Comment mieux dormir en 13 étapes
La bonne nouvelle est que vous pouvez obtenir un sommeil de qualité en cultivant de saines habitudes de coucher grâce à ces conseils simples.
1. Respectez un horaire de sommeil.
«De tous les conseils sur le sommeil que vous pourriez lire ou entendre, le plus important est de respecter un horaire de sommeil, chaque jour», déclare Michael J. Breus, Ph.D., «The Sleep Doctor», un médecin psychologue et diplomate de l’American Board of Sleep Medicine et membre de l’American Academy of Sleep Medicine.
En d’autres termes, couchez-vous et réveillez-vous à peu près à la même heure chaque jour, y compris le week-end. « Lorsque le sommeil a un rythme régulier, votre horloge biologique sera synchronisée et toutes vos autres fonctions corporelles seront plus fluides, y compris votre sommeil », explique Breus.
2. Créez un rituel du coucher.
Avoir une routine avant le coucher signalera à votre corps qu’il est presque l’heure de faire la sieste. Breus recommande de suivre habituellement des habitudes de sommeil saines ou une hygiène de sommeil. Prévoyez une heure d’activités de détente discrètes, comme tamiser les lumières, prendre une tasse de thé à la camomille ou appliquer des crèmes de nuit.
3. Faites quelque chose d’ennuyeux.
Le Dr Peters vous recommande d’intégrer au moins une activité relaxante à votre rituel du soir. « Choisissez quelque chose qui est » ennuyeux « , comme lire un livre », suggère-t-il. Breus dit que tenir un journal ou prendre un bain chaud avant de se coucher peut soulager le stress, ce qui peut préparer le terrain pour une bonne nuit de sommeil.
4. Éteignez tous les appareils.
Éteignez votre téléviseur, votre ordinateur et votre smartphone (et oui, cela inclut le débranchement des réseaux sociaux). Breus explique que la lumière bleue émise par les écrans peut inhiber la production de mélatonine, une hormone qui aide le rythme circadien de votre corps.
5. Choisissez le bon oreiller.
Le « meilleur » oreiller dépend de votre position de sommeil préférée, selon la National Sleep Foundation. Par exemple, les personnes qui dorment sur le côté doivent utiliser un oreiller qui soutient la tête, le cou et les épaules. Les dormeurs sur le ventre devraient opter pour un oreiller fin pour garder la colonne vertébrale droite.
6. Baissez la température.
Réglez le thermostat entre 60 et 67 degrés. Les experts du sommeil disent que c’est la température idéale de la chambre pour attraper les z. « Bien que cela puisse sembler un peu froid, votre corps se refroidit naturellement alors qu’il se prépare à s’endormir », explique Breus. « Donc, abaisser la température de votre corps vous permet de vous endormir plus facilement et plus rapidement. »
7. Évitez de trop dormir.
Ne passez pas trop de temps au lit, prévient le Dr Peters. « L’adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour se sentir reposé, mais si vous dépassez votre besoin de sommeil, vous passerez la différence éveillé. » Dormir excessivement peut être le signe d’un problème, alors parlez-en à votre fournisseur de soins de santé si vous avez du mal à vous lever.
8. Laissez entrer le soleil.
Une fois que votre réveil sonne le matin, faites de votre mieux pour vous exposer à la lumière directe du soleil pendant au moins 15 minutes. « En renforçant le rythme circadien, il sera plus facile de se réveiller et de s’endormir à la même heure chaque jour », explique le Dr Peters.
9. Transpirez.
« L’exercice régulier est excellent pour votre santé globale et vous aide à vous endormir la nuit », explique Breus. Même si les chercheurs ne comprennent pas tout à fait pourquoi, Johns Hopkins Medicine rapporte qu’il a été démontré que l’exercice aérobique modéré augmente la quantité de sommeil à ondes lentes (autrement appelé sommeil profond), tout en aidant à la stabilisation de l’humeur et à la relaxation, ce qui peut encourager le corps à une transition naturelle vers le sommeil. Ne vous entraînez pas trop près de l’heure du coucher, cela peut vous dynamiser et rendre difficile l’endormissement.
10. Limitez votre consommation de caféine.
Coupez toutes les boissons contenant de la caféine (y compris le café, le thé et les sodas) avant 14 h. chaque jour, suggère Breus. « La caféine a ce qu’on appelle une » demi-vie « d’environ huit heures, ce qui signifie que son niveau est réduit – mais toujours quelque peu efficace – dans votre système après cette période », explique-t-il.
11. Limitez également votre consommation d’alcool.
Déposez le vin, la bière ou les cocktails au moins trois heures avant de toucher les draps. L’alcool diminue votre sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides), une phase de sommeil qui se produit pendant les 90 premières minutes après l’endormissement. « Nous ne comprenons pas pleinement la raison sous-jacente du sommeil paradoxal, mais des décennies d’études suggèrent fortement qu’il offre d’importantes fonctions de développement et de restauration pour le cerveau », explique Breus. On pense que cette phase de sommeil aide à la consolidation de la mémoire et au traitement émotionnel.
12. Sautez votre sieste.
Les personnes qui ont des problèmes de sommeil doivent résister à l’envie de s’endormir pendant la journée. Faire la sieste pendant la journée peut affecter la quantité de sommeil que vous pouvez obtenir la nuit. « Rattraper le sommeil perdu perpétue la difficulté à dormir en affectant la nuit suivante », explique le Dr Peters.
13. Grignotez certains aliments.
Il n’est généralement pas recommandé de grignoter avant d’aller au lit le soir. Cependant, si quelqu’un doit grignoter, la National Sleep Foundation recommande de grignoter des glucides complexes et des grains entiers, comme du maïs soufflé ou des flocons d’avoine, plutôt que des sucres raffinés. Les graisses saines, comme les amandes ou les noix, contiennent de la mélatonine qui
