Bien dormir est extrêmement important pour votre santé globale.
Cela peut réduire votre risque de développer certaines maladies chroniques, garder votre cerveau en bonne santé et renforcer votre système immunitaire .
Il est généralement recommandé de dormir entre 7 et 9 heures sans interruption chaque nuit, bien que de nombreuses personnes aient du mal à en avoir assez .
Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour favoriser un bon sommeil, notamment en modifiant votre alimentation, car certains aliments et boissons ont des propriétés favorisant le sommeil.
Voici les 9 meilleurs aliments et boissons que vous pouvez consommer avant de vous coucher pour améliorer la qualité de votre sommeil.
1. Amandes
Les amandes sont un type de noix avec de nombreux avantages pour la santé.
Ils sont une excellente source de nombreux nutriments, car 1 once (28 grammes) de noix grillées à sec contient 18% des besoins quotidiens d’un adulte en phosphore et 23% en riboflavine.
Une once fournit également 25% des besoins quotidiens en manganèse des hommes et 31% des besoins quotidiens en manganèse des femmes.
La consommation régulière d’amandes a été associée à des risques plus faibles de quelques maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Ceci est attribué à leurs graisses monoinsaturées saines, leurs fibres et leurs antioxydants.
Les antioxydants peuvent protéger vos cellules contre l’inflammation nocive qui peut conduire à ces maladies chroniques.
Il a été affirmé que les amandes peuvent également aider à améliorer la qualité du sommeil. En effet, les amandes, ainsi que plusieurs autres types de noix, sont une source de l’hormone mélatonine. La mélatonine régule votre horloge interne et signale à votre corps de se préparer au sommeil .
Les amandes sont également une excellente source de magnésium, fournissant 19% de vos besoins quotidiens en seulement 1 once. Consommer des quantités adéquates de magnésium peut aider à améliorer la qualité du sommeil, en particulier pour ceux qui souffrent d’insomnie .
On pense que le rôle du magnésium dans la promotion du sommeil est lié à sa capacité à réduire l’inflammation. De plus, cela peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, qui est connue pour interrompre le sommeil.
Pourtant, malgré cela, les recherches sur les amandes et le sommeil sont rares.
Une étude a examiné les effets de l’alimentation des rats avec 400 milligrammes (mg) d’extrait d’amande. Il a constaté que les rats dormaient plus longtemps et plus profondément qu’ils ne le faisaient sans consommer d’extrait d’amande.
Les effets potentiels des amandes sur le sommeil sont prometteurs, mais des études humaines plus approfondies sont nécessaires.
Si vous voulez manger des amandes avant de vous coucher pour déterminer si elles affectent la qualité de votre sommeil, une portion de 1 once (28 grammes), soit environ une poignée, devrait suffire.
SOMMAIRE
Les amandes sont une source de mélatonine et de magnésium, un minéral qui améliore le sommeil, deux propriétés qui peuvent en faire un excellent aliment à manger avant de se coucher.
2. Turquie
La dinde est délicieuse et nutritive.
Il est riche en protéines, la dinde rôtie fournissant près de 8 grammes de protéines par once (28 grammes). Les protéines sont importantes pour maintenir la force de vos muscles et réguler votre appétit.
De plus, la dinde est une source modeste de quelques vitamines et minéraux, comme la riboflavine et le phosphore. C’est une excellente source de sélénium, avec une portion de 3 onces fournissant 56% de la valeur quotidienne (DV) .
La dinde a quelques propriétés qui expliquent pourquoi certaines personnes se fatiguent après en avoir mangé ou pensent qu’elle favorise la somnolence. Plus particulièrement, il contient l’acide aminé tryptophane, qui augmente la production de mélatonine .
La protéine de la dinde peut également contribuer à sa capacité à favoriser la fatigue. Il existe des preuves que la consommation de quantités modérées de protéines avant le coucher est associée à une meilleure qualité de sommeil, y compris moins de réveils pendant la nuit .
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le rôle potentiel de la dinde dans l’amélioration du sommeil.
SOMMAIRE
La dinde peut être un excellent aliment à manger avant de se coucher en raison de sa grande quantité de protéines et de tryptophane, qui peuvent tous deux induire de la fatigue.
3. Thé à la camomille
Le thé à la camomille est une tisane populaire qui peut offrir une variété d’avantages pour la santé.
Il est bien connu pour ses flavones. Les flavones sont une classe d’antioxydants qui réduisent l’inflammation qui conduit souvent à des maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques .
Il existe également des preuves que boire du thé à la camomille peut renforcer votre système immunitaire, réduire l’anxiété et la dépression et améliorer la santé de la peau. De plus, le thé à la camomille possède des propriétés uniques qui peuvent améliorer la qualité du sommeil .
Plus précisément, le thé à la camomille contient de l’apigénine. Cet antioxydant se lie à certains récepteurs de votre cerveau qui peuvent favoriser la somnolence et réduire l’insomnie .
Une étude de 2011 portant sur 34 adultes a révélé que ceux qui consommaient 270 mg d’extrait de camomille deux fois par jour pendant 28 jours s’endormaient 15 minutes plus vite et ont connu moins de réveils nocturnes par rapport à ceux qui n’ont pas consommé l’extrait .
Une autre étude a révélé que les femmes qui buvaient du thé à la camomille pendant 2 semaines ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil par rapport aux non-buveurs de thé.
Ceux qui buvaient du thé à la camomille présentaient également moins de symptômes de dépression, généralement associés à des problèmes de sommeil .
Boire du thé à la camomille avant d’aller au lit vaut certainement la peine d’être essayé si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil.
SOMMAIRE
Le thé à la camomille contient des antioxydants qui peuvent favoriser la somnolence, et il a été démontré que sa consommation améliore la qualité globale du sommeil.
4. Kiwi
Les kiwis sont un fruit peu calorique et très nutritif.
Un fruit ne contient que 42 calories et une quantité importante de nutriments, dont 71 % de la VQ pour la vitamine C. Il fournit aux hommes et aux femmes respectivement 23 % et 31 % de la vitamine K dont ils ont besoin chaque jour.
Il contient une quantité décente de folate et de potassium ainsi que plusieurs oligo-éléments.
De plus, manger des kiwis peut être bénéfique pour votre santé digestive, réduire l’inflammation et réduire votre cholestérol. Ces effets sont dus aux grandes quantités de fibres et d’antioxydants caroténoïdes qu’ils fournissent.
Selon des études sur leur potentiel à améliorer la qualité du sommeil, les kiwis pourraient également être l’un des meilleurs aliments à manger avant de se coucher.
Dans une étude de 4 semaines, 24 adultes ont consommé deux kiwis une heure avant d’aller se coucher chaque soir. À la fin de l’étude, les participants se sont endormis 42 % plus rapidement que lorsqu’ils ne mangeaient rien avant le coucher.
De plus, leur capacité à dormir toute la nuit sans se réveiller s’est améliorée de 5 %, tandis que leur temps de sommeil total a augmenté de 13 % .
Les effets favorisant le sommeil des kiwis sont parfois attribués à la sérotonine. La sérotonine est une substance chimique du cerveau qui aide à réguler votre cycle de sommeil.
Il a également été suggéré que les antioxydants anti-inflammatoires contenus dans les kiwis, tels que la vitamine C et les caroténoïdes, pourraient être en partie responsables de leurs effets favorisant le sommeil .
Plus de preuves scientifiques sont nécessaires pour déterminer les effets que les kiwis peuvent avoir sur l’amélioration du sommeil. Néanmoins, manger 1 à 2 kiwis moyens avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.
SOMMAIRE
Les kiwis sont riches en sérotonine et en antioxydants, qui peuvent tous deux améliorer la qualité du sommeil lorsqu’ils sont consommés avant de se coucher.
5. Jus de cerise acidulé
Le jus de cerise acidulé a des avantages impressionnants pour la santé.
Premièrement, il fournit des quantités modestes de quelques nutriments importants, tels que le magnésium et le phosphore. C’est aussi une bonne source de potassium.
Une portion de 8 onces (240 millilitres) contient 17 % du potassium dont une femme a besoin chaque jour et 13 % du potassium dont un homme a besoin chaque jour .
De plus, c’est une riche source d’antioxydants, notamment d’anthocyanes et de flavonols .
Le jus de cerise acidulé est également connu pour favoriser la somnolence, et il a même été étudié pour son rôle dans le soulagement de l’insomnie. Pour ces raisons, boire du jus de cerise acidulé avant de se coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil .
Les effets favorisant le sommeil du jus de cerise acidulée sont dus à sa teneur élevée en mélatonine.
Dans une petite étude, des adultes souffrant d’insomnie ont bu 8 onces (240 ml) de jus de cerise acidulé deux fois par jour pendant 2 semaines. Ils ont dormi 84 minutes de plus et ont signalé une meilleure qualité de sommeil par rapport au moment où ils ne buvaient pas de jus.
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer le rôle du jus de cerise acidulé dans l’amélioration du sommeil et la prévention de l’insomnie.
Néanmoins, boire du jus de cerise acidulé avant de se coucher vaut la peine d’essayer si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit.
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Le jus de cerise acidulé contient de la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil, et peut aider à passer une bonne nuit de sommeil.
6. Poisson gras
Les poissons gras, comme le saumon, le thon, la truite et le maquereau, sont incroyablement sains. Ce qui les rend uniques, ce sont leurs quantités exceptionnelles de vitamine D.
Par exemple, une portion de 3 onces (85 grammes) de saumon rouge contient 570 unités internationales (UI) de vitamine D. C’est 71% de votre DV. Une portion similaire de truite arc-en-ciel d’élevage contient 81% de votre DV.
De plus, les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 sains, en particulier en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).
L’EPA et le DPA sont connus pour réduire l’inflammation. De plus, les acides gras oméga-3 peuvent protéger contre les maladies cardiaques et améliorer la santé du cerveau .
La combinaison d’acides gras oméga-3 et de vitamine D dans les poissons gras a le potentiel d’améliorer la qualité du sommeil, car il a été démontré que les deux augmentent la production de sérotonine.
Malgré le rôle potentiel que la consommation de riz blanc peut avoir dans la promotion du sommeil, il est préférable de le consommer avec modération en raison de ses faibles quantités de fibres et de nutriments.
SOMMAIRE
Le riz blanc peut être bénéfique à manger avant de se coucher en raison de son index glycémique (IG) élevé. Un IG élevé peut favoriser un meilleur sommeil.
Autres aliments et boissons susceptibles de favoriser le sommeil
Plusieurs autres aliments et boissons ont des propriétés favorisant le sommeil. Par exemple, ils peuvent contenir de grandes quantités de nutriments tels que le tryptophane.
Cependant, dans certains cas, il existe peu de recherches sur leurs effets spécifiques sur le sommeil.
Produits laitiers : les produits laitiers, comme un verre de lait, du fromage cottage et du yogourt nature, sont des sources connues de tryptophane. Il a été démontré que le lait améliore le sommeil chez les personnes âgées, en particulier lorsqu’il est associé à un exercice léger .
Bananes : les pelures de banane contiennent du tryptophane et le fruit lui-même est une source modeste de magnésium. Ces deux propriétés peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
Flocons d’avoine : Semblables au riz, les flocons d’avoine sont riches en glucides avec un peu plus de fibres et il a été rapporté qu’ils induisent de la somnolence lorsqu’ils sont consommés avant le coucher. De plus, l’avoine est une source connue de mélatonine .
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D’autres aliments et boissons, tels que les produits laitiers, les bananes et les flocons d’avoine, contiennent également des nutriments connus pour améliorer la qualité du sommeil. Cependant, les recherches spécifiques sur leurs effets sur le sommeil peuvent être limitées.
Dormir suffisamment est très important pour votre santé.
Plusieurs aliments et boissons peuvent aider. En effet, ils contiennent des hormones régulatrices du sommeil et des substances chimiques cérébrales, telles que la mélatonine et la sérotonine.
Certains aliments et boissons contiennent de grandes quantités d’antioxydants et de nutriments spécifiques, tels que le magnésium et la mélatonine, qui sont connus pour améliorer le sommeil en vous aidant à vous endormir plus rapidement ou à rester endormi plus longtemps.
Pour profiter des avantages des aliments et des boissons qui améliorent le sommeil, il peut être préférable de les consommer 2 à 3 heures avant le coucher. Manger juste avant d’aller dormir peut causer des problèmes digestifs, comme le reflux acide.
Dans l’ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour conclure sur le rôle spécifique des aliments et des boissons dans la promotion du sommeil, mais leurs effets connus sont très prometteurs.