Inclure des légumes dans vos repas est extrêmement important. Les légumes sont riches en nutriments et en antioxydants, qui améliorent votre santé et aident à combattre les maladies.
De plus, ils sont bénéfiques pour la gestion du poids en raison de leur faible teneur en calories.
Les autorités sanitaires du monde entier recommandent aux adultes de consommer plusieurs portions de légumes chaque jour, mais cela peut être difficile pour certaines personnes.
Certains trouvent qu’il est peu pratique de manger des légumes, tandis que d’autres ne savent tout simplement pas comment les préparer de manière appétissante.
Nous couvrirons quelques façons uniques d’incorporer des légumes dans votre régime alimentaire, afin de ne jamais en avoir marre de les manger.
1. Préparez des soupes à base de légumes
Les soupes sont un excellent moyen de consommer plusieurs portions de légumes à la fois.
Vous pouvez faire des légumes la «base» en les réduisant en purée et en ajoutant des épices, comme dans cette soupe de quinoa aux épinards et au brocoli.
De plus, il est simple de faire cuire des légumes dans des soupes à base de bouillon ou de crème.
Ajouter même un petit nombre de légumes supplémentaires, comme du brocoli, aux soupes est un excellent moyen d’augmenter votre apport en fibres, vitamines et minéraux.
Voici quelques autres recettes de soupes à base de légumes à essayer :
- Ribollita
- Soupe de poisson à la papaye verte
- Soupe au chou frisé, tomates et haricots blancs
2. Essayez la lasagne aux courgettes
Une autre façon créative de manger plus de légumes consiste à préparer des lasagnes aux courgettes sans pâtes.
La lasagne traditionnelle est un plat à base de pâtes préparé en superposant des nouilles à lasagne avec de la sauce, du fromage et de la viande. C’est savoureux, mais c’est aussi généralement très riche en glucides et ne vient pas automatiquement avec des légumes.
Une excellente façon de préparer ce délicieux plat afin qu’il ait une teneur en glucides plus faible et plus de nutriments est de remplacer les nouilles de lasagne par des lanières de courgettes.
La courgette est une riche source de vitamines B et de vitamine C, en plus d’oligo-éléments et de fibres .
Prenez votre recette de lasagne préférée et remplacez ces nouilles par des lanières de courgettes tranchées avec un éplucheur de légumes. Astuce : Salez les courgettes, laissez-les reposer pendant 15 minutes et séchez-les avec une serviette en papier pour extraire l’eau supplémentaire.
3. Expérimentez avec des nouilles végétariennes
Les nouilles végétariennes sont faciles à préparer et constituent un excellent moyen d’ajouter plus de légumes à votre régime alimentaire. Ils constituent également un excellent substitut à faible teneur en glucides pour les aliments riches en glucides, tels que les pâtes.
Ils sont fabriqués en insérant des légumes dans un spiralizer, qui les transforme en formes de nouilles. Vous pouvez également:
- les déchiqueter
- les trancher à la mandoline
- il suffit de les couper à votre guise
- Vous pouvez utiliser un spiraliseur pour presque tous les types de légumes. Ils sont couramment utilisés pour les courgettes, les carottes, les courges spaghetti et les patates douces, qui contiennent tous des nutriments supplémentaires.
Une fois les « nouilles » faites, elles peuvent être consommées comme des pâtes et combinées avec des sauces, d’autres légumes ou de la viande.
Voici quelques recettes de nouilles végétariennes à essayer :
- Courge spaghetti au vin blanc et sauce aux champignons
- Zoodles à la bolognaise de lentilles
- Zoodles de poulet aux cacahuètes
4. Ajouter des légumes aux sauces
Ajouter des légumes supplémentaires à vos sauces et vinaigrettes est un moyen sournois d’augmenter votre consommation de légumes, surtout si vous avez des enfants difficiles.
Pendant que vous cuisinez des sauces, comme la sauce marinara, ajoutez simplement des légumes et des herbes de votre choix au mélange, comme des oignons hachés, des carottes, des poivrons et des légumes-feuilles comme les épinards.
La purée de légumes-racines rôtis peut donner des sauces riches avec une sensation de type Alfredo. Pensez aux carottes, aux patates douces, aux courges, aux navets, à l’igname violette, aux betteraves et au chou-rave.
Essayez de faire du pesto avec des betteraves rôties pour le plat le plus vibrant de tous les temps.
5. Faire une pâte à pizza au chou-fleur
Le chou-fleur est extrêmement polyvalent. Vous pouvez le riz, le rôtir, le coller dans un ragoût, le réduire en purée pour une qualité soyeuse et en faire une croûte de pizza.
Remplacer une croûte de pizza ordinaire à base de farine par une croûte de chou-fleur est aussi simple que de combiner du chou-fleur finement haché et égoutté avec des œufs, de la farine d’amande et quelques assaisonnements.
Vous pouvez ensuite ajouter vos propres garnitures, telles que des légumes frais, de la sauce tomate et du fromage.
Une tasse (100 grammes) de chou-fleur ne contient qu’environ 5 grammes de glucides et 26 calories, en plus de beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants .
6. Mélanger dans des smoothies
Les smoothies constituent un petit-déjeuner ou une collation rafraîchissante. Les smoothies verts en particulier sont très populaires pour cacher des charges de légumes-feuilles dans des emballages fruités.
En règle générale, ils sont fabriqués en combinant des fruits avec de la glace, du lait ou de l’eau dans un mélangeur. Cependant, vous pouvez également ajouter des légumes aux smoothies sans compromettre la saveur.
Les légumes-feuilles frais sont des ajouts courants aux smoothies, comme dans cette recette, qui combine le chou frisé avec des myrtilles, des bananes et du concombre.
Une seule tasse d’épinards (25 grammes) contient plus de la quantité recommandée de vitamine K pour une journée complète et la moitié de la quantité recommandée de vitamine A.
La même portion de chou frisé fournit également de grandes quantités de vitamine A, de vitamine C et beaucoup de vitamine K (3Trusted Source, 4Trusted Source).
De plus, les courgettes, les citrouilles, les betteraves, les avocats et les patates douces surgelés se mélangent bien aux smoothies. Voici quelques-uns à essayer :
- Smoothie vert açaï
- Smoothie vert ananas, banane et avocat
7. Ajoutez des légumes aux casseroles
Inclure des légumes supplémentaires dans les casseroles est un moyen efficace d’augmenter votre consommation de légumes. Ils ajoutent du volume, de la texture et du goût à la fois.
Les casseroles combinent souvent des viandes avec des légumes, du fromage, des pommes de terre et une céréale, comme du riz ou des pâtes. Comme vous vous en doutez, les casseroles traditionnelles sont généralement très riches en glucides raffinés et en calories.
Ils sont particulièrement courants pendant les vacances, lorsque les légumes peuvent être moins populaires que les autres plats.
Heureusement, vous pouvez réduire les calories et les glucides dans vos casseroles en remplaçant les grains par des légumes, comme le brocoli, les champignons, le céleri ou les carottes. Une casserole de haricots verts plus saine est particulièrement familière et populaire.
En plus de bonnes quantités de vitamines et de minéraux, 1 tasse de haricots verts crus contient 33 microgrammes (mcg) de folate, une vitamine B nécessaire .
8. Cuisiner une omelette végétarienne
Les omelettes sont un moyen facile et polyvalent d’ajouter des légumes à votre plan de repas. De plus, les œufs ajoutent également beaucoup de bons nutriments.
Faites cuire des œufs battus avec une petite quantité de beurre ou d’huile dans une poêle, puis pliez-les autour d’une garniture qui comprend souvent du fromage, de la viande, des légumes ou une combinaison des trois.
N’importe quel type de légumes a bon goût dans les omelettes et vous pouvez vraiment les charger pour beaucoup de nutrition. Les épinards, les oignons, les oignons verts, le bok choy, les champignons, les poivrons et les tomates sont des ajouts courants. Voici quelques-uns à essayer :
- Omelette aux épinards, fromage de chèvre et chorizo
- Omelette au moringa
- Omelette gaufrée aux tomates et poivrons
- Omelette végétalienne aux pois chiches
9. Préparez des flocons d’avoine savoureux
L’avoine n’a pas à être sucrée. Les flocons d’avoine salés peuvent ajouter plus de légumes à votre matinée.
Bien qu’il soit excellent avec des fruits frais, des raisins secs ou de la cannelle, vous pouvez également ajouter des œufs, des épices et beaucoup de légumes.
Cette recette de flocons d’avoine salés comprend des champignons et du chou frisé pour un repas copieux et chaleureux.
Nous savons déjà que le chou frisé apporte une bonne nutrition, mais les champignons aussi. Ils sont riches en protéines, en vitamine D et en vitamine B12. Cela en fait un ajout particulièrement intéressant à un régime alimentaire à base de plantes .
10. Essayez un wrap à la laitue ou un pain aux légumes
Utiliser de la laitue comme wrap ou certains légumes comme petits pains à la place des tortillas et du pain est un moyen facile de manger plus de légumes.
Les wraps à la laitue peuvent faire partie de plusieurs types de plats et sont souvent utilisés pour faire des sandwichs à faible teneur en glucides et des hamburgers sans pain.
De plus, de nombreux types de légumes, tels que les chapeaux de champignons portobello, les patates douces tranchées, les poivrons rouges ou jaunes coupés en deux, les moitiés de tomates et les aubergines tranchées font d’excellents petits pains.
Les wraps à la laitue et les petits pains aux légumes sont un moyen facile de réduire votre apport calorique, car une feuille de laitue ne contient qu’une seule calorie. Le pain raffiné est beaucoup plus calorique .
Voici quelques endroits pour commencer avec des wraps à la laitue et des petits pains aux légumes :
- Wraps de laitue tacos aux pois chiches
- Wrap de laitue paléo
- Wrap de laitue BLT
- Bruschetta aux champignons Portobello
Source:
- https://www.healthline.com/
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