Les œufs sont un aliment bon marché mais incroyablement nutritif.
Ils contiennent relativement peu de calories, mais ils regorgent de :
- Protéines
- Vitamines
- Minéraux
- graisses saines
- divers oligo-éléments
Cela dit, la façon dont vous préparez vos œufs peut affecter leur profil nutritionnel.
Cet article explore les façons les plus saines de cuisiner et de manger des œufs.
Une revue des différentes méthodes de cuisson
Les œufs sont délicieux et extrêmement polyvalents.
Ils peuvent être cuisinés de différentes manières et sont faciles à combiner avec d’autres aliments sains, comme les légumes.
Leur cuisson détruit également toutes les bactéries dangereuses, ce qui les rend plus sûres à manger.
Voici une ventilation des méthodes de cuisson les plus populaires :
Bouilli
Les œufs durs sont cuits dans leur coquille dans une casserole d’eau bouillante pendant 6 à 10 minutes, selon le degré de cuisson souhaité pour le jaune.
Plus vous les faites cuire longtemps, plus le jaune deviendra ferme.
Poché
Les œufs pochés sont cuits dans de l’eau légèrement plus froide.
Ils sont cassés dans une casserole d’eau frémissante entre 160 et 180 °F (71-82 °C) et cuits pendant 5 à 3 minutes.
Frit
Les œufs au plat sont cassés dans une poêle chaude qui contient une fine couche de graisse de cuisson.
Vous pouvez ensuite les faire cuire « côté ensoleillé vers le haut », ce qui signifie que l’œuf est frit d’un côté, ou « trop facile », ce qui signifie que l’œuf est frit des deux côtés.
Cuit
Les œufs au four sont cuits à four chaud dans un plat à fond plat jusqu’à ce que l’œuf soit pris.
brouillé
Les œufs brouillés sont battus dans un bol, versés dans une poêle chaude et agités à feu doux jusqu’à ce qu’ils prennent.
Omelette
Pour faire une omelette, les œufs sont battus, versés dans une poêle chaude et cuits lentement à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient solides.
Contrairement aux œufs brouillés, une omelette n’est pas brassée une fois dans la poêle.
Micro-ondes
Les micro-ondes peuvent être utilisées pour cuire les œufs de différentes manières. Il faut beaucoup moins de temps pour cuire des œufs au micro-ondes que sur une cuisinière.
Cependant, ce n’est généralement pas une bonne idée de micro-ondes des œufs qui sont encore à l’intérieur de leur coquille. En effet, la pression peut s’accumuler rapidement à l’intérieur d’eux et ils peuvent exploser.
SOMMAIRE
Les œufs peuvent être cuits de différentes manières, notamment bouillir, pocher, frire, cuire au four et brouiller.
La cuisson rend certains nutriments plus digestes
La cuisson des œufs les rend plus sûrs à manger et rend également certains de leurs nutriments plus faciles à digérer. Un exemple de ceci est la protéine dans les œufs.
Des études ont montré qu’il devient plus digeste lorsqu’il est chauffé.
En fait, une étude a révélé que le corps humain pouvait utiliser 91% des protéines dans les œufs cuits, contre seulement 51% dans les œufs crus. On pense que ce changement de digestibilité se produit parce que la chaleur provoque des changements structurels dans les protéines de l’œuf. Dans les œufs crus, les gros composés protéiques sont séparés les uns des autres et enroulés dans des structures complexes et tordues.
Lorsque les protéines sont cuites, la chaleur brise les liaisons faibles qui les maintiennent en forme. Les protéines forment alors de nouvelles liaisons avec d’autres protéines qui les entourent. Ces nouvelles liaisons dans l’œuf cuit sont plus faciles à digérer pour votre corps. Vous pouvez voir ces changements se produire lorsque le blanc et le jaune d’œuf passent d’un gel épais à caoutchouteux et ferme. La protéine contenue dans les œufs crus peut également interférer avec la disponibilité du micronutriment biotine. Les œufs sont une bonne source de biotine, qui est un nutriment important utilisé dans le métabolisme des graisses et du sucre. Elle est également connue sous le nom de vitamine B7 ou vitamine H.
Dans les œufs crus, une protéine dans les blancs d’œufs appelée avidine se lie à la biotine, la rendant indisponible pour votre corps. Cependant, lorsque les œufs sont cuits, la chaleur provoque des modifications structurelles de l’avidine, la rendant moins efficace pour se lier à la biotine. Cela rend la biotine plus facile à absorber.
Conclusion : La cuisson des œufs rend les protéines qu’ils contiennent plus digestes. Il aide également à rendre la vitamine biotine plus disponible pour votre corps à utiliser.
La cuisson à haute température peut endommager d’autres nutriments
Bien que la cuisson des œufs rende certains nutriments plus digestes, elle peut en endommager d’autres. Ce n’est pas inhabituel. La cuisson de la plupart des aliments entraînera une réduction de certains nutriments, en particulier s’ils sont cuits à des températures élevées pendant une longue période.
Des études ont examiné ce phénomène dans les œufs. Une étude a révélé que la cuisson des œufs réduisait leur teneur en vitamine A d’environ 17 à 20%.
La cuisson peut également réduire considérablement le nombre d’antioxydants dans les œufs.
Une étude a révélé que les méthodes de cuisson courantes, notamment la cuisson aux micro-ondes, l’ébullition et la friture des œufs, réduisaient le nombre de certains antioxydants de 6 à 18 %. Dans l’ensemble, il a été démontré que des temps de cuisson plus courts (même à des températures élevées) retiennent plus de nutriments. Des recherches ont montré que lorsque les œufs sont cuits au four pendant 40 minutes, ils peuvent perdre jusqu’à 61 % de leur vitamine D, contre jusqu’à 18 % lorsqu’ils sont frits ou bouillis pendant un certain temps. Cependant, même si la cuisson des œufs réduit ces nutriments, les œufs restent une source très riche de vitamines et d’antioxydants.
SOMMAIRE
La cuisson des œufs peut réduire leur teneur en vitamines et en antioxydants. Cependant, ils sont toujours très riches en nutriments.
La cuisson à haute température oxyde le cholestérol des œufs
Les jaunes d’œufs sont riches en cholestérol.
En fait, un gros œuf contient environ 212 mg de cholestérol, soit 71 % de l’apport journalier recommandé précédemment de 300 mg .
Il n’y a maintenant aucune limite supérieure recommandée sur l’apport quotidien de cholestérol.
Cependant, lorsque les œufs sont cuits à des températures élevées, le cholestérol qu’ils contiennent peut s’oxyder et produire des composés appelés oxystérols. C’est une préoccupation pour certaines personnes, car le cholestérol oxydé et les oxystérols dans le sang ont été liés à un risque accru de maladie cardiaque. On pense que les aliments contenant du cholestérol oxydé et des oxystérols contribuent aux taux sanguins de ces composés. Les principales sources alimentaires de cholestérol oxydé peuvent être les aliments frits du commerce, tels que le poulet frit, le poisson et les frites. Il convient également de noter que le cholestérol oxydé dans le corps est considéré comme plus nocif que le cholestérol oxydé que vous mangez. Plus important encore, les études n’ont pas montré de lien entre la consommation d’œufs et un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé.
SOMMAIRE
La cuisson à haute température peut oxyder le cholestérol dans les œufs. Cependant, la consommation d’œufs n’a pas été associée à un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé.
5 astuces pour cuisiner des œufs super sains
Les œufs sont nutritifs, mais vous pouvez les rendre encore plus sains.
Voici cinq conseils pour cuisiner des œufs super sains :
- Choisissez une méthode de cuisson faible en calories
Si vous essayez de réduire votre apport calorique, choisissez des œufs pochés ou à la coque.
Ces méthodes de cuisson n’ajoutent pas de calories grasses supplémentaires, de sorte que le repas sera moins calorique que les œufs au plat ou brouillés ou une omelette.
- Combinez-les avec des légumes
Les œufs se marient très bien avec les légumes. Cela signifie que manger des œufs est une excellente occasion d’augmenter votre consommation de légumes et d’ajouter des fibres et des vitamines supplémentaires à votre repas. Quelques idées simples incluent l’ajout des légumes de votre choix dans une omelette ou des œufs brouillés, comme dans cette recette.
Ou faites simplement cuire les œufs comme vous le souhaitez et disposez des légumes à côté.
- Faites-les frire dans une huile stable à haute température
Les meilleures huiles pour la cuisson à haute température, comme pour la poêle, sont celles qui restent stables à haute température et ne s’oxydent pas facilement pour former des radicaux libres nocifs.
L’huile d’avocat et l’huile de tournesol sont des exemples de bons choix. Si vous utilisez de l’huile d’olive extra vierge ou de l’huile de noix de coco, il est préférable de cuire à des températures inférieures à 410 °F (210 °C) et 350 °F (177 °C), respectivement.
- Choisissez les œufs les plus nutritifs que vous pouvez vous permettre
Un certain nombre de facteurs, y compris la méthode d’élevage et le régime alimentaire du poulet, peuvent influencer la qualité nutritionnelle des œufs. En général, on pense que les œufs élevés en pâturage et biologiques sont supérieurs sur le plan nutritionnel aux œufs en cage et produits de manière conventionnelle.
- Ne les faites pas trop cuire
Plus vous faites cuire vos œufs longtemps et chauds, plus vous risquez de perdre de nutriments.
L’utilisation d’une chaleur plus élevée pendant plus longtemps peut également augmenter la quantité de cholestérol oxydé qu’elles contiennent, ce qui est particulièrement vrai pour la poêle à frire.
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Pour rendre vos œufs aussi sains que possible, choisissez une méthode de cuisson faible en calories, combinez-les avec des légumes, faites-les frire dans une huile thermostable et ne les faites pas trop cuire.
Dans l’ensemble, les méthodes de cuisson plus courtes et moins chaudes provoquent moins d’oxydation du cholestérol et aident à conserver la plupart des nutriments de l’œuf. Pour cette raison, les œufs pochés et bouillis (durs ou mous) peuvent être les plus sains à manger. Ces méthodes de cuisson n’ajoutent pas non plus de calories inutiles. Cela étant dit, manger des œufs est généralement très sain, quelle que soit la façon dont vous les faites cuire. Donc, vous voudrez peut-être simplement les cuisiner et les manger de la manière que vous aimez le plus et ne pas être obsédé par les petits détails.