La marche peut sembler être une option d’exercice plus sûre, mais ignorer les blessures tenaces peut entraîner de réels dommages, notamment si vous arrêtez de faire de l’exercice et perdez votre motivation. Quelles sont donc les blessures et les causes les plus fréquentes liées à la marche, et comment pouvons-nous les éviter ou au moins les traiter ?
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Entorses de la cheville
Symptômes/Causes
Un problème courant, impliquant un mouvement soudain de roulement vers l’extérieur de la cheville. Peut être très douloureux, endommageant le ligament à l’extérieur de la cheville et entraînant des ecchymoses, un gonflement et une réduction des mouvements.
Prévention/Traitement
Tant que vos structures osseuses ne sont pas perturbées, le traitement consiste généralement en une application de glace, une compression et une élévation, puis un repos. Dans les trois jours, vous devriez être prêt pour des exercices d’étirement et d’équilibrage en douceur. Les applications de chaleur peuvent également aider.
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Ampoules, oignons, cors et callosités
Symptômes/Causes
Les ampoules sont généralement dues à des chaussures et des chaussettes mal ajustées qui n’absorbent pas suffisamment l’humidité. Les oignons, les cors et les callosités peuvent également être dus à des chaussures inadéquates. Des oignons se forment sur le côté du gros orteil, entraînant un gonflement douloureux. Les marcheurs aux pieds plats, aux arches basses ou souffrant d’arthrite peuvent être plus enclins. Les cors et les callosités sont des couches épaissies de la peau, affectant les orteils et les pieds.
Prévention/Traitement
Pour les ampoules, appliquez des crèmes anti-ampoules et maintenez la pression sur cette zone. Pour les oignons, essayez des analgésiques en vente libre, des coussinets pour oignons et des semelles spéciales pour soulager la pression ou des coussinets de glace pour engourdir la zone. L’échographie ou d’autres traitements similaires peuvent également réduire l’inflammation. Les cas graves peuvent nécessiter une intervention chirurgicale. Pour les cors et callosités, les applications de crème sont à nouveau le meilleur traitement. Dans les trois cas, des chaussures bien ajustées vous aideront, vous assurant d’avoir suffisamment d’espace autour des orteils. Envisagez également de revoir votre façon de marcher, ce qu’un podiatre peut vous aider.
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Ongles incarnés
Symptômes/Causes
Douleur ou gonflement sur les côtés des orteils à partir du moment où les coins ou les côtés de vos ongles poussent sur le côté, pressurisant les tissus mous environnants, poussant même dans la peau. Les ongles incarnés sont plus probables si les chaussures sont trop courtes ou trop serrées. Ils peuvent entraîner des saignements sous l’ongle et votre ongle peut éventuellement tomber.
Prévention/Traitement
Assurez-vous d’avoir une » marge de manœuvre » dans vos chaussures, en augmentant peut-être d’une demi-pointure, car les pieds ont tendance à gonfler pendant l’exercice. Utilisez un coupe-ongles pour couper droit au lieu d’arrondir les coins. Ceux qui poussent à partir des orteils peuvent aggraver les problèmes. Vous pouvez utiliser des inserts spéciaux. Si les symptômes s’aggravent, il se peut qu’il soit infecté, alors consultez votre médecin ou un podiatre.
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Douleur d’Achille et tendinite
Symptômes/Causes
Une douleur à l’arrière du talon et du bas du mollet pourrait signaler des problèmes avec votre tendon d’Achille, qui relie le muscle du mollet au talon, peut-être irrité par la marche excessive, surtout si vous ne vous y préparez pas. Des flexions répétées lorsque vous vous attaquez à des pentes abruptes ou à un terrain accidenté sollicitent également le tendon, provoquant des douleurs dans le bas de la jambe.
Prévention/Traitement
Réduisez votre distance ou essayez des activités comme la natation ou la musculation du haut du corps. Évitez de marcher en montée. Les étirements des mollets peuvent prévenir les problèmes. Dans les cas graves, limitez ou arrêtez de marcher et utilisez des packs de glace pour réduire l’inflammation. Au retour à la marche, restez sur des surfaces planes, en augmentant progressivement les distances et l’intensité.
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Douleur au talon
Symptômes/Causes
Tendresse au talon ou au bas du pied, comme le tissu du «fascia plantaire» allant de l’os du talon à la plante du pied. Cela peut être dû au surmenage dans les rues, en particulier avec de mauvaises chaussures, ou à l’augmentation de votre routine de marche normale. Ceux qui ont de hautes arches ou les personnes qui marchent sur l’intérieur de leurs pieds sont sensibles. Non traitée, elle peut entraîner des excroissances osseuses douloureuses.
Prévention/Traitement
Desserrez le tissu par étirement. Essayez également de reposer votre talon, d’utiliser un sac de glace et de prendre des analgésiques anti-inflammatoires non stéroïdiens. Le port de chaussures bien ajustées qui soutiennent et amortissent vos pieds, ou l’utilisation d’appareils de soutien ou de sangles est également utile. Si la douleur s’aggrave, parlez-en à votre médecin ou à votre podiatre.
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Souche du bas du dos
Symptômes/Causes
Les mouvements répétitifs peuvent aggraver les blessures lombaires existantes (bas du dos), avec des tendons et des ligaments autour de la colonne vertébrale surmenés. L’arthrite ou l’inflammation des nerfs environnants provoque également des douleurs.
Prévention/Traitement
Pendant que vous marchez, engagez vos abdominaux en tirant votre ventre vers l’arrière. Évitez de vous pencher à la taille. Gardez votre colonne vertébrale allongée et penchez tout le corps légèrement vers l’avant à partir des chevilles. De courts exercices de « traction » peuvent également aider. Croisez les bras au niveau des poignets devant votre taille et levez les bras comme si vous tiriez une chemise par-dessus votre tête. Grandissez au fur et à mesure que vous vous allongez, puis abaissez vos bras, en laissant vos épaules se mettre en place.
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Attelles de tibia
Symptômes/Causes
Raideur ou douleur dans vos tibias pendant que vous faites de l’exercice, causant des problèmes pour les muscles et les tissus environnants, et créant une inflammation lorsque des mollets forts tirent à plusieurs reprises sur des muscles plus faibles près du tibia. Ceux qui marchent trop trop tôt ou trop vite trop tôt, ou ceux qui gravissent beaucoup de collines ou marchent sur du béton ont tendance à surmener les muscles du tibia. Les cas graves peuvent également être dus à des fractures de fatigue du tibia. Encore une fois, des chaussures inadéquates sont une cause fréquente.
Prévention/Traitement
De meilleures techniques et des chaussures adaptées auront un impact. Si vous souffrez toujours, arrêtez de marcher pendant trois à huit semaines pour donner aux tissus le temps de guérir. Si ça fait mal, évitez-le. Essayez des médicaments anti-inflammatoires ou des compresses froides pour réduire l’enflure et soulager la douleur. Au lieu de cela, gardez la forme en faisant du cross-training comme la natation ou le vélo.
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Bursite
Symptômes/Causes
Douleur à l’extérieur des hanches où les sacs de liquide qui amortissent les articulations s’enflamment avec le stress répétitif. Les personnes ayant une jambe légèrement plus longue que l’autre sont plus susceptibles, tout comme celles qui marchent trop sans s’y préparer.
Prévention/Traitement
Faites plutôt du vélo et nagez pendant quelques semaines. Les médicaments anti-inflammatoires aident également. Lorsque vous recommencez, marchez tous les deux jours au début, y compris des échauffements et des récupérations de cinq minutes. Dans les cas plus graves, les béquilles réduisent la pression.
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Genou du coureur
Symptômes/Causes
Une pulsation devant votre genou lorsque vous frappez peut entraîner un frottement de la rotule contre votre fémur (qui relie le genou à la hanche), provoquant des lésions du cartilage et une tendinite. Ceux qui ont des blessures antérieures, des muscles de la cuisse plus faibles, un cartilage du genou mou, des pieds plats ou ceux qui marchent trop sont plus à risque. La douleur frappe généralement en descente, lors de la flexion des genoux ou en position assise pendant de longues périodes.
Prévention/Traitement
Changez d’exercice pendant environ 8 à 12 semaines. Des exercices de renforcement du quad peuvent aider. Lorsque vous marchez ou faites de la randonnée en descente, faites des pas plus petits et essayez de ne pas trop plier les genoux, ou essayez de marcher sur le côté pour faire travailler les muscles latéraux de la hanche.
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Fracture de stress
Symptômes/Causes
Généralement dû à un entraînement excessif ou à une poussée excessive, en particulier sur des surfaces dures, le tissu osseux se décompose et – sans temps de récupération approprié – de petites fissures apparaissent, entraînant une douleur aiguë au pied ou au bas de la jambe. Cela est plus probable si vous marchez trop longtemps sans vous y mettre, surtout si vous avez de hautes voûtes plantaires ou des pieds plats et rigides. Les femmes peuvent également être plus vulnérables et une mauvaise nutrition peut également jouer un rôle.
Prévention/Traitement
Le repos et la glace sont conseillés. Laisser plusieurs semaines pour récupérer. En attendant, essayez la natation, l’aquagym ou la musculation du haut du corps. En reprenant la marche, arrêtez-vous avant de ressentir une gêne. Si vous marchez un mile et ressentez des symptômes, ralentissez. Remplacez vos chaussures lorsque le rembourrage intérieur est usé. Les aliments riches en calcium comme le yaourt, le fromage, les légumes verts comme le chou frisé et les suppléments peuvent également aider.
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