Les bases de l’entraînement de natation

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A senior women swimming while using a float alongside a swimming instructor in a swimming pool in Boldon, North East England. One woman is looking at the other and smiling.

Voici un guide pour comprendre ces principes de natation et tirer le meilleur parti de votre entraînement avec ces principales règles d’entraînement de la natation.

Spécificité
Les contraintes appliquées au corps pendant l’entraînement doivent être les mêmes que celles subies dans le sport que vous avez choisi. En d’autres termes, si vous envisagez de vraiment vous lancer dans la natation et que vous ne disposez que d’un temps limité pour vous entraîner, vous devez consacrer du temps à la natation et non à d’autres sports comme la course à pied.

Si vous envisagez d’utiliser la natation dans le cadre d’un programme de conditionnement physique général, ce principe n’a pas à vous inquiéter. Cependant, si votre seul objectif est la natation, vous devez en être très conscient.

Personnalisation
C’est un principe crucial; le fait fondamental que tout le monde est différent. Tout le monde réagit à la formation d’une manière différente. Si vous nagez avec un ami et que vous faites exactement la même quantité d’entraînement, ne vous inquiétez pas si l’un de vous se met en forme plus rapidement que l’autre ; c’est ce qu’est l’individualisation.

Il se peut que l’un d’entre vous ait une certaine pression au travail ou des difficultés à la maison, mais où que ce soit, il est surprenant de constater ce qui peut affecter votre entraînement. Certains jours, votre entraînement peut très bien se passer et le lendemain, même si c’était exactement la même longueur de nage, cela peut être un cauchemar. C’est l’individualisation.

Progression
Il s’agit de la nécessité d’augmenter progressivement la charge de travail que vous faites subir à votre corps. Il est essentiel de combiner l’entraînement à la natation et le repos, tout en augmentant le stress subi par le corps. Ce soi-disant « stress » est une combinaison de la fréquence, de la durée et de l’intensité de l’entraînement.

Vous ne devriez progresser que d’environ 5 à 10 % à la fois.
La progression est une question de petits incréments. Il ne s’agit pas de nager 20 longueurs un jour et de nager 50 longueurs quelques jours plus tard. Vous ne devriez progresser que d’environ 5 à 10 % à la fois. L’approche la plus sûre consiste à augmenter votre distance hebdomadaire d’au plus 5 %.

Surcharge de natation
Le surentraînement est un problème très courant et survient lorsque vous ne vous reposez pas suffisamment pendant votre programme d’entraînement. Cela ne doit pas être confondu avec la surcharge, qui est l’exposition planifiée à une charge de travail accrue et la bonne quantité de repos entre chaque nage. Sans la bonne quantité de repos, vous obtenez un surentraînement. Avec la bonne quantité d’entraînement accru et le bon repos, vous obtenez une surcharge. La surcharge est essentielle si votre nage doit s’améliorer. Vous ne voulez pas obtenir l’effet inverse, le surentraînement.

Alors, en gardant ces principes à l’esprit, comment tirer le meilleur parti de vos entraînements ? Si vous êtes sérieux au sujet de votre natation, il est essentiel de former une routine régulière et cela implique d’avoir un plan d’entraînement de natation.

Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement :

Du repos
Il peut sembler étrange de commencer cette liste par du repos, mais si vous n’obtenez pas cet élément de votre entraînement de natation correctement, vous ne ferez aucun progrès. Même si vous ne voulez pas que tout votre programme se résume à du repos, il est essentiel d’écouter votre corps et de prendre régulièrement des pauses.

Entraînez-vous selon ce que vous ressentez
Si vous passez une mauvaise journée et que vous pensez qu’une autre baignade serait préjudiciable, n’y allez pas. S’entraîner lorsque vous ne vous sentez pas bien ou que vous vivez une période stressante au travail, par exemple, peut être contre-productif. Cela ne doit pas être confondu avec ce sentiment « Je ne peux pas être dérangé, parce que je me sens fatigué » !

Avoir un plan d’entraînement de natation
Nager sans plan peut être démoralisant. Si vous avez un objectif en tête, comme une natation caritative ou un triathlon, vous devez suivre un plan ou vous pourriez vous retrouver littéralement en train de tourner en rond. Un plan vous donnera des objectifs à court, moyen et long terme que vous pourrez cocher au fur et à mesure que vous les atteignez.

Respectez votre plan d’entraînement
Une fois que vous avez élaboré votre plan de natation, ou que vous avez décidé de suivre l’un des nôtres, respectez-le. Ne soyez pas tenté de vous en écarter simplement parce que vous passez une journée particulièrement bonne. Le plan aura été élaboré en gardant à l’esprit tous les principes de l’entraînement, tels que le besoin de progression.

Développez votre natation lentement
Ne soyez pas tenté d’en faire trop trop tôt. Même si vous pensez que vous voulez vous lancer dans la natation dès le premier jour, assurez-vous de respecter votre plan et de commencer lentement. Si vous ne le faites pas, vous risquez fort de vous blesser.

Entrez dans une routine
Nous entendons par là s’habituer à aller nager régulièrement. Intégrez-le à votre mode de vie, tout comme vous allez au travail et dînez à votre retour. Ce que nous ne voulons pas dire, c’est de nager tout le temps sur la même distance. Si vous faites cela, vous ne progresserez pas.

Trace ton propre chemin
L’entraînement avec un partenaire convient à certaines personnes plus qu’à d’autres. Il y a des avantages mais il y a plein d’inconvénients. Vous trouverez peut-être mieux de faire votre propre truc, surtout au début. L’un des problèmes de l’entraînement avec les autres est que vous perdez courage si vous ne pouvez pas suivre ou ne faites pas autant de progrès qu’eux.

N’abandonnez pas vos plans
Croyez en vous et n’abandonnez pas. Il y aura de nombreuses fois où vous douterez de votre capacité à suivre votre plan et à atteindre vos objectifs. Ne perdez pas de vue votre objectif et tenez-vous-y. Nous avons tous de mauvais jours, mais ne les laissez pas affecter votre programme global.

Travailler sur les faiblesses
Si vous êtes conscient qu’il y a quelque chose qui vous laisse tomber, alors travaillez dessus. Ne laissez pas une faiblesse nuire à votre entraînement. Traitez-le dès que vous l’identifiez. Peut-être que votre respiration n’est pas bonne dans votre crawl. Obtenez des conseils ou même des cours de natation et faites le tri !

 

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