Comment reconnaître la détresse émotionnelle, plus 5 conseils pour vous aider à faire face

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De nombreuses expériences de la vie sont un peu difficiles à décrire. Amour, joie, douleur – vous savez peut-être quand vous les ressentez, mais vous avez du mal à les mettre en mots. Et les mots que vous utilisez pour les décrire peuvent être assez différents des mots qu’une autre personne pourrait utiliser.

De même, la définition de la détresse émotionnelle peut varier en fonction de la personne à qui vous demandez.

De manière générale, la détresse émotionnelle survient lorsque vous ressentez un niveau extrême d’émotions désagréables, explique Adrienne Clements, thérapeute conjugale et familiale agréée et fondatrice de Head and Heart Integrative Psychotherapy.

Vous pourriez, par exemple, décrire toute émotion inconfortable ou indésirable qui survient lorsque vous rencontrez des défis ou des difficultés comme une « détresse émotionnelle ». De nombreuses personnes utilisent également le terme comme un fourre-tout pour toute expérience d’humeur indésirable, y compris les symptômes de santé mentale comme la dépression et l’anxiété ainsi que les émotions comme la colère et le chagrin.

Bien que la détresse émotionnelle ne soit pas un diagnostic de santé mentale, elle peut toujours sembler écrasante – si écrasante, en fait, que vous pourriez avoir de la difficulté à gérer votre routine quotidienne, dit Clements.

L’exploration approfondie de la détresse émotionnelle ci-dessous peut vous aider à mieux la comprendre, à la repérer tôt et à prendre des mesures pour minimiser son impact.

 

Signes de détresse émotionnelle
La détresse émotionnelle implique presque toujours des changements dans votre personnalité typique et votre fonction quotidienne, explique Clements, bien que la façon dont elle se sent varie d’une personne à l’autre.

Peut-être que vous faites face à beaucoup d’incertitudes dans votre vie, et votre perspective optimiste habituelle prend une tournure plus pessimiste. Soudain, vous vous sentez impuissant, avez du mal à vous concentrer et commencez à manquer des échéances importantes au travail.

Ou, vous venez de faire un déménagement à travers le pays pour le travail de votre partenaire. Quitter vos amis et votre famille a déclenché une vague écrasante de tristesse et d’anxiété. Et vos activités préférées – jardinage, marche et lecture – ont perdu leur étincelle.

La détresse émotionnelle peut impliquer une gamme de symptômes. Selon Clements, quelques-uns auxquels il faut prêter attention incluent :

  • sentiments de dépression, d’anxiété ou d’engourdissement émotionnel
  • baisse des performances au travail ou à l’école
  • se retirer des êtres chers ou rester plus seul que vous ne le feriez habituellement
  • sentiments de culpabilité ou de désespoir
  • difficulté à prendre des décisions ou à traiter des informations
  • irritabilité ou agressivité inhabituelle
  • changements du sommeil, y compris sommeil excessif, difficulté à s’endormir ou réveil tôt ou au milieu de la nuit
  • manger plus ou moins que d’habitude
  • éprouver des symptômes physiques, comme une fatigue générale, des maux de tête ou des douleurs à l’estomac

Causes possibles de détresse émotionnelle
Tout comme les symptômes de détresse émotionnelle peuvent varier considérablement, ses déclencheurs potentiels peuvent également varier.

Clements note que de nombreuses expériences peuvent provoquer une détresse émotionnelle, expliquant que le fait que quelque chose déclenche une réaction émotionnelle intense peut dépendre de la capacité de votre système nerveux au moment du déclenchement.

Certaines personnes sont naturellement plus sensibles que d’autres. Si vous êtes une personne très sensible, par exemple, vous pourriez sursauter facilement, devenir éreinté quand il se passe trop de choses et être secoué par le changement. Les choses qui perturbent votre équilibre peuvent être très différentes de celles qui ont tendance à perturber quelqu’un qui préfère travailler dans un environnement animé et au rythme rapide.

Clements note quelques déclencheurs spécifiques, notamment :

  • être témoin ou vivre des événements traumatisants
  • naviguer dans une culture neurotypique en tant que personne neurodivergente
  • naviguer dans le capacitisme au quotidien lorsque l’on vit avec un handicap
    traversant des difficultés financières
  • perdre votre emploi, un être cher ou une routine familière
  • faire face à des exigences croissantes au travail ou à un comportement toxique de la part de collègues
  • victimes de racisme, de discrimination, d’oppression ou de microagressions

Certaines recherches, y compris une étude à grande échelle de 2021 sur des travailleurs finlandais, ont également révélé que les femmes signalaient plus de détresse émotionnelle que les hommes. Les principaux facteurs de risque ? Solitude, insatisfaction au travail et conflit famille-travail.

Les symptômes de santé mentale peuvent-ils causer une détresse émotionnelle? Ou la détresse émotionnelle porte-t-elle atteinte à votre bien-être mental ?

En fait, ça pourrait être les deux. « Les symptômes de santé mentale et les problèmes de santé mentale chroniques peuvent provoquer une détresse émotionnelle, et la détresse émotionnelle est également une réponse naturelle à la submersion d’une vie ou d’un déclencheur circonstanciel que n’importe qui peut ressentir », déclare Clements.

Comment la détresse émotionnelle peut-elle vous affecter ?
La détresse émotionnelle peut avoir un impact assez important dans plusieurs domaines de votre vie.

Une détresse émotionnelle continue peut :

  • vous empêcher d’obtenir suffisamment de sommeil de qualité
  • entraîner des changements dans vos habitudes alimentaires typiques
  • affecter votre humeur
  • jouer un rôle dans les conflits relationnels
  • conduire à une baisse des performances à l’école ou au travail
  • rendre plus difficile la concentration et l’accomplissement des tâches quotidiennes
    De plus, chacun de ces outco

seuls pourraient avoir un effet d’entraînement qui entraîne des conséquences supplémentaires.

Si vous restez éveillé nuit après nuit, en ruminant la source de votre détresse, vous pourriez vous retrouver en deçà des 7 ou 8 heures de sommeil dont vous avez besoin.

La privation de sommeil, à son tour, peut affecter votre concentration et votre mémoire, sans parler de vous laisser avec un tempérament plus court. Vous pourriez perdre patience avec votre partenaire et vos enfants plus facilement, oublier des engagements importants avec votre famille et vos amis ou faire un certain nombre d’erreurs au travail.

La détresse psychologique peut également contribuer à des problèmes de santé au fil du temps. Une étude britannique de 2018, comprenant des données de 16 485 adultes, a exploré la relation entre les symptômes d’anxiété et de dépression, appelés «détresse psychologique» dans l’étude, et les problèmes de santé.

Les résultats suggèrent que même des niveaux de détresse faibles ou modérés peuvent augmenter vos chances de développer :

  • arthrite
  • maladie cardiovasculaire
  • maladie pulmonaire chronique
  • Faire face à la détresse émotionnelle
  • La détresse émotionnelle peut arriver à n’importe qui, mais elle ne doit pas nécessairement être inévitable. Vous pouvez parfois l’empêcher de se produire en premier lieu.

Même si vous ne pouvez pas complètement prévenir la détresse et la submersion, rassurez-vous : les habitudes utiles et les pratiques quotidiennes peuvent souvent atténuer sa gravité et son impact.

Clements offre un rappel essentiel : « Les expériences qui changent la vie ne sont que cela : elles changent la vie. Il est important de se rappeler que la détresse émotionnelle n’est pas un signe de faiblesse.

Faire face à un facteur de stress après un facteur de stress peut vous laisser coincé en mode combat-fuite-gel, ce qui rend difficile de prendre des pauses reposantes et d’apaiser les troubles internes.

Pourtant, il est possible de puiser force et résilience de l’intérieur. Ces 5 stratégies peuvent vous aider à puiser dans vos réserves intérieures robustes.

1. Acceptez votre expérience émotionnelle
En période de stress, il est souvent facile de passer beaucoup de temps à résister à la réalité de la situation. Vous pourriez vous surprendre à vous demander des choses comme :

« Pourquoi cela doit-il m’arriver ? »
« Ce n’est pas juste. »
« Et si j’avais fait un choix différent ? »
« Et si ça n’était jamais arrivé ? »
Bien que ces réactions aient du sens, elles peuvent également aggraver votre détresse.

Mais accepter votre réalité, ou la façon dont les choses se sont déroulées, pourrait aider à réduire la force et l’intensité de vos émotions.

Accepter votre réalité ne signifie pas que vous prétendez aimer ce qui se passe. Cela signifie simplement s’asseoir avec les émotions qui surgissent.

Lorsque vous résistez ou ne comprenez pas ce que vos émotions essaient de communiquer, cela peut sembler une menace pour votre système nerveux, explique Clements. Cependant, nommer ces émotions peut aider votre système nerveux à donner un sens à l’expérience et aider votre cerveau à sortir du mode combat-fuite-gel.

 

2. Gardez une boîte à outils émotionnelle à portée de main
Dans un moment de détresse, vous pouvez vous sentir tellement dépassé que vous oubliez temporairement les stratégies d’adaptation vers lesquelles vous vous tournez habituellement.

C’est pourquoi il est essentiel de savoir à l’avance quelles méthodes d’adaptation vous conviennent le mieux. En d’autres termes, la création d’une liste ou d’une boîte tangible d’outils d’adaptation offre un autre excellent moyen d’aider à minimiser la détresse émotionnelle.

Vous pouvez remplir votre boîte à outils à l’avance en notant une variété de techniques et d’activités apaisantes, notamment :

  • exercices de respiration profonde
  • postures de yoga réparatrices
  • journalisation
  • joies simples
  • pratiques fondées sur la nature

Dans une véritable boîte à outils, vous pourriez mettre des éléments apaisants, comme :

  • un parfum attrayant
  • photos d’animaux ou de personnes que vous aimez
  • un livre préféré qui vous aide à vous sentir calme ou heureux
  • affirmations sur fiches ou papier à lettres décoré
  • De cette façon, lorsque vous vous sentez stressé et surchargé, vous n’aurez pas besoin de chercher des choses pour obtenir un soulagement.

3. Ajoutez un dialogue intérieur doux
La surcharge émotionnelle peut activer votre critique intérieur et déclencher une litanie de discours intérieur négatifs :

« Vous êtes ridicule. »
« Ressaisissez-vous. »
« Débrouille toi avec. »
« Faire mieux! »
« Qu’est-ce qui ne va pas? »
Bien sûr, toute cette autocritique ne fait généralement qu’augmenter votre réaction émotionnelle et vous fait vous sentir encore plus mal.

Même si vous savez déjà que la gentillesse et la compassion envers vous-même peuvent vous aider à vous sentir mieux, vous pourriez avoir du mal à changer instantanément votre discours intérieur – et c’est tout à fait naturel.

Pas encore prêt pour une pleine dose d’auto-compassion ? Au lieu de cela, essayez de saupoudrer des déclarations plus douces qui reconnaissent les défis que vous traversez ainsi que les efforts que vous fournissez.

Clements recommande de s’assouplir dans l’auto-bienveillance avec des déclarations telles que :

« Et si je fais du mieux que je peux ? »
« Et si je suis plus résilient que je ne le pense ? »
« Puis-je essayer d’être gentil avec moi-même pendant que je navigue dans cette situation. »

4. Adoptez vos valeurs
« Les valeurs peuvent être un excellent guide lorsque la vie semble sombre », déclare Clements. Vos valeurs peuvent vous pousser vers des actions utiles et productives dans les moments où vous avez l’impression de n’avoir aucun contrôle.

Pour déterminer vos valeurs, essayez de réfléchir à ce qui est le plus important pour vous. À partir de là, vous pouvez dresser une liste de vos principales valeurs, ainsi que quelques actions

vous pouvez prendre lorsque vous vous sentez émotionnellement submergé.

Comment cela pourrait-il se dérouler dans la pratique ?

Disons que vous appréciez :

Famille. Honorer cette valeur peut impliquer de demander de l’aide à des êtres chers en cas de besoin, de passer plus de temps de qualité ensemble ou de se faire un devoir de se connecter régulièrement.
Spiritualité. Honorer cette valeur pourrait signifier que vous commencez à lire la Torah, à trouver de nouvelles façons de vous connecter à la nature ou à commencer une pratique de méditation matinale.
Compassion. Honorer cette valeur peut impliquer de tendre la main à des amis proches pour offrir un soutien en cas de besoin, de prendre l’habitude de faire du bénévolat le week-end ou de vous rappeler d’éviter de porter un jugement sur les autres.

5. Cherchez du soutien
La guérison ne se produit souvent pas de manière isolée, et de nombreuses personnes ont besoin d’un sentiment de connexion et de communauté pour commencer à aller de l’avant, note Clements.

Le soutien social et émotionnel peut provenir de toutes sortes d’endroits.

Par exemple, vous pourriez trouver utile de partager vos défis avec un être cher qui est particulièrement à l’écoute et qui peut vous garder de l’espace pendant que vous traitez votre douleur.

Cela dit, vous ne vous sentez peut-être pas toujours prêt à partager des sentiments de détresse avec les autres, et ce n’est pas grave. Vous constaterez peut-être que d’autres techniques, comme la tenue d’un journal et d’autres stratégies d’adaptation axées sur les émotions, font également une différence.

Une autre option à envisager ? Accompagnement d’un thérapeute.

Vous n’avez pas besoin d’avoir un problème de santé mentale diagnostiqué pour trouver une thérapie utile. Les professionnels de la santé mentale peuvent offrir un soutien pour acquérir une compréhension plus approfondie et plus complète de :

vos émotions sous-jacentes
choses qui déclenchent une détresse émotionnelle
pensées et actions moins qu’utiles qui augmentent votre détresse
Les thérapeutes peuvent également vous aider à explorer des stratégies pour :

gérer plus efficacement les émotions difficiles
aborder les pensées et les comportements profondément enracinés qui alimentent la détresse
pratiquer des comportements plus utiles sur le moment
cultiver la résilience pour gérer la détresse dans le futur
En savoir plus sur vos options de thérapie en ligne.

La ligne du bas
La détresse émotionnelle ne prend pas la même forme pour tout le monde et certaines personnes la trouvent plus facile à gérer que d’autres.

Une détresse persistante, cependant, peut avoir des effets considérables sur la vie quotidienne, allant de la perturbation de votre sommeil à l’aggravation de votre santé au fil du temps.

Quelle que soit la source de votre douleur, vous pouvez prendre des mesures pour y remédier et minimiser son impact. Ces étapes peuvent inclure la reconnaissance de votre expérience émotionnelle, l’utilisation d’outils apaisants qui fonctionnent pour vous et la recherche du soutien de vos proches et de professionnels.

 

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