Quelle est la façon la plus saine de cuisiner et de manger des œufs ?

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Les œufs sont un aliment bon marché mais incroyablement nutritif.

Ils contiennent relativement peu de calories, mais ils regorgent de :

protéines
vitamines
minéraux
graisses saines
divers oligo-éléments
Cela dit, la façon dont vous préparez vos œufs peut affecter leur profil nutritionnel.

Cet article explore les façons les plus saines de cuisiner et de manger des œufs.

Un aperçu des différentes méthodes de cuisson
Les œufs sont délicieux et extrêmement polyvalents.

Ils peuvent être cuisinés de différentes façons et sont faciles à combiner avec d’autres aliments sains, comme les légumes.

Leur cuisson détruit également toutes les bactéries dangereuses, ce qui les rend plus sûrs à manger.

Voici une ventilation des méthodes de cuisson les plus populaires :

Bouilli
Les œufs durs sont cuits dans leur coquille dans une casserole d’eau bouillante pendant 6 à 10 minutes, selon la cuisson souhaitée du jaune.

Plus vous les faites cuire longtemps, plus le jaune deviendra ferme.

Poché
Les œufs pochés sont cuits dans de l’eau légèrement plus froide.

Ils sont concassés dans une casserole d’eau frémissante entre 160 et 180 ° F (71 et 82 ° C) et cuits pendant 2,5 à 3 minutes.

Frit
Les œufs frits sont cassés dans une poêle chaude qui contient une fine couche de graisse de cuisson.

Vous pouvez ensuite les faire cuire « côté ensoleillé », ce qui signifie que l’œuf est frit d’un côté, ou « plus facile », ce qui signifie que l’œuf est frit des deux côtés.

Cuit
Les œufs cuits au four sont cuits dans un four chaud dans un plat à fond plat jusqu’à ce que l’œuf soit pris.

Brouillé
Les œufs brouillés sont battus dans un bol, versés dans une poêle chaude et agités à feu doux jusqu’à ce qu’ils prennent.

Omelette
Pour faire une omelette, les œufs sont battus, versés dans une poêle chaude et cuits lentement à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient solides.

Contrairement aux œufs brouillés, une omelette n’est pas remuée une fois qu’elle est dans la poêle.

Au micro-ondes
Les micro-ondes peuvent être utilisées pour cuire les œufs de différentes manières. Il faut beaucoup moins de temps pour cuire des œufs au micro-ondes que sur une cuisinière.

Cependant, ce n’est généralement pas une bonne idée de faire cuire au micro-ondes des œufs qui sont encore à l’intérieur de leur coquille. En effet, la pression peut rapidement s’accumuler à l’intérieur et ils peuvent exploser

SOMMAIRE
Les œufs peuvent être cuits de différentes manières, notamment bouillis, pochés, frits, cuits au four et brouillés.

La cuisson rend certains nutriments plus digestes
La cuisson des œufs les rend plus sûrs à manger et rend également certains de leurs nutriments plus faciles à digérer.

Un exemple de ceci est la protéine dans les œufs.

Des études ont montré qu’il devient plus digeste lorsqu’il est chauffé .

En fait, une étude a révélé que le corps humain pouvait utiliser 91 % des protéines des œufs cuits, contre seulement 51 % des œufs crus .

On pense que ce changement de digestibilité se produit parce que la chaleur provoque des changements structurels dans les protéines de l’œuf.

Dans les œufs crus, les gros composés protéiques sont séparés les uns des autres et recroquevillés dans des structures complexes et torsadées.

Lorsque les protéines sont cuites, la chaleur brise les liaisons faibles qui les maintiennent en forme.

Les protéines forment alors de nouvelles liaisons avec d’autres protéines qui les entourent. Ces nouvelles liaisons dans l’œuf cuit sont plus faciles à digérer pour votre corps.

Vous pouvez voir ces changements se produire lorsque le blanc et le jaune d’œuf passent d’un gel épais à caoutchouteux et ferme.

La protéine contenue dans les œufs crus peut également interférer avec la disponibilité du micronutriment biotine.

Les œufs sont une bonne source de biotine, qui est un nutriment important utilisé dans le métabolisme des graisses et des sucres. Elle est également connue sous le nom de vitamine B7 ou vitamine H.

Dans les œufs crus, une protéine des blancs d’œufs appelée avidine se lie à la biotine, la rendant indisponible pour votre corps.

Cependant, lorsque les œufs sont cuits, la chaleur provoque des modifications structurelles de l’avidine, ce qui la rend moins efficace pour se lier à la biotine. Cela rend la biotine plus facile à absorber .

SOMMAIRE
Bottom Line: La cuisson des œufs rend les protéines qu’ils contiennent plus digestes. Cela aide également à rendre la vitamine biotine plus disponible pour votre corps.

La cuisson à haute température peut endommager d’autres nutriments
Bien que la cuisson des œufs rende certains nutriments plus digestes, elle peut en endommager d’autres.

Ce n’est pas inhabituel. La cuisson de la plupart des aliments entraînera une réduction de certains nutriments, en particulier s’ils sont cuits à haute température pendant une longue période.

Des études ont examiné ce phénomène dans les œufs.

Une étude a révélé que la cuisson des œufs réduisait leur teneur en vitamine A d’environ 17 à 20 % .

La cuisson peut également réduire considérablement le nombre d’antioxydants dans les œufs.

Une étude a révélé que les méthodes de cuisson courantes, y compris les œufs au micro-ondes, bouillis et frits, réduisaient le nombre de certains antioxydants de 6 à 18 % .

Dans l’ensemble, il a été démontré que des temps de cuisson plus courts (même à des températures élevées) retiennent plus de nutriments.

Des recherches ont montré que lorsque les œufs sont cuits pendant 40 minutes, ils peuvent perdre jusqu’à 61 % de leur vitamine D, contre jusqu’à 18 % lorsqu’ils sont frits ou bouillis pendant une période plus courte .

Cependant, même si la cuisson des œufs réduit ces nutriments, les œufs restent une source très riche en vitamines et en antioxydants.

SOMMAIRE
La cuisson des œufs peut réduire leur teneur en vitamines et en antioxydants. Cependant, ils sont encore très riches en nutriments.

La cuisson à haute température oxyde le cholestérol des œufs
Les jaunes d’œufs sont riches en cholestérol.

En fait, un gros œuf contient environ 212 mg de cholestérol, soit 71 % de l’apport précédemment recommandé de 300 mg par jour .

Il n’y a plus de limite supérieure recommandée pour l’apport quotidien en cholestérol aux États-Unis.

Cependant, lorsque les œufs sont cuits à des températures élevées, le cholestérol qu’ils contiennent peut s’oxyder et produire des composés appelés oxystérols.

Ceci est une préoccupation pour certaines personnes, car le cholestérol oxydé et les oxystérols dans le sang ont été associés à un risque accru de maladie cardiaqu .

On pense que les aliments contenant du cholestérol oxydé et des oxystérols contribuent aux taux sanguins de ces composés .

Les principales sources alimentaires de cholestérol oxydé peuvent être les aliments frits du commerce, tels que le poulet frit, le poisson et les frites .

Il convient également de noter que le cholestérol oxydé dans le corps est considéré comme plus nocif que le cholestérol oxydé que vous mangez .

Plus important encore, les études n’ont pas montré de lien entre la consommation d’œufs et un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé.

SOMMAIRE
La cuisson à haute température peut oxyder le cholestérol des œufs. Cependant, la consommation d’œufs n’a pas été associée à un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé.

5 conseils pour cuisiner des œufs super sains
Les œufs sont nutritifs, mais vous pouvez rendre vos œufs encore plus sains.

Voici cinq conseils pour cuisiner des œufs super sains :

1. Choisissez une méthode de cuisson hypocalorique
Si vous essayez de réduire les calories, choisissez des œufs pochés ou à la coque.

Ces méthodes de cuisson n’ajoutent pas de calories supplémentaires, de sorte que le repas sera moins calorique que les œufs frits ou brouillés ou une omelette.

2. Combinez-les avec des légumes
Les œufs se marient très bien avec les légumes.

Cela signifie que manger des œufs est une excellente occasion d’augmenter votre consommation de légumes et d’ajouter des fibres et des vitamines supplémentaires à votre repas.

Quelques idées simples incluent l’ajout des légumes de votre choix dans une omelette ou des œufs brouillés, comme dans cette recette.

Ou faites simplement cuire les œufs comme vous le souhaitez et ayez des légumes à côté.

3. Faites-les frire dans une huile stable à haute température
Les meilleures huiles pour la cuisson à feu vif, comme lors de la cuisson à la poêle, sont celles qui restent stables à des températures élevées et ne s’oxydent pas facilement pour former des radicaux libres nocifs.

Des exemples de bons choix incluent l’huile d’avocat et l’huile de tournesol. Si vous utilisez de l’huile d’olive extra vierge ou de l’huile de noix de coco, il est préférable de cuire à des températures inférieures à 410 ° F (210 ° C) et 350 ° F (177 ° C), respectivement.

4. Choisissez les œufs les plus nutritifs que vous pouvez vous permettre
Un certain nombre de facteurs, notamment la méthode d’élevage et le régime alimentaire du poulet, peuvent influencer la qualité nutritionnelle des œufs .

En général, les œufs élevés en pâturage et biologiques sont considérés comme étant nutritionnellement supérieurs aux œufs en cage et produits de manière conventionnelle.

Cet article détaille les différences nutritionnelles entre les œufs produits par différentes méthodes.

5. Ne les faites pas trop cuire
Plus vous faites cuire vos œufs longtemps et à chaud, plus vous risquez de perdre des nutriments.

L’utilisation d’une chaleur plus élevée pendant plus longtemps peut également augmenter la quantité de cholestérol oxydé qu’ils contiennent, ce qui est particulièrement vrai pour la friture à la poêle.

SOMMAIRE
Pour rendre vos œufs aussi sains que possible, choisissez une méthode de cuisson hypocalorique, combinez-les avec des légumes, faites-les frire dans une huile stable à la chaleur et ne les faites pas trop cuire.

La ligne du bas
Dans l’ensemble, les méthodes de cuisson plus courtes et à faible chaleur provoquent moins d’oxydation du cholestérol et aident à conserver la plupart des nutriments de l’œuf.

Pour cette raison, les œufs pochés et bouillis (durs ou mous) peuvent être les plus sains à manger. Ces méthodes de cuisson n’ajoutent pas non plus de calories inutiles.

Cela étant dit, manger des œufs est généralement très sain, quelle que soit la façon dont vous les cuisinez.

Vous voudrez peut-être simplement les cuisiner et les manger de la manière que vous aimez le plus et ne pas être obsédé par les petits détails.

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