Ce n’est un secret pour personne que le sommeil est l’une des activités les plus importantes pour une bonne santé. Lorsque nous dormons, notre corps prend le temps de :
réparer les muscles
faire pousser des os
gérer les hormones
trier les souvenirs
Le sommeil peut être largement segmenté en sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et en sommeil non REM (NREM). La plupart des adultes passeront de l’état de somnolence au sommeil NREM.
Le sommeil NREM est divisé en trois sous-stades : le stade N1, le stade N2 et le stade N3. L’ancienne classification comportait quatre stades de sommeil NREM. Dans les règles actuelles, l’étape NREM 3 et l’étape NREM 4 sont combinées en tant qu’étape N3.
Les stades de sommeil se produisent en cycles d’une durée de 90 à 120 minutes chacun. Quatre à cinq cycles se produisent au cours d’une nuit de sommeil typique. Le changement d’étapes se produit au cours de la nuit, généralement avec un pourcentage accru de sommeil NREM dans la première moitié de la nuit et un pourcentage accru de sommeil paradoxal dans la seconde moitié de la nuit.
Dans cet article, nous allons explorer ces étapes du sommeil, discuter des troubles du sommeil, ainsi que des conseils pour mieux dormir.
Les étapes du sommeil
Le sommeil non paradoxal survient en premier et comprend trois étapes. La dernière étape du sommeil non paradoxal est celle où vous dormez profondément. Il est difficile de se réveiller de cette phase de sommeil.
Le sommeil paradoxal se produit environ une heure à une heure et demie après l’endormissement. Le sommeil paradoxal est lorsque vous avez tendance à faire des rêves vifs.
Stade NREM N1
Cette étape du sommeil non paradoxal est la transition typique de l’éveil au sommeil et ne dure généralement que quelques minutes. Le stade N1 est le stade le plus léger du sommeil ; les patients qui en sont réveillés ne perçoivent généralement pas qu’ils dormaient réellement
Durant cette étape :
Les mouvements oculaires sont généralement lents et roulants.
ralentissement du rythme cardiaque et de la respiration
les muscles commencent à se détendre
vous produisez des ondes de fréquences mixtes de faible amplitude dans la gamme thêta (4 à 7 Hz)
NREM Stade N2
Cette étape suivante du sommeil non paradoxal comprend le pourcentage le plus élevé du temps de sommeil total et est considérée comme une étape de sommeil plus légère à partir de laquelle vous pouvez être réveillé facilement. C’est l’étape avant d’entrer dans le sommeil profond.
Durant cette étape :
le rythme cardiaque et la respiration ralentissent davantage
aucun mouvement des yeux
baisse de la température corporelle
Les fuseaux du sommeil et les complexes K sont deux caractéristiques distinctes des ondes cérébrales qui apparaissent pour la première fois
NREM Stade N3
Cette phase finale du sommeil non-REM est la phase de sommeil la plus profonde. Le sommeil de stade N3 est connu sous le nom de sommeil à ondes lentes ou delta. Votre corps effectue une variété de tâches importantes pour la santé dans cette dernière étape non REM.
Durant cette étape :
l’éveil du sommeil est difficile
le rythme cardiaque et la respiration sont à leur rythme le plus lent
aucun mouvement des yeux
le corps est complètement détendu
les ondes cérébrales delta sont présentes
la réparation et la croissance des tissus, et la régénération cellulaire se produit
le système immunitaire se renforce
REM Stade R
Il existe deux phases de sommeil paradoxal : phasique et tonique. Le sommeil REM phasique contient des bouffées de mouvements oculaires rapides, contrairement au sommeil REM tonique.
Le stade R survient environ 90 minutes après que vous vous soyez endormi et constitue la principale phase de «rêve» du sommeil. Le sommeil de stade R dure environ 10 minutes la première fois, augmentant à chaque cycle REM. Le cycle final de l’étape R peut durer environ entre 30 et 60 minutes.
Durant cette étape :
les mouvements oculaires deviennent rapides pendant le REM phasique
la respiration et le rythme cardiaque augmentent et deviennent plus variables
les muscles deviennent paralysés, mais des secousses peuvent survenir
l’activité cérébrale est nettement augmentée
Lorsque vous vous endormez la nuit, vous parcourez toutes ces étapes du sommeil plusieurs fois – environ toutes les 90 minutes environ.
Faits sur le sommeil
Pour quelque chose de si nécessaire à notre santé et à notre bien-être, il y a encore tellement de choses que nous ne savons pas sur le sommeil. Mais voici sept faits amusants que nous connaissons :
Les êtres humains passent 1/3 de leur vie à dormir, tandis que les chats passent environ 2/3 de la leur à dormir. D’autres animaux, comme les koalas et les chauves-souris, peuvent dormir jusqu’à 22 heures par jour.
Les nouveau-nés ont besoin d’environ 14 à 17 heures de sommeil par jour, tandis que les adolescents ont besoin d’environ 8 à 10 heures chaque nuit. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil.
La privation de sommeil peut avoir un impact extrêmement négatif sur la santé. Même 24 heures sans sommeil peuvent provoquer des sautes d’humeur importantes, des difficultés de fonctionnement et une altération de la perception.
Les niveaux d’énergie baissent naturellement à deux moments distincts de la journée : 12h-14h. et 20h-21h Cela explique la fatigue post-déjeuner que certaines personnes ressentent en milieu de journée.
Des altitudes plus élevées peuvent avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Selon la recherche, cela peut être dû à une quantité réduite de sommeil à ondes lentes (profond).
Bien qu’il reste encore beaucoup à apprendre sur le sommeil, la chose la plus importante que nous savons est que le sommeil est tout aussi crucial pour une bonne santé que la nutrition et l’exercice.
Perturbations de sommeil
Selon l’American Academy of Sleep Medicine, le nombre de personnes qui souffrent chaque année d’un trouble du sommeil est d’environ 70 millions. Les troubles du sommeil peuvent avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil, ce qui peut entraîner d’autres problèmes de santé. Ci-dessous, vous trouverez certains des troubles du sommeil les plus courants et comment ils sont traités.
Insomnie
L’insomnie est une maladie chronique du sommeil caractérisé par des difficultés à dormir. Certaines personnes ont du mal à s’endormir, d’autres sont incapables de rester endormies et certaines ont des problèmes avec les deux. L’insomnie provoque souvent une somnolence diurne excessive et de la fatigue.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est le principal traitement de l’insomnie. La TCC peut également être associée à des somnifères, qui peuvent aider les gens à s’endormir et à rester endormis. Pour certaines personnes, l’amélioration de l’hygiène du sommeil peut également aider.
Apnée du sommeil
L’apnée obstructive du sommeil (AOS) est une condition dans laquelle le corps cesse de respirer pendant le sommeil. Ces périodes d’absence de respiration, appelées apnée, se produisent parce que les voies respiratoires de la gorge deviennent trop étroites pour permettre la circulation de l’air. Comme l’insomnie, cette condition peut affecter négativement la qualité du sommeil.
La première ligne de traitement de l’AOS est une machine à pression positive continue (CPAP). Le CPAP crée un flux d’air suffisant pour permettre à une personne souffrant d’apnée du sommeil de respirer correctement pendant son sommeil.
Si le CPAP n’aide pas, la pression positive des voies respiratoires à deux niveaux (BiPAP ou BPAP) peut être envisagée pour aider les patients à tolérer les pressions. Dans certains cas, un appareil buccal ou une intervention chirurgicale peuvent être nécessaires pour l’OSA.
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Le syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est un trouble neurologique qui provoque une sensation d’inconfort dans les jambes, qui survient le soir à l’approche de l’heure du coucher et lorsque l’individu se repose ou essaie de s’endormir. Les personnes atteintes du SJSR ont souvent du mal à dormir suffisamment à cause de leurs symptômes.
Certains médicaments sont approuvés par la FDA pour aider à gérer les symptômes du SJSR. Pratiquer une bonne hygiène de sommeil peut également aider à détendre le corps avant de se coucher et faciliter l’endormissement.
Trouble du travail posté
Le trouble du travail posté est une condition qui affecte généralement ceux qui travaillent en dehors d’un horaire régulier de 9 à 5. Ce trouble peut provoquer un déséquilibre du rythme circadien naturel, ou cycle veille-sommeil. Les personnes atteintes de ce trouble courent un risque plus élevé de somnolence diurne accrue et de problèmes de santé.
Le traitement du trouble du travail posté comprend des siestes stratégiques, en évitant les stimulants comme la lumière au bon moment et, si possible, en réduisant le nombre d’heures travaillées. Pour les personnes qui dorment pendant la journée, il peut également être utile d’utiliser des outils bloquant la lumière comme des masques pour les yeux ou des rideaux.
Narcolepsie
La narcolepsie est un trouble chronique du système nerveux central qui provoque une somnolence diurne extrême avec des « crises de sommeil » ainsi qu’un mauvais sommeil la nuit. La narcolepsie de type I provoque également la cataplexie, qui est un effondrement physique soudain causé par une perte de contrôle musculaire.
Les personnes atteintes de narcolepsie de type I et de type II subissent souvent des perturbations extrêmes dans leur vie quotidienne.
Des médicaments comme les stimulants et les ISRS sont utilisés pour traiter les symptômes de la narcolepsie. Les traitements à domicile, comme une bonne hygiène de sommeil, un régime alimentaire et une activité physique régulière, peuvent aider à favoriser un sommeil sain.
Faire face à la narcolepsie peut être difficile. Faire des ajustements dans votre horaire quotidien peut vous aider, notamment une sieste stratégique. Les groupes de soutien et les conseils peuvent vous aider, vous et vos proches, à faire face à la narcolepsie.
Conseils pour un sommeil de qualité
Pratiquer une bonne hygiène de sommeil est le meilleur moyen d’obtenir un sommeil de qualité la nuit. Voici quelques façons d’améliorer votre hygiène de sommeil :
Passez du temps dehors au soleil pendant la journée. Exposer votre corps à la lumière naturelle pendant la journée peut aider à maintenir un rythme circadien sain.
Faites de l’exercice ou bougez votre corps tout au long de la journée. Faire au moins une séance d’exercice ou de mouvement chaque jour est un excellent moyen d’améliorer la qualité de votre sommeil.
Limitez votre temps de sieste à pas plus de 20-30 minutes. Il y a des avantages à faire la sieste. Mais si vous faites une sieste de plus de 30 minutes, cela peut vous laisser éveillé quand il est enfin temps de vous coucher.
Évitez les stimulants et certains aliments avant de vous coucher. La caféine, la nicotine ou l’alcool avant le coucher peuvent interrompre votre sommeil, tout comme les aliments qui provoquent une indigestion ou des maux d’estomac.
Limitez votre temps d’écran une heure avant de dormir. Les téléviseurs, téléphones et autres appareils électroniques émettent de la lumière bleue, qui peut interrompre les hormones qui vous aident à vous endormir.
Créez un environnement de chambre confortable. Investir dans un matelas, un oreiller, une couverture et d’autres articles relaxants de haute qualité peut vous aider à mieux dormir. Vous voulez des suggestions ? Parcourez notre marché, rempli de recommandations d’oreillers et de matelas approuvées par des éditeurs et vérifiées par des experts.
L’intégration lente de ces conseils au fil du temps peut grandement améliorer la qualité de votre sommeil. Mais si vous avez toujours du mal à vous endormir ou à rester endormi, il est peut-être temps de consulter un médecin pour discuter d’autres options.
La ligne du bas
Votre corps passe par les étapes du sommeil chaque nuit : trois étapes de sommeil non paradoxal et une étape de sommeil paradoxal. Au cours de ces cycles de sommeil, notre respiration, notre rythme cardiaque, nos muscles et nos ondes cérébrales sont tous affectés différemment.
Dormir suffisamment est important pour les activités favorisant la santé comme la digestion, la croissance et la mémoire. Certains troubles du sommeil, comme l’insomnie, peuvent entraîner une mauvaise qualité du sommeil et des difficultés fonctionnelles tout au long de la journée.
La meilleure chose que vous puissiez faire pour améliorer la qualité de votre sommeil est de traiter toutes les conditions sous-jacentes et de travailler sur votre hygiène de sommeil.
