus de l’entraînement à la marche qui renforcera vos jambes, essayez d’inclure soit des exercices de gym tels que des presses à jambes et des squats pondérés, soit des fentes et des squats de poids corporel.
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Construisez votre entraînement de marche
L’entraînement à la marche sera la base de votre programme d’entraînement et il est important de progresser régulièrement vers les types de distances que vous parcourrez pendant votre randonnée. Au départ, intercalez les jours d’entraînement avec les jours de repos, mais à mesure que votre condition physique s’améliore, envisagez d’inclure des jours d’entraînement « consécutifs », qui reproduiront plus fidèlement votre randonnée réelle.
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Entraînez-vous sur un terrain de marche similaire
L’entraînement à la marche est essentiel, mais il est également important d’essayer d’imiter le plus fidèlement possible les conditions que vous rencontrerez. Essayez de vous entraîner sur un terrain similaire à celui de votre lieu de trekking. Par exemple, pour une randonnée qui comprend de l’escalade, essayez un peu de brouillage le week-end dans le cadre de votre entraînement. En outre, entraînez-vous dans les mêmes chaussures et vêtements et expérimentez avec un sac à dos chargé – cela fait une grande différence pour votre vitesse sur le sol.
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Entraînez-vous à utiliser votre sac à dos
Il est probable que vous transportiez des articles tels que de la nourriture, des boissons, des vêtements de rechange et peut-être plus, donc votre choix de sac à dos est important. Recherchez des modèles avec des sangles de poitrine et de taille réglables pour pouvoir le positionner correctement sur votre dos et également avec des sangles de compression externes pour que la charge ne se déplace pas. Les types plus spécialisés ont des vessies amovibles pour la consommation de liquide en déplacement, mais n’oubliez pas que l’eau et les installations de lavage peuvent être limitées, de sorte que la stérilisation peut être difficile. Entraînez-vous à utiliser votre sac à dos (chargé) dans le cadre de votre entraînement afin de vous habituer au poids et à la position.
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Utilisez des bâtons de marche
Les bâtons de marche font une grande différence dans votre randonnée. Légers et télescopiques, ils allègent la charge sur les genoux et les cuisses dans les descentes et vous offrent « deux jambes supplémentaires » dans les montées raides. Ils peuvent également être utilisés pour aider à dégager la végétation et ont de nombreuses utilisations dans un camping. Certainement à essayer.
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Hydratez-vous fréquemment lorsque vous marchez
Que vous soyez dans un climat chaud ou non, vos besoins en liquide augmenteront considérablement lors d’une randonnée. Les pertes de souffle et de transpiration serviront à réduire votre volume sanguin, ce qui obligera votre cœur à travailler beaucoup plus fort. Au moment où vous aurez soif, vous serez déjà déshydraté, alors essayez de boire de petites quantités d’eau fréquentes tout au long de la journée. Effectuez le test d’urine pour surveiller votre hydratation : une couleur paille pâle indique que vous êtes bien hydraté, une couleur plus foncée signifie que vous devez boire plus.
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Alimentez votre trekking
Comme pour l’hydratation, vos besoins énergétiques augmenteront pendant votre randonnée. Essayez de manger de petits repas et collations fréquents sur le pouce pour maintenir votre niveau d’énergie. Selon la partie du monde, vos collations préférées peuvent ne pas être abondantes, mais les fruits sont souvent disponibles, faciles à manger en déplacement et excellents pour un regain d’énergie. Pendant votre entraînement, expérimentez la nourriture « sur le pouce », afin de vous habituer à la sensation de nourriture dans votre estomac lorsque vous faites du trekking.
Fit pour trek
Plus vous serez en forme avant de partir, plus votre randonnée sera facile. Vous aurez dépensé beaucoup de temps, d’efforts (et probablement d’argent aussi !) pour vous rendre sur votre lieu de trekking, il est donc logique de tirer le meilleur parti de votre voyage en étant en forme et en ayant un équipement adapté. En suivant les conseils ci-dessus, non seulement vous serez bien préparé pour un voyage de votre vie, mais vous tirerez bien plus de votre expérience de trekking.
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