Nous savons tous que l’exercice est bon pour nous. Cependant, on a parfois l’impression qu’il y a tellement d’obstacles à l’exercice, qu’il s’agisse d’un manque de temps, d’être occupé avec des enfants, de ne pas avoir accès à l’équipement ou à l’espace, ou même d’avoir une blessure.
Le fait est que notre santé ne devrait pas être notre dernière priorité, et l’exercice n’a pas seulement un impact sur notre santé physique. Dans cet article, nous discuterons de toutes les façons dont vous pouvez bénéficier de l’exercice, y compris l’amélioration de la santé physique, de la santé mentale et du bien-être général. Nous explorerons également comment les exercices mentaux et la nutrition jouent un rôle important dans votre parcours d’exercice et de bien-être.
Quelle est la définition de l’exercice ?
Dans notre étape ouverte sur l’activité physique et l’exercice du Trinity College de Dublin, ils discutent de plusieurs définitions de l’activité physique. Caspersen et al en 1985 ont suggéré que l’activité physique était « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui entraîne une dépense énergétique ».
Cependant, en 2011, l’American College of Sports Medicine a ajouté quelque chose à cette définition. Ils ont dit que l’activité physique était « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui entraîne une dépense énergétique supérieure aux niveaux de repos ». Cette définition mise à jour est plus précise, car nous dépensons constamment de l’énergie, même lorsque nous ne sommes pas physiquement actifs.
Les termes « exercice » et « activité physique » sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais il y a en fait une différence. L’exercice est en fait un sous-ensemble de l’activité physique, que nous avons déjà défini. Cela signifie que tout exercice est un type d’activité physique, mais que toute activité physique n’est pas un exercice.
Les principales caractéristiques de l’exercice sont qu’il est planifié, structuré et répétitif. En outre, il est normalement effectué dans le but d’améliorer ou de maintenir les niveaux de santé ou de forme physique. Par exemple, marcher jusqu’au magasin peut être une activité physique, mais pas nécessairement de l’exercice, car le but du déplacement n’est pas lié à la santé.
Quelle est la définition du bien-être ?
Le bien-être est un terme dont nous avons tous beaucoup entendu parler, mais il est assez large. Pour que vous compreniez mieux ce que nous entendons lorsque nous parlons de bien-être, nous avons proposé quelques définitions.
Dans notre définition de l’étape ouverte du bien-être par l’Université de Coventry, nous fournissons une définition de Dodge et al, qui ont fait valoir : « Le bien-être stable est lorsque les individus disposent des ressources psychologiques, sociales et physiques dont ils ont besoin pour répondre à un besoin psychologique, social et/ou physique particulier. défi. Lorsque les individus ont plus de défis que de ressources, la bascule plonge, ainsi que leur bien-être, et vice-versa.
Nous pouvons donc voir ici la distinction entre notre santé physique, sociale et psychologique, qui à son tour constitue notre bien-être général. Dans notre Qu’entendons-nous par « bien-être » ? étape ouverte par l’Université de York, nous discutons du modèle PERMA développé par Martin Seligman en 2011. Il a suggéré que les cinq principaux éléments du bien-être sont l’émotion positive, l’engagement, les relations, le sens et la réussite.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le bien-être, nous vous proposons d’excellents cours de bien-être qui vous apprendront des tactiques pour vivre en pleine conscience, vous sentir plus heureux et améliorer vos relations au quotidien.
Quel type d’exercice vous convient?
Le type d’exercice que vous faites peut dépendre d’un certain nombre de facteurs : votre niveau actuel de forme physique, votre âge, vos centres d’intérêt, vos problèmes de santé ou vos handicaps. Lorsque vous débutez, vous voudrez peut-être faire de l’exercice pendant des périodes plus courtes ou essayer des activités à faible impact comme la marche, le yoga et le vélo.
EIT Food recommande, compte tenu de l’importance de l’étape ouverte des activités physiques, que les enfants et les adolescents fassent environ 60 minutes d’activité modérée à vigoureuse par jour, la plupart étant aérobies. Pendant 3 de ces jours par semaine, ils devraient également faire des activités qui renforcent les muscles et les os.
Ils suggèrent que les adultes et les personnes âgées devraient faire 150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 à 150 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine. Au moins 2 jours par semaine, ils doivent également pratiquer des activités de renforcement musculaire.
Approfondissons les principaux types d’exercices que vous devez faire. Quel que soit votre niveau de forme physique, l’Université de Harvard vous recommande de faire un mélange de 4 types d’exercices principaux différents :
Exercice d’aérobie
L’aérobie est la même chose que le cardio et augmente essentiellement votre respiration et votre fréquence cardiaque. Il aide à garder votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins en bonne santé. Les exemples incluent la course, la natation et la Zumba, mais peuvent également inclure des sports comme le football ou le tennis.
L’entraînement en force
Cela implique d’utiliser des outils comme des haltères ou votre propre poids corporel pour développer votre masse musculaire et votre force. Il vous aide à vous sentir plus fort et en meilleure santé en contrôlant la graisse corporelle, en entretenant les muscles et en améliorant la santé des os. Soulever des poids en est un excellent exemple.
Élongation
C’est à ce moment que vous étirez ou fléchissez des muscles spécifiques afin d’améliorer l’élasticité musculaire. Cela se traduit par une meilleure flexibilité, ce qui peut entraîner moins de blessures, une meilleure posture et un soulagement du stress. Il existe de nombreux exercices d’étirement différents, mais vous constaterez généralement que les cours de ballet ou de gymnastique comprennent de nombreux étirements.
Solde
Il s’agit de votre capacité à maintenir votre position et à maintenir votre centre de gravité, que ce soit à l’arrêt ou en mouvement. Améliorer votre équilibre vous donnera une meilleure posture, une meilleure coordination et une plus grande stabilité articulaire.
L’équilibre est particulièrement important à maintenir à mesure que vous vieillissez, lorsque les chutes sont plus probables. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre équilibre, mais la gymnastique et le surf sont des exemples de sports où l’équilibre est nécessaire.
Bienfaits de l’exercice et de l’activité physique
Les avantages de l’exercice et de l’activité physique sont si nombreux que nous allons vous donner un aperçu des principaux avantages avant d’aborder plus en détail des éléments tels que la prévention des maladies et la santé mentale. Ceux-ci inclus:
- Des os, des muscles et des articulations plus solides
- Un poids plus sain, des muscles plus maigres et moins de graisse
- Amélioration de la peau
- Abaisser la tension artérielle
- Moins d’inflammation
- Niveaux de stress réduits
- Amélioration de l’humeur
- La capacité de penser plus clairement
- Système immunitaire renforcé
- Fonction cognitive améliorée
- Moins de blessures liées aux chutes
Le rôle de l’exercice dans la prévention des maladies
Chez les adultes, l’activité physique et l’exercice peuvent réduire vos risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire, d’un cancer localisé, du diabète de type 2 et plus encore. L’une des principales raisons à cela est que l’exercice a un effet anti-inflammatoire.
Trinity College Dublin explique comment un comportement sédentaire augmente le risque d’obésité et des maladies mentionnées ci-dessus, car de grandes quantités de graisse corporelle peuvent provoquer une inflammation. L’exercice provoque la libération des hormones adrénaline et cortisol et la libération de la cytokine IL-6 par les muscles. Ceux-ci ont des effets anti-inflammatoires, et donc l’exercice à long terme peut réduire le risque de maladie causée par l’inflammation.
Pour en savoir plus sur l’exercice et son rôle dans la prévention des maladies, vous pouvez essayer notre cours Prescription d’exercices pour la prévention et le traitement des maladies par Trinity College Dublin, où vous explorerez l’évolution de la prescription d’exercices.
Comment améliorer votre niveau d’activité physique
Si vous avez vraiment du mal à trouver du temps pour faire de l’exercice ou une activité physique, vous n’êtes pas seul. Cependant, il est essentiel que vous accordiez la priorité à votre santé. Nous vous proposons donc quelques conseils pour améliorer votre niveau d’activité physique :
- Trouvez une activité ou un exercice que vous aimez ou qui vous convient
- Essayez de faire de l’exercice avec un ami ou un parent
- Intégrez l’activité physique dans votre quotidien
- Réfléchissez à l’objectif de votre exercice – que voulez-vous changer ?
- Fixez-vous des objectifs que vous souhaitez atteindre
- Faites un plan et écrivez-le même pour vous motiver
- Ne soyez pas découragé par les revers, mais tirez-en des leçons
- Engagez un coach sportif ou un entraîneur personnel
Le lien entre l’exercice et la santé mentale
Vous savez probablement déjà qu’il existe un lien entre l’exercice et la santé mentale, mais dans cette section, nous allons clarifier cela encore plus. Nous explorerons pourquoi l’exercice vous fait vous sentir bien et comment les exercices mentaux peuvent aider les athlètes.
Mais d’abord, nous allons commencer par quelques faits de l’Université Deakin qui aident à démontrer le lien entre la santé physique et mentale :
- Les personnes atteintes de troubles mentaux graves ont un risque considérablement accru de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers.
- Les personnes souffrant de dépression courent un risque accru de troubles cardiométaboliques, tels que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques. De même, avoir ces troubles peut augmenter le risque de dépression.
- Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux sont plus susceptibles d’avoir une prévalence plus élevée de symptômes mentaux indésirables, tels que la dépression et l’anxiété.
- Les personnes souffrant de dépression signalent fréquemment des symptômes gastro-intestinaux tels que diarrhée, constipation et ballonnements.
Pourquoi l’exercice vous fait vous sentir bien
Des études ont montré qu’avoir un cerveau bien oxygéné peut aider à gérer l’anxiété et la dépression, et nous savons que l’exercice augmente votre fréquence cardiaque et permet de pomper plus d’oxygène vers votre cerveau.
De plus, faire de l’exercice pendant environ 30 minutes permet de libérer des endorphines, ce qui augmente votre sentiment de positivité pendant un entraînement. En effet, les endorphines soulagent le stress et réduisent la douleur. Plus intéressant encore, faire de l’exercice sur une plus longue période peut en fait modifier la structure de votre cerveau.
Une étude de Frontiers in Neuroscience a révélé qu’au fil du temps, l’exercice peut en fait générer de nouveaux neurones dans l’hippocampe, qui est la partie de votre cerveau qui gère les émotions. Cela signifie que l’exercice pourrait avoir des avantages à long terme pour votre santé mentale et votre bien-être.
Comment les exercices mentaux peuvent aider les athlètes
Non seulement l’exercice peut améliorer la santé mentale, mais l’entraînement aux compétences mentales peut également vous aider à faire de l’exercice efficacement. C’est une rue à double sens. Dans nos applications pratiques de la pratique mentale dans le sport et l’exercice open step de l’Université métropolitaine de Manchester, nous discutons de certaines des principales façons dont les exercices mentaux peuvent aider les athlètes :
Améliorer la concentration. Grâce à la pratique mentale, les athlètes peuvent s’entraîner à réagir lorsqu’ils commettent une erreur ou rencontrent un problème, ce qui peut les aider à rester concentrés lorsqu’ils commettent une erreur à l’avenir.
Contrôlez les réponses émotionnelles. En imaginant être dans une situation stressante pendant le sport et l’exercice, les athlètes peuvent pratiquer des techniques de gestion du stress, telles que des exercices de respiration ou de maintien du calme.
Acquérir et pratiquer la stratégie. Les stratégies peuvent également être répétées mentalement. Par exemple, un athlète peut imaginer différentes stratégies et scénarios potentiels pour aider à trouver des faiblesses ou des solutions aux problèmes qui pourraient survenir.
Faire face à la douleur et aux blessures. Lorsqu’un athlète se blesse, penser mentalement à son sport ou à son exercice peut être un outil efficace pour l’aider à maintenir ses habiletés sans entraînement. En effet, la pratique mentale aide toujours à développer les voies neuronales.
Donc, nous savons déjà maintenant que l’exercice et le bien-être sont liés, mais quelle est la place de la nutrition dans tout cela ? Il s’avère que ce que nous mangeons peut jouer un rôle assez important dans notre bien-être général.
Dans notre étape ouverte sur l’alimentation et la santé mentale de l’Université Deakin, nous discutons de la façon dont l’intestin est le moteur de notre système immunitaire. Lorsque nous sommes stressés, certains de ces signaux peuvent en fait aller à notre intestin plutôt qu’à notre cerveau, et de même, un intestin malheureux peut affecter notre santé mentale. Par conséquent, nous devons penser à ce que nous mangeons afin de maintenir notre bien-être.
Par exemple, lorsque nous nous sentons déprimés, nous avons souvent envie d’aliments sucrés qui nous donnent un regain d’énergie rapide. Cependant, nous aurons alors un crash énergétique qui peut nous rendre à nouveau tristes. Pour un regain d’énergie qui dure et n’affecte pas négativement votre humeur, essayez de manger des glucides complexes tels que du pain complet, des légumes féculents et des haricots. Manger sainement plutôt que de manger beaucoup de sucre et de sel vous aidera également à vous sentir énergisé pendant l’exercice.
Il est extrêmement clair que la santé physique et mentale sont liées et que l’exercice aura un impact positif sur votre bien-être général. J’espère que ce guide vous a inspiré à essayer de nouveaux exercices ou à améliorer votre forme physique. Cela peut être difficile ou éprouvant pour les nerfs au début, mais vous en récolterez bientôt les bienfaits pour votre corps et votre esprit.
Source:
- Université d’Aberdeen
- Trinity College Dublin
- L’Université de Melbourne
- Deakin UniversityFood and Mood
- Monash UniversityMindfulness for Wellbeing and Peak Performance
- https://www.futurelearn.com/info/blog/importance-of-exercise-for-health-and-wellbeing
- Unsplash