Vous avez l’impression de ne plus rien apprécier ? Il y a un nom pour ça – voici 8 façons de le percer

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La plupart d’entre nous peuvent comprendre ce désir occasionnel d’annuler un plan du samedi soir au lieu de rester à la maison pour se blottir sur le canapé et se gaver de Bridgerton. Ou le manque de motivation pour préparer le dîner, même si vous aviez prévu votre repas maison préféré. Mais parfois, cet état d’esprit devient plus problématique et il peut être difficile de dire pourquoi vous n’appréciez pas les choses comme vous le faisiez autrefois. Alors, que faire si vous vous sentez ennuyé lorsque vous faites des activités que vous aimiez avant ?

La perte ou la diminution de la capacité à ressentir du plaisir à partir de choses que nous apprécions autrefois porte un nom : l’anhédonie. Bien que l’anhédonie semble imiter l’ennui, elle est distincte en ce qu’elle est généralement associée à une perte de motivation pour même essayer les choses. Une personne atteinte d’anhédonie a l’impression qu’il ne sert à rien d’essayer quoi que ce soit puisque plus rien ne se sent bien. Voici tout ce qu’il faut savoir sur l’anhédonie, le phénomène de santé mentale qui pourrait vous freiner.

Qu’est-ce que l’Anhédonie ?
L’anhédonie est un symptôme courant des troubles de santé mentale comme la dépression, l’anxiété et le trouble de stress post-traumatique (SSPT). Depuis le début de la pandémie, il y a eu une augmentation de ces troubles, il est donc probable que l’anhédonie affecte plus de personnes, et à un degré plus élevé.

Mais quelqu’un qui n’a pas reçu de diagnostic de dépression clinique peut toujours souffrir de dépression situationnelle ou d’anhédonie situationnelle, explique Sigal Levy, Ph.D., psychologue clinicien agréé à Fort Lauderdale, en Floride. Miranda Nadeau, Ph.D., psychologue agréée. à Austin, au Texas, est d’accord. « C’est quelque chose que beaucoup de gens vivent, au moins à un moment de leur vie », dit-elle.

Pourquoi plus rien ne va ?
Quand on regarde le cerveau, il y a des régions qui interagissent pour former un circuit de récompense. Un circuit de récompense vous indique ce qui est gratifiant, intéressant ou digne de poursuivre.

« Si vous demandez à quelqu’un de faire une tâche où il a la possibilité de gagner de l’argent, par exemple, vous verrez ces régions cérébrales impliquées dans le circuit de récompense avoir des connexions fonctionnelles les unes avec les autres », explique Jennifer Felger, Ph.D. , professeur agrégé en psychiatrie et sciences du comportement à la faculté de médecine de l’Université Emory.

Les régions du cerveau utilisent une substance chimique appelée dopamine pour communiquer entre elles. La dopamine est utilisée pour décider ce qui est gratifiant et comment vous voulez l’atteindre. Il est également utilisé pour décider si quelque chose menace. Felger explique que ces régions du circuit de récompense peuvent ne pas interagir aussi bien les unes avec les autres chez les personnes atteintes d’anhédonie. Et par conséquent, cette communication affaiblie entre les régions suggère des niveaux déséquilibrés de dopamine, explique Tiffany Ho, Ph.D., neuroscientifique cognitive et professeure adjointe en psychiatrie et sciences du comportement à l’UC San Francisco.

Il dit également qu’une inflammation prolongée du cerveau et du corps – qui est souvent observée chez une personne souffrant de dépression et d’anhédonie après avoir vécu des événements stressants – peut ouvrir la voie à des régions de circuit de récompense moins interactives.

Notre monde stressant n’aide pas
Ajoutez à cela l’amplification du circuit de menace du cerveau, qui scanne les choses à éviter. « Maintenant que nous avons tant de choses effrayantes et émotionnelles qui se passent dans le monde, le cerveau réagit de plus en plus aux menaces et de moins en moins aux choses qui sont gratifiantes, juste en fonction de ce à quoi nous sommes exposés », dit Felger. Le circuit de récompense et le circuit de menace fonctionnent constamment dans notre cerveau, ajoute-t-elle, mais lorsque l’un est plus utilisé et consomme plus d’énergie cérébrale, l’autre finit par fonctionner moins efficacement.

 

Comment inverser l’anhédonie, une étape à la fois
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Apportez des changements à votre mode de vie pour réduire l’inflammation et équilibrer la dopamine.
« Certaines personnes peuvent avoir une vulnérabilité génétique pour avoir des niveaux de dopamine légèrement déséquilibrés », dit Ho. « Mais beaucoup de choses qui aident à équilibrer les niveaux de dopamine sont modifiables, comme dormir suffisamment, faire de l’exercice ou bouger davantage, réduire les niveaux de stress psychosocial, manger des repas sains et réguliers et s’engager dans des interactions sociales importantes. » Ces changements de style de vie réduisent également l’inflammation dans le corps et le cerveau, il est donc essentiel de les prioriser.

S’engager dans des liens sociaux importants signifie simplement entrer en contact avec des personnes avec lesquelles vous vous sentez en sécurité, même si vous n’avez pas envie de socialiser, dit Nadeau. « Souvent, les gens souffrent d’anhédonie et d’autres symptômes de dépression lorsqu’ils sentent que ces liens sociaux sont faibles. »

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Limitez l’utilisation de l’électronique, en commençant la nuit.
Nos appareils électroniques sont devenus l’une de nos principales fenêtres sur le monde et les uns sur les autres. Lorsque notre cerveau s’habitue à récompenser des signaux provenant principalement de nos téléphones et de nos ordinateurs, cela peut atténuer notre capacité à ressentir du plaisir à partir d’expériences non électroniques, dit Felger.

Felger recommande de réduire lentement votre utilisation d’appareils électroniques dans les heures précédant l’heure du coucher, afin que vous puissiez également profiter de certains des avantages pour favoriser le sommeil.

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Traitez-vous comme vous traiteriez un meilleur ami.
« Fais tout ce que tu peux et de vous dire que vous êtes digne d’attention et digne de compassion », dit Nadeau. Vous n’avez peut-être pas envie d’aller vous promener ou de socialiser parce que cela ne vous fera pas vous sentir mieux, mais de vous dire que vous êtes digne de soins, vous vous demanderiez : « Qu’est-ce qui m’aiderait le plus en ce moment ? Comment puis-je me montrer attentif et compatissant ? »

Identifiez les schémas de pensée qui pourraient nuire à votre cheminement vers la prise en charge de vous-même, comme une tendance à penser tout ou rien. La pensée du tout ou rien ressemble à croire que pour socialiser, vous devez planifier des activités amusantes et des conversations fluides tout le temps, sinon cela n’en vaut pas la peine. Prendre conscience de ce schéma de pensée vous aide à commencer à réfléchir à des pensées alternatives qui pourraient être plus utiles à la place et à augmenter réellement la motivation.

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Gardez une feuille de travail sur la pensée pour enquêter sur la pensée négative.
Nadeau dit que les personnes souffrant d’anhédonie ont souvent des croyances dans trois catégories.

« Vous pourriez avoir des opinions négatives sur vous-même, combinées à des opinions négatives sur le monde, ce qui n’est pas surprenant pour le moment, combinées à des opinions négatives sur l’avenir, comme ‘ça ne va pas s’améliorer’ ou ‘je vais toujours ressentir comme ça.' »

Pour vous aider à restructurer vos croyances, Nadeau suggère de conserver une feuille de réflexion. Sur une feuille de papier, écrivez une situation qui s’est produite, les humeurs que vous avez ressenties et les pensées automatiques que vous avez eues (sur vous-même, le monde et/ou l’avenir).

Notez les preuves qui soutiennent la pensée principale, automatique, qui détermine les humeurs, et les preuves qui ne la soutiennent pas. En faisant cela, vous vous positionnez pour passer en revue toutes les informations que votre cerveau reçoit, explique Nadeau, en regardant non seulement les aspects négatifs, mais les aspects neutres et positifs.

Après cela, réévaluez votre humeur sans jugement.

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Remplacez les pensées négatives par des pensées neutres.
En plus d’évaluer vos pensées négatives, prenez le temps de créer des pensées neutres pour les contrer, dit Nadeau. Par exemple, une pensée neutre pourrait être : « Même si mon amie et moi ne sommes plus aussi proches qu’avant, elle me surveille quand même.

« Il prend en compte quelque chose de négatif et de positif et les rapproche », dit Nadeau, ce qui le rend réaliste et plus facile à adopter.

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Tenez un registre quotidien des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
Énumérer des choses simples pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans un journal apporte les aspects positifs oubliés de nos vies à l’avant de notre esprit, dit Nadeau. « Vous pouvez être reconnaissant d’avoir de la nourriture dans votre assiette, ou d’avoir un oreiller pour reposer votre tête tous les soirs, ou pour la lune et la façon dont elle se présente chaque nuit. » Essayez de le faire tous les jours, même si vous n’écrivez qu’une ou deux choses.

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Essayez de faire quelque chose que vous aimiez.
« Cela peut être vraiment décourageant de faire quelque chose que vous aimez habituellement faire et de découvrir que ce n’est plus quelque chose que vous aimez faire », dit Nadeau. Pour combattre votre association désormais négative avec quelque chose qui était autrefois positif, Levy suggère d’aborder ces activités avec une intention différente. Au lieu de rechercher le plaisir, concentrez-vous sur le fait de quitter l’activité avec une perspective plus neutre, telle que « j’ai fait quelque chose pour améliorer ce que je ressens ».

Commencez par de petites périodes gérables, en passant 15 minutes à regarder une émission de télévision ou à marcher dehors. Levy encourage à prendre note des sensations que vous ressentez pendant l’activité, comme la couverture qui gratte sur vos genoux lorsque vous regardez un match de sport, pour vous entraîner à être conscient du moment.

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Cherchez une thérapie si nécessaire.
Bien que les conseils ci-dessus puissent être des points de départ bénéfiques, si l’anhédonie (ou la dépression) est présente depuis longtemps et a commencé à affecter votre capacité à mener à bien vos activités quotidiennes, Levy recommande de consulter un thérapeute ou un psychiatre pour fournir des soins professionnels supplémentaires. le soutien et les stratégies d’adaptation.

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